エンドウ豆:栄養価や性質、調理方法など

満腹感があり、低カロリーのエンドウ豆は、春のデトックスダイエットに最適な食品です。利点、ヒント、レシピ。

最初に公開されたのは 2009 年 12 月 23 日

• 野菜と混同されることが多いエンドウ豆は、先史時代にはすでに栽培されていた甘くて繊細な風味を持つマメ科の植物です。
• それらは十分な栄養摂取を提供し、繊維の存在のおかげで体の解毒作用があります。
• 優れた料理の組み合わせは、味だけでなくその特性も強化します。

エンドウ豆は太古の昔から私たちの食事の一部であり、銅器時代にまで遡ると考えられています。新鮮な野菜が不足していた冬に向けた重要な資源として、食用、特に乾燥した状態で保存するために栽培されていました。それらが新鮮に評価され始めたのは中世になってからです。今日、エンドウ豆は、環境的なものを含め、非常に現代的な美徳を持っていると認識されています。

エンドウ豆の特徴：豆類または野菜 

ザ エンドウ豆 (Pisum sativum) マメ科またはマメ科に由来し、最大のグループに分類されます。 マメ科植物. 。地中海食の主要な食品であり、健康維持に役立つ成分の側面を持っています。 キッチンでの多用途性は無視できません そして、これらの野菜は子供の好みにも合いやすいという事実。

エンドウ豆は多かれ少なかれつる性の植物で、花は種類に応じて白、またはおいしいピンクや紫の色合いです。独自に栽培されている 種子 サヤの中は球形（飼料として使用）、小さくて非常に緑色、 繊細な風味 そして 甘い. 。私は マメ科植物, 、野菜とよく混同されますが。柔らかいエンドウ豆を見分けるには、さやを割って中の種子を確認します。皮が滑らかで張りがあり、ヘタごと簡単にむけるものは本当に新鮮で、生食にも適しています。それ以外の場合は、長時間の調理に使用してください。

栄養価

栄養価の高い	100グラムあたりの量
エネルギー	81kcal
主要栄養素
炭水化物	14.4g
– うち糖質	5.67g
タンパク質	5.42g
脂肪	0.4g
– そのうち不飽和	(主に)
ファイバ	5.7g
微量栄養素
サッカー	25mg
カリウム	244mg
リン	108mg
マグネシウム	33mg
鉄	1.47mg
亜鉛	1.24mg
葉酸塩	65μg
ビタミンK	24.8μg
ビタミンC	40mg
チアミン(B1)	0.266mg
リボフラビン (B2)	0.132mg
ナイアシン(B3)	2.09mg

エンドウ豆の特徴は、さまざまな栄養ニーズに対応し、 成分豊富な健康食品. 。標準量の 新鮮なエンドウ豆 100 g 81kcalのエネルギー摂取量となります。の構成 主要栄養素 14.4 gの炭水化物（そのうち5.67 gが単糖）、中程度の生物学的価値を持つ5.42の植物性タンパク質、およびほとんどが不飽和の脂質0.4 gに相当します。食物繊維含有量は5.7gです。微量栄養素の摂取に関しては、いくつかの点が強調されています。 ミネラル, 、カルシウム（25 mg）、カリウム（244 mg）、リン（108 mg）、マグネシウム（33 mg）、鉄（1.47 mg）、亜鉛（1.24 mg）など。

その中で ビタミン 葉酸（65μg）や他のビタミンB群（チアミン、リボフラビン、ナイアシンなど）だけでなく、ビタミンK（24.8μg）やビタミンC（40mg）も含まれています。

エンドウ豆の性質

エンドウ豆の栄養成分は、いくつかの生理活性物質の共存によって起こるように、健康への影響に影響を及ぼします。えんどう豆には不溶性食物繊維が含まれており、 便秘と戦うのに役立つ食品, 、腸管通過を促進します。しかし、水溶性食物繊維が不足することはありません。 ブドウ糖の吸収を減らす そしてフィトステロールとともに、食事性コレステロールも含まれます。エンドウ豆のプレゼント 中程度の血糖指数, 、したがって、糖尿病患者の食事に適応できます。

含む カリウム 適量であれば、 血圧管理, 、高血圧の被験者に適しています。葉酸が豊富なこれらの豆類は、摂取するのに最適な食品です 妊娠. 。特に葉酸の摂取は、胎児の神経系の正しい発達に不可欠です。と一緒に ビタミンC, 、この食品にはカロテノイドも含まれており、 抗酸化物質として有用. 。全体として、エンドウ豆はある程度の消化性を誇り、 グルテンフリー, 、セリアック病やグルテン不耐症の人のための食品の選択肢に含まれます。中程度の生物学的価値を持つタンパク質を含むエンドウ豆やマメ科植物は、一般に、 動物性タンパク質源を制限する.

いくつかの研究では、関心がマメ科植物にあり、したがってエンドウ豆にも影響を及ぼしていると考えられています。 抗腫瘍の可能性, 植物成分の相対的な貢献のおかげです。これらの中には、フェノール化合物だけでなく、サポニンやレクチンも含まれています。

土壌を窒素で豊かにする栽培

最近の研究によると、それは農産物の一つです 肥料の使用が不要になるため、エコロジーの観点からより便利です. 。実際、マメ科植物には細菌を引き寄せて保護する能力があります。 彼らは窒素を固定する, これがなければ植物は成長できない物質であり、「地球上で植物の中で 3 番目に大きな科となっている」とカリフォルニア大学リバーサイド大学の進化と生態学のジョエル・サックス教授は述べています。

生産者はマメ科植物の季節を他の作物と入れ替えることで、土壌を窒素固定バクテリアで満たした状態にし、肥料を使用する必要性を回避することができます。

ジョエル・サックス

食べ方

しかし、理想は、栄養価が高く、おいしいとされるすべての特性を最大限に利用して、主に 5 月と 6 月に新鮮なまま消費することです。完熟した状態で収穫された冷凍エンドウ豆は、生のエンドウ豆とほぼ同じ栄養価を持っています。逆に、缶詰（調理済み）のものはナトリウムが多く、ビタミンが少なく、砂糖が含まれているためカロリーが高くなります。乾燥エンドウ豆もカロリーが高くなります。タンパク質が豊富に含まれているため、栄養補給に最適です。

エンドウ豆を何個消費するか

健康的な食事のガイドラインでは、豆類を摂取することが推奨されています 週に3回. 。乾燥マメ科植物の場合、標準的な摂取量は 50 g で、中スプーン 3 ～ 4 杯に相当します。一方、生、冷凍、または缶詰のマメ科植物の場合、推奨摂取量は約 150 g です。これらの兆候はエンドウ豆にも当てはまります。 他のマメ科植物を代用したり組み合わせたりする.

エンドウ豆を料理に使う方法

生、冷凍、または乾燥したエンドウ豆は、「実用的」ではありませんが、次の用途に適しています。 いろいろなレシピ. 。より古典的なものでは、これらの豆類をパスタと組み合わせ、そのまま使用するか、ヴルーテソースの形で使用します。興味深い点は、 アミノ酸の「完全性」。.

エンドウ豆のようなマメ科植物には、一部のアミノ酸 (システインやメチオニン) が少ないため、中程度の生物学的価値を持つタンパク質が含まれています。

一方、穀物にはアミノ酸のリジンが欠乏しています。この2つの食材を組み合わせると、基本的には、 必須アミノ酸の供給を完了します. 。この原則は、動物性タンパク質の摂取量の減少または欠如を補うことを目的として、ベジタリアンおよびビーガンの栄養に適用されます。したがって、野菜、ジャガイモ、キヌアだけでなく、他の豆類、ハーブ、さまざまな種類のスパイスを加え、エンドウ豆とパン粉で作った野菜ミートボールやハンバーガーには青信号です。卵やフレッシュチーズや熟成チーズを使ったバージョンも美味しいです。ほとんどの場合、エンドウ豆は次のように使用されます。 野菜のおかず, 、肉料理や魚料理と並んで。マメ科植物と野菜の間の実質的な多様性を考慮し、全体的な栄養摂取量を考慮すると、これは正確には「正統派」の選択ではありません。実際、問題の食品グループはまったく異なります。野菜には主要栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）はほとんど含まれていませんが、水、繊維、無機塩は豊富に含まれています。これらの特性は相対的なカロリー摂取量に影響を与え、カロリー摂取量は非常に低くなる傾向があります。

代わりに、エンドウ豆やマメ科植物全般が、 炭水化物とタンパク質が豊富, 、さらに多くのkcalを提供します。したがって、野菜は多量栄養素の供給源として理想的なおかずであり、非常に有用な物質を提供し、料理を完成させます。一方、エンドウ豆はそれ自体を構成します 炭水化物とタンパク質の重要な供給源, 、それらをおかずとして使用すると、食事が重くなるだけです。

エンドウ豆を使ったレシピのアイデア

の エンドウ豆を使ったレシピはたくさんあります, 、無限の可能な組み合わせ:フランからスープ、シチューから具材まで、エンドウ豆の風味を生かしたイタリア全土の郷土レシピ本。見つけられる春に とても新鮮です, その美味しさを最大限に味わうために、さやから殻をむいたらすぐに調理することをお勧めします。冷蔵庫で保存できるのは数日間だけです。さやは湿気を保つのに役立つため、使用するときのみ殻をむくことをお勧めします。新鮮なエンドウ豆をまだ見つけていない場合は、同じ特徴を活かして試してみてください。 凍った.

それ以外の場合は、いつでもエンドウ豆を選択できます 乾燥した (有機農業から):保存期限は非常に長いですが、約2〜3時間浸してから40〜50分間調理する必要があります。つまり、通常の缶詰をはるかに超えて、新鮮、冷凍、または乾燥エンドウ豆には、古典的で創造的なレシピのための想像力の世界があります。

禁忌 

一般的に言えば、エンドウ豆は健康的で健康的な食品です。しかしながら、場合によっては、不快な悪影響を避けるために、その摂取を減らすか排除することが好ましいこともあります。

奪われないこと フォドマップ （「発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール」を表す用語）、エンドウ豆は、過敏性腸症候群の場合に、これらの成分の他の供給源とは別に、適度に摂取すべき食品の一つです。いずれにせよ、感性というのは主観的なものになりがちなので、 食品をテストすることが重要です, 、質的にも量的にも。それらの摂取は、アレルギー患者にも禁忌である可能性があります。とりわけ、あらゆる点を評価することが重要です。 交差アレルギー. 。明らかな過敏症の場合は、この食品を除外することが望ましいです。とりわけ、エンドウ豆は腎臓結石の形成に関与するシュウ酸塩を提供します。したがって、この問題にかかりやすい人は、これらの物質を含む食品を適度に摂取する必要があります。高尿酸血症や痛風の被験者にも同じことが当てはまります。 彼らはプリン体を提供します.

よくある質問 

• エンドウ豆を食べると何に良いのですか？これらは便秘と闘い、グルコースとコレステロールのレベルを制御するのに役立ちます。さらに、妊娠中に役立つ葉酸も提供し、高血圧の管理にも適応されます。全体として、それは抗酸化食品であり、抗腫瘍特性も備えています。
• エンドウ豆はどれくらいの頻度で食べられますか？健康的な食事のガイドラインによれば、豆類は週に 3 回、標準量で乾燥豆の場合は 50 g、生のエンドウ豆、冷凍エンドウ豆、缶詰エンドウ豆の場合は 150 g を摂取することが推奨されています。
• エンドウ豆を食べてはいけないときは？過敏性腸症候群と同時に、主観的な忍容閾値を評価しながら、エンドウ豆を適度に摂取する必要があります。高尿酸血症や痛風の場合だけでなく、腎臓結石の素因がある場合でも、摂取量と頻度を減らすことが望ましいです。本格的なアレルギーの場合は、摂取を避けるべきです。
• 過敏性腸症候群に苦しむ人はエンドウ豆を食べても大丈夫ですか?エンドウ豆には Fodmap が含まれていないわけではなく、忍容性は主観的なものであるため、摂取量をテストすることをお勧めします。
• エンドウ豆と何を組み合わせることができますか？たんぱく質を摂取するには、シリアルと組み合わせるのがおすすめです。エンドウ豆は野菜ではなく豆類であるため、たんぱく質食品のおかずとしてはあまり適していません。