البازلاء:القيم الغذائية وخصائصها وكيفية طبخها

البازلاء، مشبعة ومنخفضة السعرات الحرارية، هي الغذاء المناسب لنظام التخلص من السموم في فصل الربيع.فوائد ونصائح ووصفات.

نشرت لأول مرة على 23 ديسمبر 2009

• غالبًا ما يتم الخلط بين البازلاء والخضراوات، فهي من البقوليات ذات النكهة الحلوة والحساسة التي نمت بالفعل في عصور ما قبل التاريخ.
• أنها توفر كمية غذائية جيدة وبفضل وجود الألياف فهي تزيل السموم من الجسم.
• إن الاقتران الجيد في الطهي لا يعزز مذاقها فحسب، بل يعزز خصائصها أيضًا.

كانت البازلاء جزءًا من نظامنا الغذائي منذ زمن سحيق، ويُعتقد أنها تعود إلى العصر النحاسي:لقد تمت زراعتها للاستخدام الغذائي، وخاصة للحفاظ عليها جافة، كمورد مهم لفصل الشتاء عندما تكون الخضروات الطازجة نادرة.فقط في العصور الوسطى بدأ تقديرهم طازجًا.من المعروف اليوم أن البازلاء تتمتع بفضائل حديثة جدًا، بما في ذلك المزايا البيئية.

خصائص البازلاء:البقوليات أو الخضار 

ال البازلاء (Pisum sativum) مشتق من الفصيلة البقولية أو البقولية، ويصنف نفسه ضمن أكبر مجموعة من الفصيلة البقولية. البقوليات.وهو غذاء أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وله جوانب تركيبية مفيدة للبقاء في صحة جيدة. تنوعها في المطبخ لا يمكن إهماله وحقيقة أن هذه الخضار تلبي أيضًا أذواق الأطفال بسهولة.

نبات البازلاء يمكن أن يكون متسلقا إلى حد ما وأزهاره بيضاء أو ذات ظلال لذيذة من اللون الوردي أو الأرجواني، وذلك حسب النوع.يتم زراعتها لنفسها بذور كروية داخل القرنة (المستخدمة للعلف)، صغيرة الحجم وخضراء للغاية نكهة حساسة و حلو.أنا أكون البقوليات, ، على الرغم من الخلط في كثير من الأحيان بين الخضروات.للتعرف على البازلاء الطرية، قم بكسر القرون وفحص البذور بداخلها:إذا كان لديهم بشرة ناعمة ومشدودة ويمكن نزعها بسهولة، مع أخذ السويقة معهم، فهذا يعني أنها طازجة حقًا، ومناسبة أيضًا للأكل نيئًا.بخلاف ذلك، استخدمها للطهي لفترات طويلة.

القيم الغذائية

مغذية	الكمية لكل 100 جرام
طاقة	81 سعرة حرارية
المغذيات الكبيرة
الكربوهيدرات	14.4 جرام
- منها السكريات	5.67 جرام
البروتينات	5.42 جرام
الدهون	0.4 جرام
- منها غير مشبعة	(خاصة)
الفيبر	5.7 جرام
المغذيات الدقيقة
كرة القدم	25 ملغ
البوتاسيوم	244 ملغ
الفوسفور	108 ملغ
المغنيسيوم	33 ملغ
حديد	1.47 ملغ
الزنك	1.24 ملغ
حمض الفوليك	65 ميكروغرام
فيتامين ك	24.8 ميكروجرام
فيتامين ج	40 ملغ
الثيامين (ب1)	0.266 ملغ
ريبوفلافين (ب2)	0.132 ملغ
النياسين (ب3)	2.09 ملغ

خصائص البازلاء تستجيب للاحتياجات الغذائية المختلفة، وتحديد غذاء صحي غني بالمكونات.كمية قياسية من 100 غرام من البازلاء الطازجة يوفر كمية من الطاقة تبلغ 81 سعرة حرارية.التركيبة في المغذيات الكبيرة يتوافق مع 14.4 جرام من الكربوهيدرات (منها 5.67 جرام سكريات بسيطة)، و 5.42 بروتينات نباتية ذات قيمة بيولوجية متوسطة و 0.4 جرام من الدهون، معظمها غير مشبعة.محتوى الألياف 5.7 جرام.وفيما يتعلق بتناول المغذيات الدقيقة، تم تسليط الضوء على العديد منها المعادن, مثل الكالسيوم (25 ملجم) والبوتاسيوم (244 ملجم) والفوسفور (108 ملجم) والمغنيسيوم (33 ملجم) والحديد (1.47 ملجم) والزنك (1.24 ملجم).

فيما بينها الفيتامينات نجد حمض الفوليك (65 ميكروغرام) وفيتامينات ب الأخرى (مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين)، ولكن أيضًا فيتامين ك (24.8 ميكروغرام) وفيتامين ج (40 ملغ).

خصائص البازلاء

التركيب الغذائي للبازلاء له انعكاسات على آثارها الصحية، كما يحدث مع وجود بعض المواد النشطة بيولوجيا.تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، والبازلاء غذاء مفيد لمكافحة الإمساك, ، لصالح العبور المعوي.ولكن لا يوجد نقص في الألياف القابلة للذوبان، والتي تنشط في الجسم تقليل امتصاص الجلوكوز وجنبا إلى جنب مع فيتوستيرولس، والكوليسترول الغذائي.البازلاء موجودة مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة, وبالتالي فهي قابلة للتكيف مع النظام الغذائي لمريض السكري.

تحتوي على البوتاسيوم بكميات جيدة فهي مناسبة السيطرة على ضغط الدم, مما يجعلها مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم.تعتبر هذه البقوليات غنية بالفولات، وهي طعام ممتاز للاستهلاك الحمل.إن تناول حمض الفوليك، على وجه الخصوص، ضروري للتطور الصحيح للجهاز العصبي للجنين.جنبا إلى جنب مع فيتامين ج, ، كما يوفر هذا الغذاء بعض الكاروتينات التي تصنعها مفيد كمضاد للأكسدة.بشكل عام، تتميز البازلاء ببعض قابلية الهضم وهي كذلك خالي من الغلوتين, ، ويندرج ضمن الخيارات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية والذين لا يتحملون الغلوتين.احتوائها على بروتينات ذات قيمة بيولوجية متوسطة، تعد البازلاء والبقوليات بشكل عام من الأطعمة البارزة لمن يختارون ذلك الحد من مصادر البروتين الحيواني.

تعزو العديد من الدراسات الاهتمام بالبقوليات، وبالتالي أيضًا بالبازلاء إمكانات مضادة للورم, وذلك بفضل المساهمة النسبية للمكونات النباتية.ومن بين هذه المركبات نجد المركبات الفينولية، ولكن أيضًا الصابونينات والليكتينات.

زراعة تثري التربة بالنيتروجين

وفقا لبعض الأبحاث الحديثة فهو أحد المنتجات الزراعية أكثر ملاءمة من الناحية البيئية، لأنها تجعل استخدام الأسمدة غير ضروري.في الواقع، تتمتع البقوليات بالقدرة على جذب البكتيريا وحمايتها يقومون بإصلاح النيتروجين, وهي مادة لا يمكن للنباتات أن تنمو بدونها، "مما يجعلها ثالث أكبر عائلة نباتية على الكوكب"، كما يقول جويل ساكس، أستاذ التطور والبيئة في جامعة كاليفورنيا ريفرسايد.

ويمكن للمزارعين أن يتناوبوا بين مواسم البقوليات ومحاصيل أخرى، مما يترك التربة مليئة بالبكتيريا المثبتة للنيتروجين، وبالتالي تجنب الحاجة إلى استخدام الأسمدة.

جويل ساكس

كيف يتم أكلهم

ومع ذلك، فإن الحل المثالي هو استهلاكها طازجة، خاصة في شهري مايو ويونيو، مع توفر أقصى قدر من جميع الخصائص التي تجعلها مغذية ولذيذة.البازلاء المجمدة، التي يتم قطفها عندما تنضج تمامًا، لها نفس القيمة الغذائية تقريبًا مثل تلك الطازجة.على العكس من ذلك، تحتوي المعلبة (المطبوخة مسبقاً) على الكثير من الصوديوم، وفيتامينات أقل، وسعرات حرارية أكثر بسبب وجود السكر.البازلاء المجففة هي أيضا أعلى في السعرات الحرارية.إنها مثالية لنظام غذائي متجدد، وذلك بفضل وجود البروتينات.

كم عدد البازلاء للاستهلاك

تقترح المبادئ التوجيهية للأكل الصحي تناول البقوليات ثلاث مرات في الأسبوع.بالنسبة للبقوليات المجففة، يشار إلى حصة قياسية تبلغ 50 جرامًا، أي ما يعادل 3-4 ملاعق متوسطة، أما بالنسبة للبقوليات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة، فإن الحصة الموصى بها هي حوالي 150 جرامًا.تنطبق هذه المؤشرات أيضًا على البازلاء، وهو أمر ممكن البديل أو الجمع مع البقوليات الأخرى.

كيفية استخدام البازلاء في الطبخ

الطازجة أو المجمدة أو المجففة، على الرغم من أنها أقل "عملية"، فهي مناسبة للبازلاء وصفات مختلفة.أما الأنواع الأكثر كلاسيكية فهي تجمع هذه البقوليات مع المعكرونة، إما باستخدامها كما هي أو على شكل صلصة فيلوتيه.جانب مثير للاهتمام يتعلق الأحماض الأمينية "الاكتمال"..

تحتوي البقوليات مثل البازلاء على بروتينات ذات قيمة بيولوجية متوسطة حيث أنها فقيرة ببعض الأحماض الأمينية (السيستين والميثيونين).

من ناحية أخرى، تعاني الحبوب من نقص في الحمض الأميني ليسين.إن الجمع بين هذين الطعامين، بشكل أساسي، يكمل توريد الأحماض الأمينية الأساسية.يتم تطبيق هذا المبدأ على التغذية النباتية والنباتية، بهدف تعويض النقص أو الغياب في تناول البروتينات الحيوانية.لذلك، يتم إعطاء الضوء الأخضر لكرات اللحم النباتية والبرغر المصنوع من البازلاء وفتات الخبز، مع إضافة الخضار أو البطاطس أو الكينوا، ولكن أيضًا البقوليات الأخرى والأعشاب والتوابل بأنواعها المختلفة.الإصدارات التي تستخدم البيض أو الجبن الطازج أو الناضج هي أيضًا لذيذة.في أغلب الأحيان، يتم استخدام البازلاء ك طبق جانبي من الخضار, إلى جانب أطباق اللحوم أو الأسماك.وهذا ليس خيارًا "تقليديًا" تمامًا، نظرًا للتنوع الكبير بين البقوليات والخضروات، ومع الأخذ في الاعتبار المدخول الغذائي الإجمالي.في الواقع، المجموعات الغذائية المعنية مختلفة تمامًا.تعتبر الخضروات فقيرة بالعناصر الغذائية الكبيرة (الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون)، في حين أنها غنية بالمياه والألياف والأملاح المعدنية.ولهذه الخصائص انعكاسات على السعرات الحرارية النسبية، والتي تميل إلى أن تكون منخفضة للغاية.

البازلاء، والبقوليات بشكل عام، هي بدلا من ذلك غنية بالكربوهيدرات والبروتينات, ، مما يوفر المزيد من السعرات الحرارية.وبالتالي فإن الخضروات هي الطبق الجانبي المثالي لمصادر المغذيات الكبيرة، حيث توفر مواد مفيدة للغاية وتكمل الطبق.البازلاء، من ناحية أخرى، تشكل نفسها مصدر مهم للكربوهيدرات والبروتينات, ، واستخدامها كطبق جانبي يجعل الوجبة أثقل.

أفكار وصفات مع البازلاء

ال وصفات مع البازلاء عديدة, ، والمجموعات الممكنة لا حصر لها:من الفطائر إلى الحساء، ومن اليخنة إلى الحشوات، كتب الوصفات الإقليمية بنكهة البازلاء في جميع أنحاء إيطاليا.في الربيع، عندما يمكنك العثور عليها طازجة جدا, نوصي بطهيها بمجرد قشرها من كبسولاتها، لتستمتع بكل فوائدها.لن تتمكن من تخزينها في الثلاجة إلا لبضعة أيام ونوصي بتقشيرها فقط عند استخدامها، حيث تساعد الكبسولة في الحفاظ على رطوبتها.إذا لم تجد بازلاء طازجة، جربها للاستفادة من نفس الخصائص مجمدة.

خلاف ذلك يمكنك دائما اختيار البازلاء المجففة (من الزراعة العضوية):تتمتع بفترة صلاحية طويلة جدًا، ولكنها تحتاج إلى نقعها لمدة 2-3 ساعات ثم طهيها لمدة 40-50 دقيقة.باختصار، بعيدًا عن العلبة المعتادة، يوجد في البازلاء الطازجة أو المجمدة أو المجففة عالم من الخيال للوصفات الكلاسيكية والإبداعية.

موانع 

بشكل عام، البازلاء هي غذاء صحي ومفيد.ولكن في بعض الحالات، يفضل تقليل استهلاكه أو استبعاده، لتجنب الآثار الضارة غير السارة.

عدم الحرمان منها فودمابس (مصطلح يرمز إلى "السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر")، تعتبر البازلاء من بين الأطعمة التي يجب تناولها باعتدال في حالة متلازمة القولون العصبي، وبشكل منفصل عن المصادر الأخرى لهذه المكونات.وعلى أية حال، فإن الحساسية تميل إلى أن تكون ذاتية من المهم اختبار الأطعمة, ، نوعيا وكميا.ويمكن أيضا أن يكون بطلان استهلاكها لمرضى الحساسية.من المهم، من بين أمور أخرى، تقييم أي منها الحساسية المتقاطعة.وفي حالة الحساسية الواضحة يفضل استبعاد هذا الطعام.من بين أشياء أخرى، توفر البازلاء الأوكزالات، التي تشارك في تكوين حصوات الكلى.ولذلك يجب على الأفراد المعرضين لهذه المشكلة تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد باعتدال.وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يعانون من فرط حمض يوريك الدم أو النقرس، منذ البازلاء أنها توفر البيورينات.

الأسئلة الشائعة 

• ما فائدة تناول البازلاء؟فهي تساعد في مكافحة الإمساك والحفاظ على مستويات الجلوكوز والكوليسترول تحت السيطرة.علاوة على ذلك، فهي توفر حمض الفوليك، المفيد أثناء الحمل، ويوصى بها لعلاج ارتفاع ضغط الدم.بشكل عام، فهو غذاء مضاد للأكسدة، ويتمتع أيضًا بخصائص مضادة للأورام.
• كم مرة يمكنك أن تأكل البازلاء؟وبحسب إرشادات الأكل الصحي، يُنصح بتناول البقوليات ثلاث مرات في الأسبوع، بحصص قياسية تبلغ 50 جراماً للمجففة، و150 جراماً للبازلاء الطازجة أو المجمدة أو المعلبة.
• متى لا تأكل البازلاء؟في الوقت نفسه مع متلازمة القولون العصبي، ينبغي استهلاك البازلاء باعتدال، وتقييم عتبة التحمل الذاتية.ويفضل التقليل من كمية وتكرار تناوله حتى لو كنت معرضاً للإصابة بحصوات الكلى، وكذلك في حالة فرط حمض يوريك الدم أو النقرس.وينبغي تجنب استهلاكها في حالة الحساسية الكاملة.
• هل يمكن لمن يعاني من القولون العصبي تناول البازلاء؟البازلاء ليست خالية من Fodmaps وقابلية التحمل أمر شخصي، لذا من الممارسات الجيدة اختبار الكميات المستهلكة.
• ما الذي يمكن إقرانه بالبازلاء؟بالنسبة لتناول البروتين، من المستحسن دمجها مع الحبوب.نظرًا لأنها بقوليات وليست خضروات، فإن البازلاء ليست مناسبة حقًا كطبق جانبي للأطعمة البروتينية.