بذور الشيا:الخصائص والاستخدامات وموانع الاستعمال

تحتوي بذور الشيا الصغيرة والمتعددة الاستخدامات على العديد من الخصائص المفيدة لصحتنا.هناك أيضًا استخدامات مختلفة في المطبخ.

• عُرفت بذور الشيا منذ العصور القديمة، كما أنها تُصنف ضمن علاجات الطب الشعبي.
• غنية بالخصائص، فهي مناسبة لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ وأكثر من ذلك.
• تعتبر الشيا متعددة الاستخدامات في المطبخ، حيث تتكيف مع الاستعدادات المختلفة، سواء كانت حلوة أو مالحة.

تحظى بتقدير كبير بين ثقافات ما قبل كولومبوس، بذور الشيا إنهم يتباهون بتاريخ عمره ألف عام ومثير للاهتمام خصائص مفيدة.بالإضافة إلى كونه طعامًا شائع الاستخدام، تشهد المصادر التاريخية على استخدامه كعلاج للطب الشعبي.

ما هي بذور الشيا

انها عن بذور صغيرة من سالفيا هيسبانيكا, نبات عشبي ينتمي إلى الفصيلة الشفوية وموطنه الأصلي المكسيك وغواتيمالا.تتميز هذه البذور بأنها لامعة على السطح ولونها رمادي، وتكتسب قوامًا هلاميًا ناعمًا عند ملامستها للسوائل.

القيم الغذائية لبذور الشيا

من وجهة نظر غذائية، يمكن أن يقال شيا طعام "كثيف"., تحتوي على الكثير من المواد الخام اللازمة لوظائفنا الأيضية.وفيما يتعلق بالمغذيات الكبيرة، تحتوي مائة جرام من بذور الشيا على ما يقرب من 42 جرامًا من الكربوهيدرات، و17 جرامًا من البروتينات، و31 جرامًا من الدهون، معظمها متعددة غير مشبعة.علاوة على ذلك، فإن الألياف موجودة بكميات 34 جرامًا وأكثر قليلاً.يبلغ محتوى الطاقة المرتبط بهذه التركيبة حوالي 486 سعرة حرارية.بذور الشيا أنها لا تحتوي على الغلوتين وكونه طعامًا نباتيًا، أنها لا تحتوي الكوليسترول.وتجدر الإشارة إلى بعض الأملاح المعدنية، مثل المغنيسيوم (335 ملغ)، والكالسيوم (631 ملغ)، والفوسفور (860 ملغ)، والبوتاسيوم (407).ال الفيتامينات فيتامين أ القابل للذوبان في الدهون (54 وحدة دولية) وفيتامين هـ (0.5 مجم) أكثر وفرة، ولكن لا يوجد نقص في فيتامين ج (1.6 مجم) وفيتامينات المجموعة ب، مثل الثيامين ب1 والريبوفلافين ب2 والنياسين ب3.

خصائص وفوائد بذور الشيا

الفوائد المنسوبة إليه بذور الشيا فهي تتجاوز بكثير تناول المغذيات الكبرى والصغرى، على الرغم من أن الملف الغذائي الذي تمت مناقشته أعلاه ممتاز.في صنع الشيا أ الغذاء الوظيفي كما أن مكوناته النشطة بيولوجيًا، وقبل كل شيء، تشارك في صحة الإنسان.

أوميغا 3 لصحة القلب

من بين الخصائص الأكثر أهمية لبذور الشيا يبرز المحتوى الواضح لحمض ألفا لينولينيك (Ala).هذا هو مقدمة EPA وDHA غير المشبعين، والمعروفين لدى معظم الناس بالأحماض الدهنية الأساسية في السلسلة. أوميغا 3 أو كيف الدهون الجيدة.هذه جزيئات نشطة بيولوجيًا مهمة جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى مكوناتها القوية قوة مضادة للالتهابات.بشكل عام، تُصنف بذور الشيا على أنها المصدر النباتي الأكثر شهرة لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

الجذور الحرة والعمل المضاد للأكسدة

بفضل المساهمة النسبية للمكونات البوليفينولية والكاروتينات والتوكوفيرول، توجد بذور الشيا خصائص مضادة للأكسدة ملحوظ تماما.على وجه الخصوص، تعمل المواد المذكورة أعلاه كقمّامات بيولوجية، حيث تمنع تراكم الجذور الحرة في الأنسجة وبالتالي تحارب الإجهاد التأكسدي.بشكل عام، تقلل مضادات الأكسدة من المخاطر المرتبطة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان والتنكس العصبي، وهي مفيدة في الإدارة المثلى لانقطاع الطمث.

مساعدة ضد ارتفاع ضغط الدم

بفضل المحتوى الكبير إلى حد ما من فلافونيدات كيرسيتين وحمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك، تمثل بذور الشيا خيارًا غذائيًا ممتازًا السيطرة على ضغط الدم, ، ويتميز بخصائص مضادة لارتفاع ضغط الدم جديرة بالملاحظة.

ستيرول النبات مقابل الكولسترول

وجود الستيرول النباتي، أو فيتوسترولس, ، يساهم في التأثيرات الوقائية للقلب المرتبطة باستهلاك الشيا.الفيتوستيرول هي مواد مشابهة من الناحية الهيكلية للكوليسترول، وقادرة على التنافس مع الأخير في امتصاصها من الأمعاء.إذا تم تناول بذور الشيا كجزء من نظام غذائي متنوع، فهي مفيدة في التحكم في مستويات ما يسمى "الكولسترول السيئ" أو الكولسترول الضار في الدم.

الشيا والألياف الغذائية

كما ذكرنا من بين القيم الغذائية، تتميز بذور الشيا باحتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية لا يستهان بها.الجزء غير القابل للذوبان، وهو مفيد لحركة الأمعاء والرفاهية، يمثل 85-93 في المائة من الحصة الإجمالية.الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص الأمعاء للجلوكوز والكوليسترول، وتتحكم في مستويات الدم، تشغل ما بين 7 إلى 15 بالمائة من إجمالي الألياف.تعتبر الألياف من هذا النوع مفيدة أيضًا في سياق الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، إنتاج الشبع لفترة أطول.

توريد الأحماض الأمينية الأساسية

على عكس الأطعمة النباتية الأخرى، توفر بذور الشيا بروتينات ذات قيمة بيولوجية جيدة, كونها مكونة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية (يتم تعريفها على هذا النحو لأن الكائن البشري لا يستطيع تصنيعها من الصفر).وفي هذا الصدد، تشكل بذور الشيا خيارًا غذائيًا صالحًا في الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.

كيفية استخدام بذور الشيا في الطبخ

مع الأخذ في الاعتبار، في هذه المرحلة، الجوانب العملية، فإن بذور الشيا مناسبة للعديد من الوصفات.للحصول على وجبة إفطار كاملة وبديلة، على سبيل المثال، من الممكن استخدامها في تحضير الشهيّة بودنغ الشيا (أو بودنغ الشيا)، وكذلك للتخصيب العصائر وأشكال مختلفة من العصيدة من الشوفان.سيجد الطهاة الأكثر إبداعًا أن الشيا مكون ممتاز للبسكويت والحلويات المخبوزة والكعك الصيفي، دون استبعاد الإصدارات منخفضة السعرات الحرارية.من دواعي سرور الرياضيين أن الشيا هي مكون مثالي قضبان الطاقة للتحضير في المنزل.الاستعدادات التي تميل نحو الكلاسيكية، مثل السلطات والحساء والفيلوت، تشمل بذور الشيا من بين المكونات الأكثر شعبية.ومن المثير للاهتمام أيضًا صنع البرغر النباتي، حيث تمثل الشيا مصدرًا فعالاً للبروتين.
وفيما يتعلق بالكميات، فمن الممارسات الجيدة اتباع المؤشرات العامة لنظام غذائي صحي. حوالي خمسة جرامات في اليوم, ، أي ما يعادل محتوى ملعقة صغيرة، يشكل الحصة الأمثل للشخص الواحد.

موانع استخدام بذور الشيا

في الغالبية العظمى من السكان، لا يرتبط استهلاك بذور الشيا بآثار ضارة معينة.من ناحية أخرى، سيتعين على المصابين بالحساسية إيلاء المزيد من الاهتمام، وتجنب هذا الطعام في حالة وجود حساسية كاملة.من بين أمور أخرى، تحتوي الشيا على النيكل, مما يجعله غير مناسب في حالة الحساسية لهذا العنصر.يجب أيضًا أن يكون استهلاك بذور الشيا محدودًا أو متقطعًا في حالة وجود مشاكل معوية حادة.

التعليمات

ما فائدة بذور الشيا؟
بذور الشيا لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.بشكل عام، فهو غذاء مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والأمعاء.

كيف يجب أن تأكل بذور الشيا؟
تستخدم بذور الشيا في العديد من الوصفات، سواء كانت حلوة أو مالحة.على سبيل المثال، فهي ممتازة لإثراء الحساء الكريمي والحساء، ولكنها أيضًا ممتازة لإعداد الحلويات المخبوزة في المنزل.على أية حال، يفضل الالتزام (أو الاقتراب من) كميات الاستهلاك الموصى بها، وهي حوالي 5 جرام للشخص الواحد.

كم عدد بذور الشيا التي يمكنك تناولها يوميًا؟
يشمل الاستهلاك المتوازن لبذور الشيا حصة يومية تبلغ حوالي 5 جرام، أي ما يعادل محتويات ملعقة صغيرة.ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكميات الفردية بشكل كبير اعتمادًا على السياق الفردي والغذائي.

كيف تتناول بذور الشيا في الصباح؟
بذور الشيا هي العنصر المثالي لوجبة إفطار صحية غنية بالعناصر الغذائية.يمكنك استخدامها في تحضير البودينغ والعصائر والفطائر، بالإضافة إلى إضافتها إلى عصيدة الشوفان أو الزبادي.

كيف يمكنك استخدام بذور الشيا لإنقاص الوزن؟
يمكن أن تكون بذور الشيا جزءًا من خطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، طالما أنها تتبع نهجًا متوازنًا يحترم الاحتياجات الغذائية للفرد.بخاصة، إنه النظام الغذائي ككل ليس الطعام الفردي هو الذي يملي فقدان الوزن بشكل صحي.

كيف تتناول بذور الشيا لخفض نسبة الكوليسترول؟
ولأغراض تأثيرها على امتصاص الكوليسترول، يجب تناول بذور الشيا مع وجبات اليوم، كجزء من نظام غذائي متنوع.

من لا يستطيع تناول بذور الشيا؟
يمنع استخدام بذور الشيا في حالات الحساسية العلنية وفي المواد الحساسة لها النيكل.علاوة على ذلك، لا يُنصح بتناول الشيا لأولئك الذين يعانون من أعراض معوية حادة.