鉄分が豊富な食品:あなたのダイエットに最適な10の選択肢

 私たちの体に必須のミネラルである鉄：食べ物から摂取する方法をご紹介します。

• 鉄分は健康に欠かせない成分なので、摂取量に注意することが大切です。
  このミネラルは、相対的な生体利用効率に応じて 2 つの異なる形態に分けられます。
  さまざまな食事の中に鉄分の食物源を含める必要があります。

の 鉄 それは人間の健康にとって不可欠なミネラルであり、血液中の酸素の輸送と免疫系の機能において重要な役割を果たしています。鉄欠乏は、疲労、顔面蒼白、脱力感を特徴とする貧血などの症状を引き起こす可能性があります。これらの問題を回避するには、鉄分が豊富な食品を食事に取り入れることが不可欠です。

鉄の種類

食品に含まれる鉄は次のように分類されます。 「ヘム」 または 「ノンヘム」。 ヘム鉄は主に動物由来の製品に含まれており、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも体内に容易に吸収され、吸収を良くするにはビタミンCと組み合わせる必要があります。この点において、カルシウムが豊富な食品（乳製品など）やタンニンを含む飲み物（お茶など）は、非ヘム鉄の吸収を低下させるため、非ヘム鉄源と一緒に摂取しないことが望ましいです。ミネラル。

鉄分が豊富な10の食品

1.肝臓

肝臓は主にウシ由来ですが、ヘム鉄が豊富ですが、あまり人気のない食品です。濃厚で非常に特徴的な風味があり、色はかなり濃いです。明らかに一年中入手可能です。
レバーには100グラムあたり約6.5mgの鉄が含まれており、ビタミンAとビタミンB12も非常に豊富です。
レバーは、鉄の吸収を高めるためにビタミンCが豊富な野菜（ピーマンなど）と一緒にグリルまたはベーキング後に摂取すると高く評価されます。古典的な料理の愛好家には、玉ねぎを添えることもできます。玉ねぎの甘みとレバーの苦い後味がよく対照的で、美味しくバランスの取れた料理になります。

2.ほうれん草

ほうれん草は世界中で栽培されていますが、原産地は中央アジアです。生で食べるとほんのり甘く、加熱すると苦みが増します。特徴的な色は美しい濃い緑色です。一年中手に入る野菜ですが、春か秋に食べるのがおすすめです。
ほうれん草は、ビタミンやその他のミネラルが豊富であるだけでなく、非ヘム鉄の優れた供給源であることが知られています。ほうれん草100gあたり鉄分は約2.7mg含まれています。

ほうれん草はサラダとして生で食べると美味しいですが、調理した後でも口に心地よいです（茹でずにフライパンで炒めた方が美味しいです）。鉄分の吸収を最大限に高めるには、トマトなどのビタミンCが豊富な食品と組み合わせると効果的です。

3.レンズ豆

レンズ豆 原産地は中東で、現在では世界中で栽培されています。ほのかに土のような風味とわずかに胡椒のような風味があります。さまざまな種類があり、緑、茶色、赤、黒などがあります。通常、一年中入手可能です。レンズ豆は、非ヘム鉄とタンパク質が豊富で、ベジタリアンやビーガンの食事に最適な栄養価の高いマメ科植物です。

レンズ豆100グラムには約3.3mgの鉄が含まれています。

レンズ豆は多用途の食品であることが証明されており、シリアルと一緒に素晴らしいスープを作るのに使用できますが、シチューやサラダを作ることもできます。レンズ豆はシリアルと組み合わせると完全なアミノ酸を供給できるため、ビーガンまたはベジタリアンの食事に最適です。

4.赤身の赤身肉

赤身の肉、特に赤身の肉は牛から得られますが、羊や豚の一部からも得られます。濃厚で心地よい風味があり、色は特徴的な濃い赤色です。一年中手に入る食材です。牛肉などの赤身の赤身の肉は、生体利用効率の高いヘム鉄を提供します。当該食品 100 グラムには約 2.7 mg の鉄が含まれています。

脂肪の多い赤身肉よりも赤身の肉の方が好ましいです。グリルやオーブンで調理すると絶品で、バランスの取れた食事の中で間違いなく健康的な選択肢となります。

5.白い豆

白インゲン豆は主に北アメリカと南アメリカで栽培されていますが、一年中どこでも見られます。繊細でほんのり甘い風味があり、ペストリーのレシピにも最適です。本質的に、これらはその驚くべき多用途性のおかげで、地中海料理で広く使用されているマメ科植物です。スープやサラダだけでなく、パスタやシリアルとの組み合わせにも最適です。白インゲン豆は、軽い食べ物に添える優れたクリームを作るのに使用でき、ビーガンのレシピに役立ちます。

白インゲン豆は非ヘム鉄の優れた供給源です。100グラムあたり、約3.7mgのミネラルが含まれています。

6.カキ

牡蠣は世界中の海岸で生産されています。塩味とほんのり甘い後味があり、心地よいクリーミーな粘稠度が特徴です。一見すると、牡蠣の色はさまざまですが、灰色に近づく傾向があります。

牡蠣にはヘム鉄だけでなく、ビタミンB6やマグネシウムも豊富に含まれています。牡蠣100gあたりの鉄分含有量は約7mg。

これらの軟体動物は、調理後（殺した後）生で食べるのに適しており、レモン汁と組み合わせると鉄の吸収が促進されます。

7。ヒヨコマメ

一年中入手可能なひよこ豆は中東が原産ですが、世界中で栽培されています。その風味はヘーゼルナッツを彷彿とさせ、バターのような後味があり、さまざまな地中海風のレシピに使用できます。これらのマメ科植物には非ヘム鉄が豊富に含まれており、100 g あたり約 2.9 mg が含まれています。

フムスを作るのに最適なひよこ豆は、サラダ、シチュー、スープに加えると最高です。とりわけ、シリアルのアミノ酸プロファイルを完成させ、ビーガンまたはベジタリアンの食事にも適応します。

8.かぼちゃの種

カボチャの種はアメリカ大陸原産で、世界中で栽培されています。緑色がかった色をしており、わずかにナッツのような味とほのかな甘みがあります。ザ かぼちゃの種 それらは小さいですが、鉄含有量の点で非常に強力です。この点において、肉を含まない食事と組み合わせると、それらは優れた選択肢となります。かぼちゃの種100gには約8.8mgの鉄が含まれています。

サラダやヨーグルトに加えたり、スナックとして食べたりできます。梅ケーキなどのデザートも美味しいです。

9.キノア

キヌアは南米のアンデス山脈で産出され、一年中入手でき、その風味は苦味が残りますが、ヘーゼルナッツを彷彿とさせます。色は白から黒まで様々です。 サラダのベースやポキを作るのに最適です 魚や肉と一緒に。キヌアは非ヘム鉄が豊富なシリアルで、100gあたり約2.8mg含まれています。とりわけ、グルテンフリーダイエットに使用できる食品です。

10.豆腐

豆腐は中国が発祥ですが、どこにでもあります。他の食材の風味を吸収し、繊細でやや中立的な風味を持っています。豆腐は、ベジタリアンやビーガンにとって非ヘム鉄の優れた供給源です。近年、キッチンでの多用途性と栄養上の利点の両方から、その消費量が大幅に増加しているのは偶然ではありません。豆腐100gあたり鉄分は5.4mg含まれています。

豆腐は野菜と一緒に炒めても美味しいですが、生のオリーブオイル、ハーブ、スパイスで味付けしてそのまま食べても美味しいです。東洋料理では肉と組み合わせて食べることも珍しくありませんが、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富な野菜と一緒に摂取するのが好ましいとされています。

結論

最適な鉄レベルを維持し、体内の鉄欠乏症を防ぐには、鉄分が豊富なさまざまな食品を食事に取り入れることが重要です。ヘム鉄源と非ヘム鉄源を組み合わせることが重要であり、鉄自体の吸収を助け、改善するビタミンCが豊富な食品も忘れずに摂取する必要があります。
これらの食品を豊富に含むバランスの取れた食事は鉄レベルを改善し、間違いなく身体全体の健康状態の改善に貢献します。

よくある質問

• 鉄分が最も豊富な食べ物は何ですか? 一般的に、肉や内臓はヘム鉄の優れた供給源であり、豆類や緑葉野菜はビタミン C 源と一緒に摂取できる非ヘム鉄を豊富に含んでいます。
• 鉄分が欠乏するとどうなるの？ 鉄が欠乏すると鉄欠乏性貧血となり、強い疲労感、めまい、片頭痛などのさまざまな症状を引き起こします。鉄レベルが低い場合は、的を絞った栄養補給やサプリメントの補給が必要です。
• 鉄分を増やすビタミンはどれですか? 鉄分の食物源とビタミンCが豊富な食物を組み合わせると、ミネラルの吸収が高まります。
• 鉄分不足のときに食べてはいけないものは何ですか? 鉄欠乏症の場合は、カルシウム（乳製品など）やタンニン（お茶など）が豊富な食品からこのミネラルの供給源を分離することが望ましいです。