Erbsen:Nährwerte, Eigenschaften und wie man sie zubereitet

Erbsen, sättigend und kalorienarm, sind das richtige Lebensmittel für die Frühlings-Detox-Diät.Vorteile, Tipps und Rezepte.

Erstveröffentlichung am 23. Dezember 2009

• Erbsen werden oft mit Gemüse verwechselt und sind Hülsenfrüchte mit einem süßen und delikaten Geschmack, die bereits in prähistorischen Zeiten angebaut wurden.
• Sie sorgen für eine gute Nährstoffaufnahme und wirken dank der enthaltenen Ballaststoffe entgiftend auf den Körper.
• Eine gute kulinarische Kombination steigert nicht nur seinen Geschmack, sondern auch seine Eigenschaften.

Erbsen gehören seit jeher zu unserer Ernährung, man vermutet bereits in der Kupferzeit:Sie wurden zu Nahrungsmittelzwecken angebaut, vor allem um sie trocken zu konservieren, als wichtige Ressource für den Winter, wenn frisches Gemüse knapp war.Erst im Mittelalter begann man, sie frisch zu schätzen.Heute sind Erbsen anerkanntermaßen sehr moderne Vorzüge, darunter auch für die Umwelt.

Eigenschaften von Erbsen:Hülsenfrüchte oder Gemüse 

DER Erbsen (Pisum sativum) stammen aus der Familie der Fabaceae oder Hülsenfrüchte und ordnen sich selbst in die größte Gruppe ein Hülsenfrüchte.Es ist ein Schlüsselnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und weist in seiner Zusammensetzung nützliche Aspekte für die Erhaltung der Gesundheit auf. Ihre Vielseitigkeit in der Küche ist nicht zu vernachlässigen und die Tatsache, dass dieses Gemüse auch den Geschmack von Kindern problemlos trifft.

Die Erbsenpflanze kann mehr oder weniger kletternd sein und ihre Blüten sind je nach Art weiß oder in köstlichen Rosa- oder Lilatönen gehalten.Es wird für sich allein angebaut Samen kugelförmig im Inneren der Schote (wird als Futter verwendet), klein und sehr grün, von zarter Geschmack Und Süß.Ich bin Hülsenfrüchte, obwohl oft mit Gemüse verwechselt.Um zarte Erbsen zu erkennen, brechen Sie die Schote auf und überprüfen Sie die Samen im Inneren:Wenn sie eine glatte, straffe Schale haben und sich unter Mitnahme des Stiels leicht lösen lassen, sind sie wirklich frisch und auch zum Rohverzehr geeignet.Andernfalls verwenden Sie sie zum längeren Kochen.

Nährwerte

Nahrhaft	Menge pro 100 Gramm
Energie	81 kcal
Makronährstoffe
Kohlenhydrate	14,4g
- davon Zucker	5,67 g
Proteine	5,42 g
Fette	0,4g
– davon ungesättigt	(hauptsächlich)
Faser	5,7g
Mikronährstoffe
Fußball	25 mg
Kalium	244 mg
Phosphor	108 mg
Magnesium	33 mg
Eisen	1,47 mg
Zink	1,24 mg
Folate	65 µg
Vitamin K	24,8 µg
Vitamin C	40 mg
Thiamin (B1)	0,266 mg
Riboflavin (B2)	0,132 mg
Niacin (B3)	2,09 mg

Die Eigenschaften von Erbsen reagieren auf unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und definieren ein gesundes, inhaltsstoffreiches Lebensmittel.Eine Standardmenge von 100 g frische Erbsen sorgt für eine Energieaufnahme von 81 kcal.Die Komposition in Makronährstoffe entspricht 14,4 g Kohlenhydraten (davon 5,67 g Einfachzucker), 5,42 pflanzlichen Proteinen mittlerer biologischer Wertigkeit und 0,4 g Lipiden, größtenteils ungesättigt.Der Ballaststoffgehalt beträgt 5,7 g.Was die Aufnahme von Mikronährstoffen betrifft, werden mehrere hervorgehoben Mineralien, wie Kalzium (25 mg), Kalium (244 mg), Phosphor (108 mg), Magnesium (33 mg), Eisen (1,47 mg) und Zink (1,24 mg).

Darunter Vitamine Wir finden Folsäure (65 µg) und andere B-Vitamine (wie Thiamin, Riboflavin und Niacin), aber auch Vitamin K (24,8 µg) und Vitamin C (40 mg).

Eigenschaften von Erbsen

Die Nährstoffzusammensetzung von Erbsen hat Auswirkungen auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen, ebenso wie das gleichzeitige Vorhandensein einiger bioaktiver Substanzen.Erbsen enthalten unlösliche Ballaststoffe ein nützliches Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Verstopfung, begünstigt die Darmpassage.Es besteht jedoch kein Mangel an löslichen Ballaststoffen, die aktiv sind reduzieren die Glukoseaufnahme und zusammen mit Phytosterinen Nahrungscholesterin.Die Erbsen vorhanden ein mäßiger glykämischer Index, und sind daher an die Ernährung des Diabetikers anpassbar.

Enthält Kalium In guten Mengen sind sie geeignet Blutdruckkontrolle, wodurch es für hypertensive Personen geeignet ist.Diese Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure und eignen sich hervorragend zum Verzehr Schwangerschaft.Insbesondere die Zufuhr von Folsäure ist für die korrekte Entwicklung des fetalen Nervensystems unerlässlich.Zusammen mit der Vitamin C, dieses Lebensmittel liefert auch einige Carotinoide, wodurch sie hergestellt werden nützlich als Antioxidans.Insgesamt zeichnen sich Erbsen durch eine gewisse Verdaulichkeit aus und sind es auch glutenfrei, gehört zu den Nahrungsmitteloptionen für Zöliakiekranke und Glutenunverträglichkeiten.Da sie Proteine ​​mittlerer biologischer Wertigkeit enthalten, sind Erbsen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen beliebte Lebensmittel für diejenigen, die sich dafür entscheiden Begrenzen Sie tierische Proteinquellen.

Mehrere Studien schreiben Hülsenfrüchten und damit auch Erbsen Interesse zu Anti-Tumor-Potenzial, dank des relativen Beitrags von Phytokomponenten.Darunter finden wir phenolische Verbindungen, aber auch Saponine und Lektine.

Ein Anbau, der den Boden mit Stickstoff anreichert

Nach einigen neueren Untersuchungen zählt es zu den Agrarprodukten Aus ökologischer Sicht komfortabler, da sie den Einsatz von Düngemitteln überflüssig machen.Tatsächlich haben Hülsenfrüchte die Fähigkeit, Bakterien anzulocken und zu schützen sie fixieren Stickstoff, eine Substanz, ohne die Pflanzen nicht wachsen können, „was sie zur drittgrößten Pflanzenfamilie auf dem Planeten macht“, sagt Joel Sachs, Professor für Evolution und Ökologie an der University of California Riverside.

Landwirte könnten die Hülsenfruchtsaison mit anderen Nutzpflanzen abwechseln, wodurch der Boden voller stickstofffixierender Bakterien bleibt und so der Einsatz von Düngemitteln entfällt.

Joel Sachs

Wie sie gegessen werden

Ideal ist es jedoch, sie frisch zu verzehren, vor allem in den Monaten Mai und Juni, mit maximaler Verfügbarkeit aller Eigenschaften, die sie nahrhaft und schmackhaft machen.Gefrorene Erbsen, wenn sie vollreif gepflückt werden, haben praktisch die gleichen Nährwerte wie frische.Im Gegenteil: Konserven (vorgekocht) enthalten viel Natrium, weniger Vitamine und sind aufgrund des enthaltenen Zuckers kalorienreicher.Getrocknete Erbsen sind außerdem kalorienreicher.Dank der Anwesenheit von Proteinen sind sie ideal für eine stärkende Ernährung.

Wie viele Erbsen soll man verzehren?

Die Richtlinien für gesunde Ernährung empfehlen den Verzehr von Hülsenfrüchten dreimal pro Woche.Für getrocknete Hülsenfrüchte wird eine Standardportion von 50 g angegeben, was 3-4 mittelgroßen Löffeln entspricht, während für frische, gefrorene oder konservierte Hülsenfrüchte die empfohlene Portion etwa 150 g beträgt.Diese Angaben gelten auch für Erbsen, was möglich ist abwechseln oder mit anderen Hülsenfrüchten kombinieren.

Wie man Erbsen beim Kochen verwendet

Geeignet sind frische, gefrorene oder getrocknete, wenn auch weniger „praktische“ Erbsen verschiedene Rezepte.Die klassischeren kombinieren diese Hülsenfrüchte mit Nudeln, entweder pur oder in Form einer Velouté-Sauce.Ein interessanter Aspekt betrifft die Aminosäure „Vollständigkeit“..

Hülsenfrüchte enthalten wie Erbsen Proteine ​​von mittlerer biologischer Wertigkeit, da sie arm an einigen Aminosäuren (Cystein und Methionin) sind.

Getreide hingegen weist einen Mangel an der Aminosäure Lysin auf.Die Kombination dieser beiden Lebensmittel im Wesentlichen: vervollständigt die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren.Dieses Prinzip wird auf die vegetarische und vegane Ernährung angewendet, mit dem Ziel, die verminderte oder fehlende Aufnahme tierischer Proteine ​​auszugleichen.Grünes Licht also für Gemüsefrikadellen und Burger aus Erbsen und Semmelbröseln, unter Beigabe von Gemüse, Kartoffeln oder Quinoa, aber auch anderen Hülsenfrüchten, Kräutern und Gewürzen verschiedenster Art.Lecker sind auch die Varianten mit Eiern oder frischem oder reifem Käse.Am häufigsten werden Erbsen als verwendet eine Beilage aus Gemüse, zu Fleisch- oder Fischgerichten.Dies ist nicht gerade eine „orthodoxe“ Wahl, wenn man die erhebliche Vielfalt zwischen Hülsenfrüchten und Gemüse und die Gesamtnahrungsaufnahme berücksichtigt.Die betreffenden Lebensmittelgruppen sind tatsächlich sehr unterschiedlich.Gemüse ist arm an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette), während es reich an Wasser, Ballaststoffen und Mineralsalzen ist.Diese Eigenschaften wirken sich auf die relative Kalorienaufnahme aus, die tendenziell sehr niedrig ist.

Stattdessen gibt es Erbsen und Hülsenfrüchte im Allgemeinen reich an Kohlenhydraten und Proteinen, was noch mehr Kalorien liefert.Gemüse ist daher die ideale Beilage zu Makronährstoffquellen, liefert wertvolle Nährstoffe und rundet das Gericht ab.Erbsen hingegen konstituieren sich selbst eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate und Proteine, und wenn man sie als Beilage verwendet, wird die Mahlzeit nur schwerer.

Rezeptideen mit Erbsen

Der Rezepte mit Erbsen gibt es zahlreich, und unendlich viele mögliche Kombinationen:Von Flans bis zu Suppen, von Eintöpfen bis zu Füllungen – regionale Rezeptbücher mit Erbsengeschmack in ganz Italien.Im Frühling, wenn Sie sie finden können sehr frisch, Wir empfehlen, sie gleich nach dem Schälen zu kochen, damit sie ihre ganze Köstlichkeit voll genießen können.Sie können sie nur ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren und wir empfehlen, sie erst dann zu schälen, wenn Sie sie verwenden, da die Schale dazu beiträgt, die Feuchtigkeit zu bewahren.Wenn Sie keine frischen Erbsen gefunden haben, probieren Sie sie aus, um von den gleichen Eigenschaften zu profitieren gefroren.

Ansonsten können Sie sich immer für Erbsen entscheiden getrocknet (aus biologischem Anbau):Sie sind sehr lange haltbar, müssen aber etwa 2–3 Stunden eingeweicht und dann 40–50 Minuten gekocht werden.Kurz gesagt, weit über die übliche Dose hinaus gibt es in frischen, gefrorenen oder getrockneten Erbsen eine Welt der Fantasie für klassische und kreative Rezepte.

Kontraindikationen 

Im Allgemeinen sind Erbsen ein gesundes und vollwertiges Lebensmittel.In manchen Fällen ist es jedoch vorzuziehen, den Verzehr zu reduzieren oder ganz auszuschließen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Nicht entzogen werden Fodmaps (ein Begriff, der für „fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole“ steht) gehören Erbsen zu den Lebensmitteln, die bei Reizdarmsyndrom in Maßen und getrennt von anderen Quellen dieser Bestandteile verzehrt werden sollten.Daher ist die Empfindlichkeit in jedem Fall tendenziell subjektiv Es ist wichtig, Lebensmittel zu testen, sowohl qualitativ als auch quantitativ.Ihr Verzehr kann auch für Allergiker kontraindiziert sein.Es ist unter anderem wichtig, alle zu bewerten Kreuzallergien.Bei deutlicher Empfindlichkeit ist es besser, dieses Lebensmittel auszuschließen.Erbsen liefern unter anderem Oxalate, die an der Bildung von Nierensteinen beteiligt sind.Personen mit einer Veranlagung zu diesem Problem sollten daher Lebensmittel, die diese Stoffe enthalten, in Maßen verzehren.Das Gleiche gilt für Personen mit Hyperurikämie oder Gicht, da Erbsen sie liefern Purine.

FAQs 

• Wofür ist der Verzehr von Erbsen gut?Sie helfen bei der Bekämpfung von Verstopfung und halten den Glukose- und Cholesterinspiegel unter Kontrolle.Darüber hinaus liefern sie Folsäure, die in der Schwangerschaft nützlich ist, und sind zur Behandlung von Bluthochdruck geeignet.Insgesamt handelt es sich um ein antioxidatives Lebensmittel, das auch antitumorale Eigenschaften besitzt.
• Wie oft kann man Erbsen essen?Gemäß den Richtlinien für gesunde Ernährung ist es ratsam, dreimal pro Woche Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen, und zwar in Standardportionen von 50 g für getrocknete Erbsen und 150 g für frische, gefrorene oder konservierte Erbsen.
• Wann sollte man keine Erbsen essen?Bei gleichzeitigem Reizdarmsyndrom sollten Erbsen in Maßen und unter Abwägung ihrer subjektiven Verträglichkeit verzehrt werden.Auch bei einer Neigung zu Nierensteinen sowie bei Hyperurikämie oder Gicht ist es ratsam, die Menge und Häufigkeit des Verzehrs zu reduzieren.Bei ausgeprägten Allergien sollte auf deren Verzehr verzichtet werden.
• Dürfen Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, Erbsen essen?Da Erbsen nicht frei von Fodmaps sind und die Verträglichkeit subjektiv ist, empfiehlt es sich, die verzehrten Mengen zu testen.
• Was passt zu Erbsen?Für die Proteinzufuhr empfiehlt sich die Kombination mit Getreide.Da es sich um Hülsenfrüchte und nicht um Gemüse handelt, eignen sich Erbsen nicht wirklich als Beilage zu eiweißhaltigen Lebensmitteln.