Горох:Пищевая ценность, свойства и способы их приготовления

Горох, сытный и низкокалорийный, – подходящий продукт для весенней детокс-диеты.Польза, советы и рецепты.

Впервые опубликовано на 23 декабря 2009 г.

• Горох, который часто путают с овощами, — это бобовые культуры со сладким и нежным вкусом, выращенные еще в доисторические времена.
• Они обеспечивают хорошее потребление питательных веществ и благодаря наличию клетчатки выводят токсины из организма.
• Хорошее кулинарное сочетание не только улучшает его вкус, но и его свойства.

Горох был частью нашего рациона с незапамятных времен, считается, что еще в медном веке:их выращивали для употребления в пищу, особенно для того, чтобы сохранить их сухими, как важный ресурс на зиму, когда свежих овощей не хватало.Лишь в Средние века их начали ценить в свежем виде.Сегодня признано, что горох обладает весьма современными достоинствами, в том числе экологическими.

Характеристики гороха:бобовые или овощи 

ТО горох (Pisum sativum) происходят из семейства бобовых или бобовых и относятся к самой большой группе растений. бобовые.Это ключевой продукт средиземноморской диеты, состав которого полезен для поддержания здоровья. Их универсальность на кухне немаловажна. и то, что эти овощи еще и легко удовлетворяют вкусы детей.

Растение гороха может быть более или менее вьющимся, а его цветки могут быть белыми или восхитительных оттенков розового или фиолетового, в зависимости от вида.Его выращивают для себя семена внутри стручок сферический (используется на корм), маленький и очень зеленый, нежный вкус И Сладкий.Я бобовые, хотя его часто путают с овощами.Чтобы распознать нежный горох, разломите стручок и проверьте семена внутри:если у них гладкая, упругая кожица и они легко отрываются, забирая с собой плодоножку, значит, они действительно свежие и пригодны для употребления в пищу в сыром виде.В противном случае используйте их для длительного приготовления.

Пищевая ценность

Питательный	Количество на 100 грамм
Энергия	81 ккал
Макронутриенты
Углеводы	14,4 г
- из них сахара	5,67 г
Белки	5,42 г
Жиры	0,4 г
– из них ненасыщенные	(в основном)
Волокно	5,7 г
Микронутриенты
Футбольный	25 мг
Калий	244 мг
Фосфор	108 мг
Магний	33 мг
Железо	1,47 мг
Цинк	1,24 мг
Фолаты	65 мкг
Витамин К	24,8 мкг
Витамин С	40 мг
Тиамин (B1)	0,266 мг
Рибофлавин (В2)	0,132 мг
Ниацин (B3)	2,09 мг

Характеристики гороха отвечают различным потребностям в питании, определяя здоровая пища, богатая компонентами.Стандартное количество 100 г свежего горошка обеспечивает калорийность 81 ккал.Композиция в макроэлементы соответствует 14,4 г углеводов (из них 5,67 г — простые сахара), 5,42 г растительных белков средней биологической ценности и 0,4 г липидов, преимущественно ненасыщенных.Содержание клетчатки – 5,7 г.Что касается потребления микроэлементов, следует выделить несколько минералы, такие как кальций (25 мг), калий (244 мг), фосфор (108 мг), магний (33 мг), железо (1,47 мг) и цинк (1,24 мг).

Среди них витамины мы находим фолаты (65 мкг) и другие витамины группы В (такие как тиамин, рибофлавин и ниацин), а также витамин К (24,8 мкг) и витамин С (40 мг).

Свойства гороха

Пищевой состав гороха влияет на его воздействие на здоровье, как это происходит при одновременном присутствии некоторых биологически активных веществ.Горох содержит нерастворимую клетчатку. полезная еда для борьбы с запорами, благоприятствуя кишечному транзиту.Но нет недостатка в растворимой клетчатке, которая активна в уменьшить всасывание глюкозы и, вместе с фитостеринами, пищевой холестерин.Горох присутствует умеренный гликемический индекс, и, следовательно, адаптируются к диете пациента с диабетом.

Содержащий калий в хороших количествах они подходят для контроль артериального давления, что делает его подходящим для гипертоников.Эти бобовые, богатые фолиевой кислотой, являются отличной пищей. беременность.В частности, прием фолиевой кислоты необходим для правильного развития нервной системы плода.Вместе с витамин С, эта пища также содержит некоторые каротиноиды, что делает их полезен как антиоксидант.В целом горох обладает некоторой усвояемостью и не содержит глютен, попадая в число вариантов питания для людей, страдающих целиакией и непереносимостью глютена.Содержащие белки средней биологической ценности, горох и бобовые в целом являются популярными продуктами для тех, кто предпочитает ограничить источники животного белка.

Некоторые исследования связывают интерес к бобовым, а, следовательно, и к гороху. противоопухолевый потенциал, благодаря относительному вкладу фитокомпонентов.Среди них мы находим фенольные соединения, а также сапонины и лектины.

Выращивание, обогащающее почву азотом

Согласно некоторым недавним исследованиям, это один из сельскохозяйственных продуктов. более удобны с экологической точки зрения, поскольку делают ненужным использование удобрений.Фактически, бобовые обладают способностью привлекать и защищать бактерии, которые они фиксируют азот, вещества, без которого растения не могут расти, «что делает их третьим по величине семейством растений на планете», — говорит Джоэл Сакс, профессор эволюции и экологии Калифорнийского университета в Риверсайде.

Производители могли бы чередовать сезоны выращивания бобовых с другими культурами, оставляя почву полной азотфиксирующих бактерий и, таким образом, избегая необходимости использования удобрений.

Джоэл Сакс

Как их едят

Однако в идеале лучше всего употреблять их в свежем виде, главным образом в мае и июне, с максимальной доступностью всех свойств, которые делают их питательными и вкусными.Замороженный горох, собранный полностью созревшим, имеет практически такую ​​же пищевую ценность, как и свежий.Консервированные (заранее приготовленные), наоборот, содержат много натрия, меньше витаминов и более калорийны из-за присутствия сахара.Сушеный горох также более калорийный.Они идеальны для восстановительной диеты благодаря наличию белков.

Сколько гороха употреблять

Рекомендации по здоровому питанию предполагают употребление бобовых три раза в неделю.Для сушеных бобовых указана стандартная порция 50 г, равная 3-4 средним ложкам, а для свежих, замороженных или консервированных бобовых рекомендуемая порция составляет примерно 150 г.Эти указания относятся и к гороху, который можно чередовать или сочетать с другими бобовыми.

Как использовать горох в кулинарии

Свежий, замороженный или сушеный, хотя и менее «практичный», горох годится для различные рецепты.В более классических вариантах эти бобовые сочетаются с макаронами, либо в чистом виде, либо в виде соуса велюте.Интересный аспект касается аминокислотная «полнота»..

Бобовые, как и горох, содержат белки средней биологической ценности, так как бедны некоторыми аминокислотами (цистеином и метионином).

Зерна, с другой стороны, испытывают дефицит аминокислоты лизина.Сочетание этих двух продуктов, по сути, завершает снабжение незаменимыми аминокислотами.Этот принцип применяется к вегетарианскому и веганскому питанию с целью компенсировать пониженное или полное отсутствие потребления животных белков.Таким образом, зеленый свет овощным фрикаделькам и гамбургерам, приготовленным с горошком и панировочными сухарями, с добавлением овощей, картофеля или киноа, а также других бобовых, трав и специй различных типов.Варианты, в которых используются яйца, свежие или зрелые сыры, также вкусны.Чаще всего горох используют как гарнир из овощей, наряду с мясными или рыбными блюдами.Это не совсем «ортодоксальный» выбор, учитывая существенное разнообразие бобовых и овощей, а также общее потребление питательных веществ.На самом деле рассматриваемые группы продуктов питания совершенно разные.Овощи бедны макроэлементами (углеводами, белками, жирами), но при этом богаты водой, клетчаткой и минеральными солями.Эти характеристики влияют на относительное потребление калорий, которое, как правило, очень низкое.

Вместо этого горох и бобовые в целом богат углеводами и белками, обеспечивая еще больше калорий.Таким образом, овощи являются идеальным гарниром как источником макронутриентов, обеспечивающих очень полезные вещества и дополняющих блюдо.Горох же представляет собой важный источник углеводов и белков, а использование их в качестве гарнира только утяжеляет блюдо.

Идеи рецептов с горошком

А рецептов с горошком множество, и бесконечное количество возможных комбинаций:от фланов до супов, от тушеных блюд до начинок — региональные книги рецептов со вкусом гороха по всей Италии.Весной, когда их можно найти очень свежий, мы рекомендуем готовить их, как только они будут очищены от стручков, чтобы в полной мере насладиться всеми их достоинствами.Вы сможете хранить их в холодильнике только несколько дней, и мы рекомендуем очищать их только при использовании, поскольку стручки помогают сохранить их влажность.Если вы не нашли свежий горошек, попробуйте его, чтобы воспользоваться теми же характеристиками. замороженный.

В противном случае вы всегда можете выбрать горох. сушеный (из органического земледелия):у них очень длительный срок хранения, но их нужно будет замочить примерно на 2-3 часа, а затем варить 40-50 минут.Короче говоря, свежий, замороженный или сушеный горох выходит далеко за рамки обычной банки: это целый мир классических и креативных рецептов.

Противопоказания 

В общем, горох – это здоровая и полезная пища.Однако в некоторых случаях предпочтительно уменьшить или исключить его потребление, чтобы избежать неприятных побочных эффектов.

Не будучи лишенным Фодмапы (термин, обозначающий «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы»), горох входит в число продуктов, которые следует употреблять в умеренных количествах при синдроме раздраженного кишечника и отдельно от других источников этих компонентов.Чувствительность в любом случае имеет тенденцию быть субъективной, поэтому Важно тестировать продукты, как качественно, так и количественно.Их употребление также может быть противопоказано аллергикам.Помимо прочего, важно оценить любые перекрестная аллергия.При выраженной чувствительности желательно исключить эту пищу.Помимо прочего, горох содержит оксалаты, которые участвуют в образовании камней в почках.Поэтому лицам, предрасположенным к этой проблеме, следует употреблять продукты, содержащие эти вещества, в умеренных количествах.То же самое касается субъектов с гиперурикемией или подагрой, поскольку горох они обеспечивают пурины.

Часто задаваемые вопросы 

• Чем полезно есть горох?Они помогают бороться с запорами и держать под контролем уровень глюкозы и холестерина.Кроме того, они содержат фолиевую кислоту, полезную при беременности, и показаны для лечения гипертонии.В целом, это антиоксидантная пища, также наделенная противоопухолевыми свойствами.
• Как часто можно есть горох?Согласно рекомендациям по здоровому питанию, бобовые желательно употреблять три раза в неделю стандартными порциями по 50 г для сушеного и по 150 г для свежего, замороженного или консервированного горошка.
• Когда нельзя есть горох?При синдроме раздраженного кишечника горох следует употреблять умеренно, оценивая его субъективный порог переносимости.Предпочтительно уменьшить количество и частоту употребления даже при предрасположенности к камням в почках, а также при гиперурикемии или подагре.Их употребления следует избегать в случае ярко выраженной аллергии.
• Можно ли людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника, есть горох?Горох не свободен от Fodmaps, и его переносимость является субъективной, поэтому рекомендуется проверять потребляемые количества.
• Что можно сочетать с горошком?Для потребления белка желательно сочетать их с крупами.Поскольку это бобовые, а не овощи, горох не очень подходит в качестве гарнира к белковой пище.