الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:أفضل 10 خيارات لنظامك الغذائي

ومن بين أهم العناصر الغذائية هناك بلا شك البوتاسيوم، وهو المعدن الذي يدعم جسمنا على جبهات متعددة.

• البوتاسيوم هو معدن يشارك في وظائف مختلفة، مثل وظيفة العضلات.
• معرفة الأطعمة التي تحتوي عليه تسمح لك بإدارة أي أوجه قصور.
• ولأغراض الصحة العامة، يجب أن تكون مصادر البوتاسيوم جزءًا من نظام غذائي متوازن.

ال البوتاسيوم فهو معدن يلعب دوراً أساسياً في الحفاظ على وظيفة العضلات وصحة القلب وتنظيم توازن سوائل الجسم.اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم يمكن أن يساعد في منع تشنجات العضلات، وخفض ضغط الدم وتعزيز الصحة العامة.

أهمية البوتاسيوم

ال البوتاسيوم وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم.وتشمل هذه تنظيم ضربات القلب، ودعم وظيفة الأعصاب وتقلص العضلات.علاوة على ذلك، فهو يساعد على موازنة مستويات الصوديوم في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الأمثل ويمنع ارتفاع ضغط الدم، شر عصرنا.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

1.البطاطا الحلوة

توجد البطاطا الحلوة في المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، وهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف والفيتامينات A وC.وهي عبارة عن درنات كبيرة ومتعددة الاستخدامات، وهي ممتازة إذا تم طهيها في الفرن، ولكن يتم غليها أيضًا وتحويلها إلى هريس.توجد البطاطا الحلوة في كل موسم ولها نكهة حلوة لطيفة جدًا، وإن كانت ترابية بعض الشيء.

يحتوي 100 جرام من البطاطا الحلوة على ما يقرب من 542 ملجم من البوتاسيوم.

2.سبانخ

السبانخ غنية بالبوتاسيوم والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مثل الحديد المغنيسيوم.وهي تنمو بشكل جيد في المناخات المعتدلة وتتواجد على مدار السنة، ولكن يوصى باستخدامها في فصلي الربيع والخريف.
تحتوي على ما يقرب من 558 ملجم من البوتاسيوم (لكل 100 جرام) ولها طعم ترابي، والذي يصبح مرًا بعد الطهي، بينما يكون أكثر حلاوة عندما يكون نيئًا.يمكن استخدام السبانخ بشكل جيد في تحضير السلطات، وكذلك الحساء والعجة.إنها مناسبة بشكل خاص كطبق جانبي لأطباق البروتين (التي تعتمد على اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك).

3.موز

الموز، المشهور بمحتواه من البوتاسيوم، هو من الفواكه الاستوائية المتوفرة على مدار السنة.
لديهم نكهة كريمية وحلوة رائعة، والأطفال يحبونها حقًا.يعتبر الموز ممتازًا كوجبة خفيفة، ولكسر الجوع، ويستخدم أيضًا في وصفات الحلويات، مثل الكعك، أو خبز الموز، أو في العصائر.

يوفر 100 جرام من الموز 358 ملجم من البوتاسيوم.

4.أفوكادو

الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والدهون الصحية، وله لب أخضر وكريمي.يأتي بشكل رئيسي من أمريكا الوسطى والجنوبية، وهو متاح على مدار السنة في المتاجر المجهزة بشكل جيد.

تعتبر هذه الفاكهة لذيذة عند تناولها مع السلطات، ولكن أيضًا عند هرسها لتحضير الخبز المحمص، أو كمرافقة لأطباق السمك.وبشكل عام، يفضل تناول الفواكه التي وصلت إلى مستوى جيد من النضج.

تبلغ كمية البوتاسيوم لكل 100 جرام من الأفوكادو حوالي 485 ملجم.

5.فصولياء بيضاء

تعتبر الفاصوليا البيضاء، الغنية بالبوتاسيوم والبروتين، من البقوليات متعددة الاستخدامات.تنمو بشكل رئيسي في المناخات المعتدلة، وتوجد في كل مكان، على الرغم من أن مصدرها هو الشرق الأوسط.لديهم نكهة حساسة للغاية وحلوة إلى حد ما، وهي مناسبة أيضًا لوصفات المعجنات.
يتم استهلاكها في الحساء، أو اليخنة، أو السلطات، أو مع الحبوب، فهي غنية بالعناصر الغذائية.

توفر الحصة القياسية من 100 جرام من الفاصوليا البيضاء حوالي 561 ملجم من البوتاسيوم.

6.سمك السالمون

سمك السلمون، الغني بالبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، هو سمك ذو لون وردي برتقالي نموذجي.يتم صيد سمك السلمون بشكل رئيسي في بحار الشمال، ويتم استزراعه في كل مكان تقريبًا وهو متوفر دائمًا.
تعتبر هذه السمكة ممتازة إذا كانت مشوية أو مخبوزة، على الرغم من أنه يمكن أيضًا تناولها نيئة بعد تبريدها أو في السلطات أو مع الحبوب.نكهة السلمون غنية وزيتية قليلاً وممتعة للغاية بشكل عام.

وهو مصدر جيد للبوتاسيوم، حيث يتناول 490 ملجم (لكل 100 جرام من الطعام).

7.زبادي

الزبادي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والكالسيوم والبروتين.مع مظهر جذاب وقوام كريمي، يتم الحصول على الزبادي من الحليب المخمر.يتم استخدامه كثيرًا في مطبخ الشرق الأوسط، ولكن أيضًا في مطبخ البحر الأبيض المتوسط.نكهته الحمضية تناسب العديد من الوصفات، ولكنها أيضًا مثالية كوجبة خفيفة تساعد على التغلب على الجوع، إلى جانب الفاكهة أو الحبوب.

يحتوي 100 جرام من الزبادي على ما يقرب من 255 ملجم من البوتاسيوم.

8.الطماطم الجافة

الطماطم المجففة، مركزات البوتاسيوم، هي طماطم ناضجة مجففة في الشمس أو في الفرن على درجة حرارة منخفضة.يمكنك العثور عليها على مدار السنة وفي كل مكان محفوظة بالزيت.
نكهتها مكثفة وحمضية قليلاً، مما يجعلها مناسبة لتعزيز السلطات، ولكن أيضًا لإثراء أطباق المعكرونة الأولى أو الأطباق الجانبية البسيطة.

توفر كمية 100% من الطماطم المجففة حوالي 1,564 ملجم من البوتاسيوم.

9.فطر بورتوبيللو

فطر بورتوبيللو، الغني بالبوتاسيوم والألياف، هو فطر بني كبير الحجم.تنمو في المناخات المعتدلة، خاصة في فصل الخريف، ولكن من الممكن العثور عليها في السوق على مدار السنة تقريبًا.رائحة هذا الفطر غنية ومناسبة بشكل خاص للمستحضرات المخبوزة.
توفر حصة 100 جرام من فطر بورتوبيللو حوالي 437 ملجم من البوتاسيوم.

10.الشمام والبطيخ

شمام الشمام حلو جدًا وغني بالبوتاسيوم، وله لب برتقالي وقشرة شبكية.يأتون من المناطق الدافئة، ويوجدون بشكل رئيسي في فصل الصيف.نكهة هذه الفاكهة غنية بالعصارة وجذابة ومناسبة لسلطات الفواكه وأيضًا للأطباق المالحة والحلوة معًا، مثل "لحم الخنزير والبطيخ" الكلاسيكي.

يحتوي 100 جرام من الشمام على ما يقرب من 267 ملجم من البوتاسيوم.

خاتمة

من المؤكد أنه لا يمكن فقدان البوتاسيوم من النظام الغذائي المتوازن.إنه موجود في الأطعمة الممتازة حقًا، مع تنوع كبير ونكهات مكثفة.ومن خلال اختيار الأطعمة الموسمية الطازجة، يمكنك الحصول على كمية جيدة من هذا المعدن، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى، بكميات مناسبة وصحية لجسمنا.

الأسئلة الشائعة

• ما فائدة البوتاسيوم في أجسامنا؟ من بين أمور أخرى، يشارك البوتاسيوم في تقلص العضلات، وفي التحكم في ضغط الدم وفي تنظيم توازن الماء والملح والتوازن الحمضي القاعدي.
• ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟ ويوجد البوتاسيوم في مختلف الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل البطاطس والبقوليات والفواكه المختلفة.ومع ذلك، لا يوجد نقص في المصادر الحيوانية، مثل سمك السلمون.
• ما هي أعراض نقص البوتاسيوم؟ يمكن أن يرتبط نقص البوتاسيوم بالوهن والتعب، ولكن أيضًا بتشنجات العضلات والصداع النصفي.في بعض الأحيان، يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب.
• ما الذي يتطلبه ارتفاع البوتاسيوم؟ النظام الغذائي المتوازن يسمح لك بإدارة نقص البوتاسيوم.وفي هذا الصدد، من الممارسات الجيدة إدراج مصادر البوتاسيوم في سياق نظام غذائي متنوع.