豌豆：营养价值、特性以及烹饪方法

豌豆，饱腹又低热量，是春季排毒饮食的正确食物。好处、技巧和食谱。

首次发表于 2009 年 12 月 23 日

• 豌豆经常与蔬菜混淆，它是史前时期就已经种植的具有甜味和细腻味道的豆类。
• 它们提供良好的营养摄入，并且由于纤维的存在，它们可以为身体排毒。
• 良好的烹饪搭配不仅可以增强其味道，还可以增强其特性。

自古以来，豌豆一直是我们饮食的一部分，据认为可以追溯到铜器时代：它们是为了食用而种植的，特别是为了保持干燥，作为新鲜蔬菜稀缺的冬季的重要资源。直到中世纪，它们才开始受到新鲜的重视。如今，豌豆被认为具有非常现代的美德，包括环境美德。

豌豆的特点：豆类或蔬菜 

这 豌豆 （Pisum sativum）源自豆科或豆科植物，属于最大的类群 豆类. 。它是地中海饮食的重要食物，其成分有助于保持健康。 它们在厨房中的多功能性不容忽视 而且这些蔬菜也很容易满足孩子们的口味。

豌豆植物可以或多或少攀爬，其花朵为白色或美味的粉红色或紫色，具体取决于物种。是为了自己种植的 种子 豆荚内呈球形（用于饲料），小且非常绿色， 味道细腻 和 甜的. 。我是 豆类, ，尽管经常与蔬菜混淆。要识别嫩豌豆，请打破豆荚并检查里面的种子：如果皮光滑、紧绷、容易脱落，并带有蒂，则说明是真正新鲜的，也适合生吃。否则，请使用它们进行长时间烹饪。

营养价值

营养丰富	每100克数量
活力	81大卡
常量营养素
碳水化合物	14.4克
– 其中糖	5.67克
蛋白质	5.42克
脂肪	0.4克
– 其中不饱和	（主要）
纤维	5.7克
微量营养素
足球	25毫克
钾	244毫克
磷	108毫克
镁	33毫克
铁	1.47毫克
锌	1.24毫克
叶酸	65微克
维生素K	24.8微克
维生素C	40毫克
硫胺素（B1）	0.266毫克
核黄素 (B2)	0.132毫克
烟酸 (B3)	2.09毫克

豌豆的特性满足不同的营养需求，定义 富含成分的健康食品. 。一个标准量 100 克 新鲜豌豆 提供81 kcal的能量摄入。组成在 宏量营养素 相当于14.4克碳水化合物（其中5.67克是单糖）、5.42种中等生物价值的植物蛋白和0.4克脂质（大部分是不饱和的）。纤维含量为5.7克。关于微量营养素的摄入，重点强调了几点 矿物质, 例如钙（25毫克）、钾（244毫克）、磷（108毫克）、镁（33毫克）、铁（1.47毫克）和锌（1.24毫克）。

他们之中 维生素 我们发现叶酸（65 微克）和其他 B 族维生素（如硫胺素、核黄素和烟酸），还有维生素 K（24.8 微克）和维生素 C（40 毫克）。

豌豆的特性

豌豆的营养成分会影响其健康效果，就像某些生物活性物质的共存一样。豌豆含有不溶性纤维 对抗便秘的有用食物, ，有利于肠道运输。但并不缺乏可溶性纤维，它在 减少葡萄糖吸收 以及与植物甾醇、膳食胆固醇一起。出现的豌豆 中等血糖指数, ，因此适合糖尿病患者的饮食。

含 钾 数量充足，适合 血压控制, ，使其适合高血压患者。这些豆类富含叶酸，是极好的食物 怀孕. 。尤其是叶酸的摄入对于胎儿神经系统的正确发育至关重要。与 维生素C, ，这种食物还提供一些类胡萝卜素，使它们 可用作抗氧化剂. 。总体而言，豌豆具有一定的消化率，并且 不含麸质, ，属于乳糜泻和麸质不耐症患者的食物选择。对于那些选择食用豌豆和豆类的人来说，豌豆和豆类含有中等生物价值的蛋白质，是重要的食物。 限制动物蛋白来源.

一些研究将兴趣归因于豆类，因此也关注豌豆 抗肿瘤潜力, ，这要归功于植物成分的相对贡献。其中，我们发现了酚类化合物，还有皂苷和凝集素。

使土壤富含氮的耕作

根据最近的一些研究，它是农产品之一 从生态角度来看更方便，因为它们不需要使用化肥. 。事实上，豆类具有吸引和保护细菌的能力， 他们固定氮, 加州大学河滨分校进化与生态学教授乔尔·萨克斯说，没有这种物质，植物就无法生长，“使它们成为地球上第三大植物家族”。

种植者可以将豆类作物与其他作物交替种植，使土壤充满固氮细菌，从而避免使用肥料。

乔尔·萨克斯

它们的吃法

然而，理想的做法是新鲜食用，主要是在五月和六月，这样可以最大程度地利用使它们营养丰富且美味的所有特性。完全成熟时采摘的冷冻豌豆几乎与新鲜豌豆具有相同的营养价值。相反，罐装（预煮）食品含有大量钠，维生素含量较少，并且由于糖的存在而热量较高。干豌豆的热量也较高。由于蛋白质的存在，它们是恢复性饮食的理想选择。

吃多少豌豆

健康饮食指南建议食用豆类 每周三次. 。对于干豆类，建议的标准份量为 50 克，相当于 3-4 汤匙，而对于新鲜、冷冻或罐装豆类，建议份量约为 150 克。这些适应症也适用于豌豆，这是可能的 与其他豆类交替或混合.

如何在烹饪中使用豌豆

新鲜、冷冻或干燥的豌豆，虽然不太“实用”，但都适合 各种食谱. 。更经典的是将这些豆类与面食结合起来，要么直接使用它们，要么以丝绒酱的形式使用。一个有趣的方面涉及 氨基酸“完整性”。.

豆类，如豌豆，含有中等生物价值的蛋白质，因为它们缺乏某些氨基酸（半胱氨酸和蛋氨酸）。

另一方面，谷物缺乏赖氨酸。本质上，将这两种食物结合起来， 完成必需氨基酸的供应. 。这一原则适用于素食和纯素营养，目的是弥补动物蛋白摄入量的减少或缺乏。因此，用豌豆和面包屑制成的蔬菜肉丸和汉堡，添加了蔬菜、土豆或藜麦，还添加了其他豆类、香草和各种类型的香料。使用鸡蛋或新鲜或成熟奶酪的版本也很美味。最常见的是，豌豆被用作 蔬菜配菜, ，与肉类或鱼类菜肴一起。考虑到豆类和蔬菜之间的巨大多样性，并考虑到总体营养摄入量，这并不完全是一个“正统”选择。事实上，所讨论的食物类别有很大不同。蔬菜缺乏大量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），但富含水、纤维和矿物盐。这些特征会对相对热量摄入产生影响，而相对热量摄入往往非常低。

相反，豌豆和一般豆类 富含碳水化合物和蛋白质, ，提供更多千卡。因此，蔬菜是大量营养素来源的理想配菜，提供非常有用的物质并完成菜肴。另一方面，豌豆则自行构成 碳水化合物和蛋白质的重要​​来源, ，并将它们用作配菜只会让饭菜变得更重。

豌豆食谱创意

这 豌豆的食谱有很多, ，以及无限可能的组合：从果馅饼到汤，从炖菜到馅料，豌豆风味的地区食谱书籍遍布意大利。到了春天，你就能找到它们 很新鲜, ，我们建议它们从豆荚中脱壳后立即烹饪，以充分品尝它们的所有优点。您只能将它们在冰箱中存放几天，我们建议仅在使用时才去壳，因为豆荚有助于保持湿度。如果您还没有找到新鲜的豌豆，请尝试使用它们以利用相同的特性 冷冻的.

否则你总是可以选择豌豆 干的 （来自有机农业）：它们的保质期很长，但需要浸泡约2-3小时，然后煮40-50分钟。简而言之，新鲜、冷冻或干豌豆中的经典和创意食谱远远超出了普通罐头的想象。

禁忌症 

一般来说，豌豆是一种健康有益的食物。然而，在某些情况下，最好减少或排除其消费，以避免令人不快的副作用。

不被剥夺 FOD地图 （代表“可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇”的术语），豌豆是肠易激综合症患者应适量食用的食物之一，并且与这些成分的其他来源分开食用。无论如何，敏感性往往是主观的，因此 测试食物很重要, ，无论是定性还是定量。过敏症患者也可能禁止食用它们。除其他事项外，评估任何 交叉过敏. 。如果有明显的敏感性，最好排除这种食物。除此之外，豌豆还提供草酸盐，草酸盐与肾结石的形成有关。因此，易患此问题的人应适量食用含有这些物质的食物。对于患有高尿酸血症或痛风的受试者也是如此，因为豌豆 他们提供嘌呤.

常见问题解答 

• 吃豌豆有什么好处？它们有助于对抗便秘并控制血糖和胆固醇水平。此外，它们还提供叶酸，对怀孕有用，并适用于治疗高血压。总的来说，它是一种抗氧化食品，还具有抗肿瘤特性。
• 豌豆多久可以吃一次？根据健康饮食指南，建议每周食用豆类3次，标准份量为干豌豆50克，新鲜、冷冻或罐装豌豆150克。
• 什么时候不能吃豌豆？患有肠易激综合症的同时，应适量食用豌豆，评估其主观耐受阈值。即使您容易患肾结石，以及患有高尿酸血症或痛风，也最好减少食用的数量和频率。如果发生全面过敏，应避免食用它们。
• 患有肠易激综合症的人可以吃豌豆吗？豌豆中并非没有 Fodmap，而且耐受性是主观的，因此最好测试一下食用量。
• 豌豆可以和什么搭配？对于蛋白质的摄入，建议将它们与谷物结合起来。由于豌豆是豆类而不是蔬菜，因此豌豆并不适合作为蛋白质食物的配菜。