Eisenreiche Lebensmittel:Die 10 besten Optionen für Ihre Ernährung

 Eisen, ein essentieller Mineralstoff für unseren Körper:Hier erfahren Sie, wie Sie es über die Nahrung aufnehmen.

• Eisen ist ein grundlegender Bestandteil für die Gesundheit, daher ist es wichtig, auf seine Zufuhr zu achten.
  Abhängig von seiner relativen Bioverfügbarkeit wird dieses Mineral in zwei verschiedene Formen unterteilt
  Im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung müssen Nahrungsquellen für Eisen berücksichtigt werden.

Der Eisen Es ist ein essentieller Mineralstoff für das menschliche Wohlbefinden und spielt eine entscheidende Rolle beim Sauerstofftransport im Blut und bei der Funktion des Immunsystems.Eisenmangel kann zu Erkrankungen wie Anämie führen, die durch Müdigkeit, Blässe und Schwäche gekennzeichnet sind.Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eisenarten

Das in Lebensmitteln enthaltene Eisen wird als klassifiziert „Häm“ oder „Nicht-Häm“. Häm-Eisen, das hauptsächlich in Produkten tierischen Ursprungs vorkommt, wird vom Körper leichter aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das in Gemüse vorkommt und für eine bessere Aufnahme eine Kombination mit Vitamin C erfordert.In diesem Zusammenhang ist es vorzuziehen, nicht zusammen mit Quellen für Nicht-Häm-Eisen kalziumreiche Lebensmittel (z. B. Milchprodukte) oder Getränke mit Tanninen (z. B. Tee) zu sich zu nehmen, da diese mit einer geringeren Absorption von Kalzium verbunden sind Mineral.

Die 10 eisenreichen Lebensmittel

1.Leber

Leber, die hauptsächlich von Rindern stammt, ist ein unbeliebtes Nahrungsmittel, obwohl sie reich an Hämeisen ist.Es hat einen intensiven, sehr charakteristischen Geschmack und eine eher dunkle Farbe.Es ist natürlich das ganze Jahr über verfügbar.
Leber enthält etwa 6,5 ​​mg Eisen pro 100 Gramm und ist außerdem recht reich an Vitamin A und Vitamin B12.
Leber wird geschätzt, wenn sie nach dem Grillen oder Backen zusammen mit Vitamin-C-reichem Gemüse (z. B. Paprika) verzehrt wird, um die Eisenaufnahme zu verbessern.Für Liebhaber des Klassikers kann es auch mit Zwiebeln serviert werden, die mit ihrem süßlichen Geschmack einen guten Kontrast zum bitteren Nachgeschmack der Leber bilden und ein schmackhaftes und richtig ausgewogenes Gericht ergeben.

2.Spinat

Spinat wird auf der ganzen Welt angebaut, stammt aber ursprünglich aus Zentralasien.Roh verzehrt schmecken sie leicht süßlich und gekocht eher bitter.Ihre charakteristische Farbe ist ein wunderschönes Dunkelgrün.Es ist ein Gemüse, das das ganze Jahr über erhältlich ist, obwohl es besser ist, es im Frühling oder Herbst zu verzehren.
Spinat ist bekanntermaßen eine ausgezeichnete Quelle für Nicht-Häm-Eisen und reich an Vitaminen und anderen Mineralien.Pro 100 Gramm Spinat sind etwa 2,7 mg Eisen enthalten.

Spinat schmeckt hervorragend roh in Salaten, ist aber auch nach dem Kochen angenehm am Gaumen (am besten in der Pfanne angebraten und nicht gekocht).Um die Eisenaufnahme zu maximieren, ist es sinnvoll, sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Tomaten zu kombinieren.

3.Linsen

Linsen Sie stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten und werden heute auf der ganzen Welt angebaut.Sie haben einen leicht erdigen und leicht pfeffrigen Geschmack.Es gibt verschiedene Arten und sie können grün, braun, rot und schwarz sein.Sie sind grundsätzlich das ganze Jahr über erhältlich.Linsen sind eine nahrhafte Hülsenfrucht, reich an Nicht-Häm-Eisen und Proteinen, perfekt für vegetarische und vegane Ernährung.

100 Gramm Linsen enthalten etwa 3,3 mg Eisen.

Linsen erweisen sich als vielseitiges Lebensmittel und lassen sich hervorragend zu Müslisuppen, aber auch zu Eintöpfen oder Salaten verarbeiten.In Kombination mit Getreide bieten Linsen eine vollständige Aminosäureversorgung und eignen sich daher hervorragend im Rahmen einer veganen oder vegetarischen Ernährung.

4.Mageres rotes Fleisch

Rotes Fleisch, insbesondere mageres Fleisch, kommt von Rindern, aber auch von Schafen und einigen Schweinestücken.Es hat einen reichen und angenehmen Geschmack, während seine Farbe ein charakteristisches intensives Rot ist.Es ist ein ganzjährig erhältliches Nahrungsmittel.Mageres rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rindfleisch, liefert hoch bioverfügbares Häm-Eisen. 100 Gramm des betreffenden Lebensmittels enthalten etwa 2,7 mg Eisen.

Mageres rotes Fleisch ist Fleisch mit mehr Fett vorzuziehen.Hervorragend geeignet für die Zubereitung auf dem Grill oder im Ofen, stellt es sicherlich eine gesunde Wahl in einer ausgewogenen Ernährung dar.

5.weiße Bohnen

Weiße Bohnen werden hauptsächlich in Nord- und Südamerika angebaut, sind aber überall und das ganze Jahr über zu finden.Sie haben einen zarten, leicht süßlichen Geschmack, wodurch sie sich auch hervorragend für Gebäckrezepte eignen.Im Wesentlichen handelt es sich dabei um Hülsenfrüchte, die aufgrund ihrer bemerkenswerten Vielseitigkeit in der mediterranen Küche weit verbreitet sind.Sie eignen sich hervorragend für Suppen, Salate, aber auch zusammen mit Nudeln oder Müslikörnern.Aus weißen Bohnen lassen sich hervorragende Cremes zu leichten Speisen herstellen und eignen sich hervorragend für vegane Rezepte.

Weiße Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Nicht-Häm-Eisen.Pro 100 Gramm liefern sie etwa 3,7 mg des Mineralstoffs.

6.Austern

Austern werden an Küsten auf der ganzen Welt produziert.Sie haben einen salzigen Geschmack mit einem leicht süßlichen Nachgeschmack und eine angenehm cremige Konsistenz.Auf den ersten Blick kann die Farbe der Austern variieren, tendiert aber ins Graue.

Austern verfügen über eine gute Versorgung mit Häm-Eisen, aber auch mit Vitamin B6 und Magnesium.Der Eisengehalt pro 100 g Austern beträgt etwa 7 mg.

Diese Weichtiere eignen sich zum rohen Verzehr (nach dem Töten) nach dem Kochen, während die Kombination mit Zitronensaft die Aufnahme von Eisen erleichtert.

7.Kichererbsen

Kichererbsen sind das ganze Jahr über erhältlich und stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, werden aber auf der ganzen Welt angebaut.Ihr Geschmack erinnert ein wenig an Haselnüsse mit einem butterartigen Nachgeschmack und kann in verschiedenen mediterranen Rezepten verwendet werden.Diese Hülsenfrüchte sind reich an Nicht-Häm-Eisen und liefern etwa 2,9 mg pro 100-g-Portion.

Kichererbsen eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Hummus und eignen sich hervorragend für die Zugabe zu Salaten, Eintöpfen oder Suppen.Sie vervollständigen unter anderem das Aminosäureprofil von Getreide und passen sich so auch einer veganen oder vegetarischen Ernährung an.

8.Kürbiskerne

Kürbiskerne stammen aus Amerika und werden auf der ganzen Welt angebaut.Sie haben einen leicht nussigen und leicht süßlichen Geschmack, während sie eine grünliche Farbe haben.DER Kürbiskerne Sie sind klein, aber hinsichtlich des Eisengehalts sehr stark.In dieser Hinsicht stellen sie eine ausgezeichnete Wahl in Verbindung mit einer fleischfreien Ernährung dar.100 g Kürbiskerne enthalten etwa 8,8 mg Eisen.

Sie können zu Salaten, Joghurt hinzugefügt oder als Snack gegessen werden.Auch Desserts schmecken köstlich, zum Beispiel in Pflaumenkuchen.

9.Quinoa

Quinoa stammt aus den Anden in Südamerika und ist das ganze Jahr über erhältlich. Sein Geschmack erinnert ein wenig an Haselnüsse, auch wenn er einen bitteren Nachgeschmack behält.Die Farbe variiert von weiß bis schwarz. Es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Salatbasen und Poke mit Fisch und Fleisch.Quinoa ist ein Getreide, das reich an Nicht-Häm-Eisen ist und etwa 2,8 mg (pro 100 g Portion) liefert.Es handelt sich unter anderem um ein Lebensmittel, das in glutenfreien Diäten eingesetzt werden kann.

10.Tofu

Tofu stammt ursprünglich aus China, ist aber überall zu finden.Es hat einen zarten und leicht neutralen Geschmack, der die Aromen der anderen Zutaten aufnimmt.Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für Nicht-Häm-Eisen für Vegetarier und Veganer.Es ist kein Zufall, dass sein Verbrauch in den letzten Jahren erheblich zugenommen hat, sowohl wegen seiner Vielseitigkeit in der Küche als auch wegen seiner ernährungsphysiologischen Vorteile.Pro 100 Gramm Tofu sind 5,4 mg Eisen enthalten.

Tofu lässt sich wunderbar mit Gemüse anbraten, schmeckt aber auch pur, gewürzt mit rohem Olivenöl, Kräutern und Gewürzen.In der orientalischen Küche ist es nicht ungewöhnlich, es in Kombination mit Fleisch zu essen, während es vorzuziehen ist, es mit Gemüse zu verzehren, das reich an Vitamin C ist, da es die Aufnahme des darin enthaltenen Eisens erleichtert.

Abschluss

Um einen optimalen Eisenspiegel aufrechtzuerhalten und einem Mangel in unserem Körper vorzubeugen, ist es wichtig, eine gute Auswahl an eisenreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.Es ist wichtig, Häm-Eisenquellen mit Nicht-Häm-Eisenquellen zu kombinieren, ohne jemals zu vergessen, auch Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt einzubeziehen, was die Aufnahme des Eisens selbst unterstützt und verbessert.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, verbessert den Eisenspiegel und trägt zweifellos zu einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit des Körpers bei.

FAQs

• Welches Lebensmittel ist am reichsten an Eisen? Im Allgemeinen sind Fleisch und Innereien ausgezeichnete Quellen für Häm-Eisen, während Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse gute Mengen an Nicht-Häm-Eisen liefern, das zusammen mit Vitamin C-Quellen eingenommen werden kann.
• Was passiert, wenn Sie einen Eisenmangel haben? Eisenmangel führt zu einer Eisenmangelanämie, die mit verschiedenen Symptomen wie starker Müdigkeit, Schwindel und Migräne einhergeht.Bei niedrigem Eisenspiegel ist eine gezielte Ernährung und/oder Nahrungsergänzung notwendig.
• Welches Vitamin erhöht den Eisengehalt? Die Kombination von Eisenquellen mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, führt zu einer besseren Aufnahme des Mineralstoffs.
• Was sollte man bei Eisenmangel nicht essen? Bei Eisenmangel ist es besser, die Quellen dieses Mineralstoffs von kalziumreichen Lebensmitteln (z. B. Milchprodukten) oder tanninreichen Lebensmitteln (z. B. Tee) zu trennen.