Petits pois:valeurs nutritionnelles, propriétés et comment les cuisiner

Les petits pois, rassasiants et peu caloriques, sont l’aliment idéal du régime détox printanier.Avantages, conseils et recettes.

Publié pour la première fois le 23 décembre 2009

• Souvent confondus avec les légumes, les pois sont des légumineuses au goût sucré et délicat cultivées déjà à l’époque préhistorique.
• Ils apportent un bon apport nutritionnel et grâce à la présence de fibres ils sont détoxifiants pour l'organisme.
• Un bon accord culinaire rehausse non seulement son goût mais aussi ses propriétés.

Les pois font partie de notre alimentation depuis des temps immémoriaux, on pense dès l'âge du cuivre :ils étaient cultivés à des fins alimentaires, notamment pour les conserver au sec, comme ressource importante pour l'hiver lorsque les légumes frais étaient rares.Ce n’est qu’au Moyen Âge qu’ils commencèrent à être appréciés frais.Aujourd’hui, le pois est reconnu pour avoir des vertus très modernes, notamment environnementales.

Caractéristiques des pois :légumineuses ou légumes 

LE petits pois (Pisum sativum) proviennent de la famille des Fabacées ou légumineuses, se classant dans le plus grand groupe de les légumineuses.C'est un aliment clé du régime méditerranéen et sa composition présente des aspects utiles pour rester en bonne santé. Leur polyvalence en cuisine n’est pas négligeable et le fait que ces légumes répondent aussi facilement aux goûts des enfants.

La plante de pois peut être plus ou moins grimpante et ses fleurs sont blanches ou de délicieuses nuances de rose ou de violet, selon les espèces.Il est cultivé pour lui-même graines sphérique à l'intérieur de la gousse (utilisée pour le fourrage), petite et très verte, de saveur délicate Et Doux.Je suis les légumineuses, bien que souvent confondu avec les légumes.Pour reconnaître les pois tendres, cassez la gousse et vérifiez les graines à l'intérieur :s'ils ont une peau lisse et tendue et s'ils s'enlèvent facilement en emportant le pédoncule avec eux, cela signifie qu'ils sont vraiment frais, également adaptés à la consommation crue.Sinon, utilisez-les pour des cuissons prolongées.

Valeurs nutritionnelles

Nutritif	Quantité pour 100 grammes
Énergie	81 calories
Macronutriments
Glucides	14,4g
– dont sucres	5,67g
Protéines	5,42g
Graisses	0,4g
– dont insaturés	(principalement)
Fibre	5,7g
Micronutriments
Football	25mg
Potassium	244mg
Phosphore	108mg
Magnésium	33 mg
Fer	1,47mg
Zinc	1,24mg
Folates	65 µg
Vitamine K	24,8 µg
Vitamine C	40mg
Thiamine (B1)	0,266mg
Riboflavine (B2)	0,132 mg
Niacine (B3)	2,09 mg

Les caractéristiques des pois répondent à différents besoins nutritionnels, définissant une alimentation saine et riche en composants.Un montant standard de 100 g de petits pois frais fournit un apport énergétique de 81 kcal.La composition en macronutriments correspond à 14,4 g de glucides (dont 5,67 g de sucres simples), 5,42 protéines végétales de valeur biologique moyenne et 0,4 g de lipides, en majorité insaturés.La teneur en fibres est de 5,7 g.Concernant l’apport en micronutriments, plusieurs sont soulignés minéraux, comme le calcium (25 mg), le potassium (244 mg), le phosphore (108 mg), le magnésium (33 mg), le fer (1,47 mg) et le zinc (1,24 mg).

Parmi eux vitamines on retrouve des folates (65 µg) et d'autres vitamines B (comme la thiamine, la riboflavine et la niacine), mais aussi de la vitamine K (24,8 µg) et de la vitamine C (40 mg).

Propriétés des pois

La composition nutritionnelle des pois a des répercussions sur leurs effets sur la santé, tout comme la co-présence de certaines substances bioactives.Contenant des fibres insolubles, les pois sont un aliment utile pour lutter contre la constipation, favorisant le transit intestinal.Mais les fibres solubles, actives dans réduire l'absorption du glucose et, avec les phytostérols, le cholestérol alimentaire.Les petits pois présents un index glycémique modéré, et sont donc adaptables au régime alimentaire du patient diabétique.

Contenant potassium en bonne quantité, ils conviennent pour contrôle de la pression artérielle, ce qui le rend adapté aux sujets hypertendus.Riches en folate, ces légumineuses sont un excellent aliment à consommer grossesse.L'apport d'acide folique, en particulier, est essentiel au bon développement du système nerveux fœtal.Ensemble avec le vitamine C, cet aliment fournit également des caroténoïdes, ce qui les rend utile comme antioxydant.Dans l'ensemble, les pois ont une certaine digestibilité et sont sans gluten, faisant partie des options alimentaires pour les coeliaques et les intolérants au gluten.Contenant des protéines de valeur biologique moyenne, les pois et les légumineuses en général sont des aliments privilégiés pour ceux qui choisissent de limiter les sources de protéines animales.

Plusieurs études attribuent un intérêt aux légumineuses, et donc aussi aux pois potentiel antitumoral, grâce à l'apport relatif des phytocomposants.Parmi ceux-ci, on retrouve des composés phénoliques, mais aussi des saponines et des lectines.

Une culture qui enrichit le sol en azote

Selon certaines recherches récentes, c'est l'un des produits agricoles plus pratiques d'un point de vue écologique, car ils rendent inutile l'utilisation d'engrais.En effet, les légumineuses ont la capacité d’attirer et de protéger les bactéries qui ils fixent l'azote, une substance sans laquelle les plantes ne peuvent pas pousser, « ce qui en fait la troisième plus grande famille de plantes sur la planète », explique Joel Sachs, professeur d'évolution et d'écologie à l'Université de Californie Riverside.

Les producteurs pourraient alterner les saisons de légumineuses avec d’autres cultures, laissant le sol plein de bactéries fixatrices d’azote et évitant ainsi le besoin d’utiliser des engrais.

Joël Sachs

Comment ils sont mangés

Cependant, l'idéal est de les consommer frais, principalement pendant les mois de mai et juin, avec une disponibilité maximale de toutes les propriétés qui les rendent nutritives et savoureuses.Les petits pois surgelés, cueillis à pleine maturité, ont pratiquement les mêmes valeurs nutritionnelles que les pois frais.Au contraire, les conserves (précuites) contiennent beaucoup de sodium, moins de vitamines et sont plus caloriques en raison de la présence de sucre.Les pois secs sont également plus caloriques.Ils sont idéaux pour une alimentation réparatrice, grâce à la présence de protéines.

Combien de pois consommer

Les lignes directrices pour une alimentation saine suggèrent de consommer des légumineuses trois fois par semaine.Pour les légumineuses séchées, une portion standard de 50 g est indiquée, soit 3-4 cuillères moyennes, tandis que pour les légumineuses fraîches, surgelées ou en conserve, la portion recommandée est d'environ 150 g.Ces indications s'appliquent également aux pois, ce qui est possible alterner ou combiner avec d'autres légumineuses.

Comment utiliser les pois en cuisine

Frais, surgelés ou séchés, bien que moins « pratiques », les pois conviennent diverses recettes.Les plus classiques associent ces légumineuses aux pâtes, soit en les utilisant telles quelles, soit sous forme de sauce veloutée.Un aspect intéressant concerne le « exhaustivité » des acides aminés..

Les légumineuses, comme les pois, contiennent des protéines de valeur biologique moyenne car pauvres en certains acides aminés (cystéine et méthionine).

Les céréales, en revanche, sont déficientes en lysine, un acide aminé.En combinant ces deux aliments, essentiellement, complète l'apport en acides aminés essentiels.Ce principe est appliqué à l’alimentation végétarienne et végétalienne, dans le but de compenser l’apport réduit ou absent en protéines animales.Feu vert donc pour les boulettes de viande végétales et les burgers à base de petits pois et de chapelure, avec ajout de légumes, de pommes de terre ou de quinoa, mais aussi d'autres légumineuses, herbes et épices de toutes sortes.Les versions qui utilisent des œufs ou des fromages frais ou affinés sont également savoureuses.Le plus souvent, les pois sont utilisés comme un accompagnement de légumes, aux côtés de plats de viande ou de poisson.Ce n’est pas exactement un choix « orthodoxe », compte tenu de la grande diversité entre légumineuses et légumes, et compte tenu de l’apport nutritionnel global.Les groupes alimentaires en question sont en fait assez différents.Les légumes sont pauvres en macronutriments (glucides, protéines, graisses), alors qu'ils sont riches en eau, fibres et sels minéraux.Ces caractéristiques se répercutent sur l’apport calorique relatif, qui tend à être très faible.

Les pois, et les légumineuses en général, sont plutôt riche en glucides et en protéines, fournissant encore plus de kcal.Les légumes sont donc l'accompagnement idéal pour les sources de macronutriments, apportant des substances très utiles et complétant le plat.Les pois, en revanche, se constituent une source importante de glucides et de protéines, et les utiliser comme plat d’accompagnement ne fait qu’alourdir le repas.

Idées de recettes aux petits pois

Le les recettes avec des petits pois sont nombreuses, et des combinaisons possibles infinies :des flans aux soupes, des ragoûts aux garnitures, des livres de recettes régionales aux saveurs de pois dans toute l'Italie.Au printemps, quand on peut les trouver très frais, nous vous recommandons de les cuisiner dès qu'elles sont décortiquées de leurs gousses, pour en savourer pleinement tous les bienfaits.Vous ne pourrez les conserver au réfrigérateur que quelques jours et nous vous recommandons de les décortiquer uniquement au moment de leur utilisation, car la dosette permet de conserver leur humidité.Si vous n'avez pas trouvé de petits pois frais, essayez-les pour profiter des mêmes caractéristiques congelé.

Sinon vous pouvez toujours opter pour des petits pois séché (issu de l'agriculture biologique) :ils ont une très longue durée de conservation, mais devront être trempés pendant environ 2 à 3 heures puis cuits pendant 40 à 50 minutes.Bref, bien au-delà de la boîte de conserve habituelle, dans les petits pois frais, surgelés ou secs, il y a un monde d'imagination pour des recettes classiques et créatives.

Contre-indications 

D’une manière générale, les pois sont un aliment sain et nourrissant.Dans certains cas, il est cependant préférable de réduire ou d’exclure sa consommation, afin d’éviter des effets indésirables désagréables.

Ne pas être privé de Fodmaps (terme qui signifie « oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles »), les pois font partie des aliments à consommer avec modération en cas de syndrome du côlon irritable, et séparément des autres sources de ces composants.Quoi qu'il en soit, la sensibilité a tendance à être subjective. Il est important de tester les aliments, tant qualitativement que quantitativement.Leur consommation peut également être contre-indiquée pour les personnes allergiques.Il est important, entre autres, d'évaluer tout allergies croisées.En cas de sensibilité évidente, il est préférable d'exclure cet aliment.Les pois fournissent entre autres des oxalates, impliqués dans la formation des calculs rénaux.Les personnes prédisposées à ce problème devraient donc consommer avec modération les aliments contenant ces substances.Il en va de même pour les sujets souffrant d'hyperuricémie ou de goutte, puisque les pois ils fournissent des purines.

FAQ 

• A quoi sert de manger des pois ?Ils aident à combattre la constipation et à contrôler les niveaux de glucose et de cholestérol.De plus, ils fournissent de l'acide folique, utile pendant la grossesse, et sont indiqués pour la gestion de l'hypertension.Globalement, c’est un aliment antioxydant, doté également de propriétés antitumorales.
• À quelle fréquence peut-on manger des pois ?Selon les directives pour une alimentation saine, il est conseillé de consommer des légumineuses trois fois par semaine, en portions standards de 50 g pour les séchées et de 150 g pour les petits pois frais, surgelés ou en conserve.
• Quand ne pas manger de petits pois ?Parallèlement au syndrome du côlon irritable, les pois doivent être consommés avec modération, en évaluant leur seuil subjectif de tolérance.Il est préférable de réduire la quantité et la fréquence de consommation même si l'on est prédisposé aux calculs rénaux, ainsi qu'en cas d'hyperuricémie ou de goutte.Leur consommation est à éviter en cas d’allergies graves.
• Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable peuvent-elles manger des pois ?Les pois ne sont pas exempts de Fodmaps et la tolérance est subjective, c'est donc une bonne pratique de tester les quantités consommées.
• Que peut-on accompagner de petits pois ?Pour les apports en protéines, il est conseillé de les associer à des céréales.Puisqu’il s’agit de légumineuses et non de légumes, les pois ne conviennent pas vraiment comme accompagnement d’aliments protéinés.