Cavoli, caratteristiche, proprietà e benefici di una grande famiglia

Oltre 3.500 varietà di cavoli sono coltivate praticamente in tutto il mondo. Sono ricchi di nutrienti e alleati del nostro benessere. Sono antiossidanti, antitumorali, antinfiammatori, cardioprotettivi. Crudi o cotti in cucina sono fonte di piatti molto gustosi e possono accompagnare tutto il pasto: in paste e zuppe, come contorno o nelle lasagne vegetariane per un

• Oltre 3.500 varietà di cavoli sono coltivate praticamente in tutto il mondo.
• Sono ricchi di nutrienti e alleati del nostro benessere. Sono antiossidanti, antitumorali, antinfiammatori, cardioprotettivi.
• Crudi o cotti in cucina sono fonte di piatti molto gustosi e possono accompagnare tutto il pasto: in paste e zuppe, come contorno o nelle lasagne vegetariane per un insolito piatto unico.

La famiglia dei cavoli, le Brassicacee o Crucifere, per secoli è stata lo “zoccolo duro” dell’orto. Con le sue oltre 3.500 specie da sempre è un punto di riferimento alimentare. Crudi o cotti, per la creazione di zuppe e minestre, piatti caldi o freddi, i cavoli continuano ad essere un alimento adatto a tutte le occasioni e, fin da tempi remoti, sono considerati un rimedio dalle mille virtù. Durante i lunghi viaggi in nave che seguirono la scoperta dell’America (1492), la necessità vitale di combattere lo scorbuto (dovuto alla carenza di vitamina C), fece osservare che una dieta abbondante di agrumi ma soprattutto di cavoli preservava i marinai da questa malattia potenzialmente letale. Fu così che le cambuse delle navi si riempirono di cavoli freschi, permettendo di non toccar terra per settimane alla ricerca di altra vitamina C.

Marco Catone e Apicio lodavano tanto il cavolo cappuccio, che arrivarono a dire esser’epilogate in questo tutte le virtù e sapori dell’altr’erbe; vale a dire che di questa foglia n’erano avidissimi anche gli antichi, siccome ne sono i moderni…

Vincenzo Corrado, cuoco “Del cibo pitagorico, ovvero Erbaceo per uso de’ nobili e de’ letterati” (1781)

Caratteristiche e tipi di cavoli

La grande famiglia delle Brassicacee o Crucifere comprende piante distribuite in tutti i continenti e un po’ in tutti i climi. Il nome Brassicacee deriva dal celtico “bresic”, ovvero cavolo, mentre Crucifere si riferisce alla forma del fiore di cui solitamente sono composti i cavoli: quattro petali disposti a croce.

L’origine selvatica di questi ortaggi è legata alle coste atlantiche dell’Europa occidentale, individuata nella Brassica oleracea subspecie oleracea.Nel corso dei secoli sono state poi elaborate numerose varietà, divise in gruppi principali:

• acephala: cavolo nero toscano, cavolo gallego e cavolo riccio
• alboglabra: broccolo cinese
• capitata: cavolo cappuccio e cavolo rosso
• gemmifera: cavolo di Bruxelles
• gongylodes: cavolo rapa
• tronchuda: cavolo portoghese

Quindi tra le Crucifere possiamo trovare:

• broccoli
• cavolfiore
• cavolo romano
• cavolo cappuccio
• cavolo rosso
• cavolo nero
• verza
• cavolini di Bruxelles
• rape
• cime di rapa
• pak choi
• crescione
• ravanelli
• rucola

Perché le gelate rendono i cavoli più buoni

I cavoli si trovano sui banchi del mercato da novembre a primavera, ma è dopo le prime gelate che diventano più croccanti e saporiti: i loro acidi si trasformano in zuccheri, la consistenza diventa morbida e il gusto più dolce al palato. Oltre che per l’alimentazione umana, alcune varietà di cavoli sono destinate al foraggio o come piante ornamentali. Quando acquisti un cavolo fai attenzione che sia fresco, con le infiorescenze sode e compatte, di un bel verde carico, senza parte giallognole. Potrai poi conservarlo per quattro o cinque giorni in frigorifero.

Proprietà e benefici dei cavoli

Ma quali sono le proprietà nutrizionali dei cavoli e i loro numerosi benefici per la nostra salute?

• antitumorali
• antidepressivi
• antiossidanti
• analgesici
• antinfiammatori
• cardioprotettivi
• rafforzano il sistema immunitario
• aiutano funzionalità e motilità intestinale

Sono antiossidanti, antitumorali e antinfiammatori e ricchi di minerali come potassio, calcio e fosforo e poi di acido folico, vitamina A, C e K.

La vitamina C, oltre ad avere funzioni antinfiammatorie e antiossidanti, sostiene il sistema immunitario. I broccoli sono i cavoli che ne contengono di più (il doppio rispetto all’arancia). L’azione antitumorale è attribuita invece alla presenza del sulforafano. Conferisce il sapore piccantino ai cavoli e neutralizza i radicali liberi favorendo l’attività antiossidante e quella di enzimi che contrastano la proliferazione di cellule tumorali. Il buon contenuto di fibre sostiene la funzionalità intestinale, per questo dovrebbe moderarne il consumo chi soffre di coliti, gas addominali o morbo di Crohn. (Con una precisazione: il morbo di Crohn è una malattia cronica con fasi altalenanti. Le fibre vanno assolutamente evitate in fase acuta perché peggiorano i sintomi. Tuttavia vanno reintrodotte quando il paziente è in remissione, per favorire il recupero del microbiota). I cavoli sono poi fonte di flavonoidi, in particolare di quercetina, antiossidante e antivirale, e di antocianine, antiossidanti e antinfiammatorie presenti soprattutto nel cavolo viola.

Tra le tante virtù della famiglia dei cavoli, recenti studi scientifici hanno evidenziato e dimostrato quella di essere un “filtro” per i polmoni. Nello studio del Francis Crick Institute e pubblicato su “Nature”, i ricercatori hanno scoperto che le molecole presenti nei cavoli possono contribuire a mantenere una barriera efficiente nei polmoni, prevenendo le infezioni sia virali sia batteriche e proteggendo di conseguenza contro l’inquinamento.

Perché i cavoli hanno un cattivo odore

Quando cuoci i cavoli emanano un cattivo odore per tutta la casa. È dovuto ai composti di zolfo presenti che vengono liberati durante la cottura, insieme a molte delle proprietà di cui sono ricchi questi ortaggi. Per contenere queste due problematiche i ricercatori suggeriscono la cottura con pentola a pressione: verranno ridotti i tempi di cottura, la perdita di sostanze nutrizionali e la sgradevole diffusione di cattivo odore.

Per affrontare quest’ultimo problema prova inoltre ad aggiungere in cottura una foglia di alloro o un poco di aceto bianco, oppure zenzero, menta o semi di finocchio. Oltre a ridurre l’odore renderanno i cavoli più digeribili, limitando i sintomi gastrointestinali di gonfiore. È anche consigliato consumare i cavoli crudi, quando possibile, come nel caso del cavolo cappuccio, per approfittare di tutta la ricca presenza di sostanze utili (compresi i composti dello zolfo) e vitamine, fra tutte, la vitamina C che è termolabile, in buona parte inattivata dalla cottura..

Cucinare i cavoli

«Brassica est quae omnibus oleribus antistat; eam esto vel coctam vel crudam.»
(È il cavolo quello che supera ogni altro vegetale; si può mangiare sia cotto, sia crudo.)

“De re rustica”, Marco Porcio Catone (234 – 149 a.C. circa)

È vero, i cavoli possono essere consumati cotti o crudi (ma non tutti). Crudi preservano tutte le proprietà nutritive, come capita per moltissime verdure. Il cavolo cappuccio è perfetto da gustare in insalata, tagliato fine e condito con un’emulsione di olio, limone, sale e senape.

Gli altri componenti della grande famiglia si consumano prevalentemente cotti, ma davvero in tantissime formule: al vapore, bolliti, gratinati al forno, saltati in padella con aglio e olio come contorno molto gustoso per accompagnare formaggi freschi, ad esempio. Sono compagni perfetti per una pasta, come le tradizionalissime orecchiette con le cime di rapa, e protagonisti di zuppe e vellutate, ma anche di cremosi purè. Li hai mai provati per una lasagna veg davvero gustosa?

Per farne una scorta da consumare tutto l’anno possono essere conservati per fermentazione. Il cavolo cappuccio affettato sottilmente e mescolato con sale da cucina, pepe e aromi naturali viene lasciato fermentare naturalmente per circa due mesi. Avrai dei gustosissimi crauti da accompagnare a succulenti compagni come salsicce, carni di maiale o formaggi stagionati, magari d’alpeggio.

Faq sui cavoli

• Qual è la differenza tra cavolo e cavolfiore? Il cavolfiore è un cavolo di cui consumiamo le infiorescenze prima che diventino del tutto mature (come per i broccoli), mentre per molti altri cavoli, come il cavolo nero o il cavolo cappuccio, si consumano le foglie.
• Che differenza c’è tra cavolo cappuccio e verza? La verza, o cavolo verza, ha le foglie rugose, quasi ricce di color verde intenso, leggermente sfumate in verde chiaro verso il cuore dell’ortaggio. Il cavolo cappuccio invece è una “palla” compatta di foglie lisce e di colore verde molto chiaro o violaceo (il cavolo cappuccio rosso). A differenza della verza, grazie al gusto delicato è più diffusa l’abitudine di consumarlo anche crudo, per esempio, in insalata.
• I cavoli si possono mangiare crudi? Sì, i cavoli si possono mangiare anche crudi (e sono buonissimi!) per conservare al meglio le loro proprietà nutrizionali. Anche una cottura delicata a vapore permette di non disperderle troppo.
• Quali vitamine contiene il cavolo nero? Il cavolo nero contiene un buona quantità di vitamine tra cui vitamina A, B1, B2, B3, B6, B12, tanta vitamina C e anche vitamina K.