チアシード：特性、用途、禁忌

小さくて多用途なチアシードには、私たちの健康に役立つ多くの特性が含まれています。キッチンでも様々な使い方ができます。

• チアシードは古くから知られており、民間療法にもランクされています。
• 豊富な特性があり、心臓血管や脳の健康などに適しています。
• チアはキッチンで多用途に使用でき、甘いものと風味豊かなものの両方のさまざまな調理に適応します。

コロンビア以前の文化の中で大切にされてきた、 チアシード 千年にわたる興味深い歴史を誇る 有益な特性. 。一般的に使用される食品であることに加えて、歴史的資料は民間療法としての使用を証言しています。

チアシードとは

それは、 サルビア・ヒスパニカの小さな種子, 、シソ科に属する草本植物で、メキシコとグアテマラが原産です。表面は光沢があり、灰色がかった種子は、液体と接触させると柔らかくゼラチン状になります。

チアシードの栄養価

栄養学的観点から見ると、チアは次のように言えます。 「濃い」食べ物, 、代謝機能の原料が豊富に含まれています。主要栄養素に関しては、チアシード 100 グラムには、約 42 グラムの炭水化物、17 グラムのタンパク質、および 31 グラムの脂肪 (ほとんどが多価不飽和) が含まれています。さらに、繊維は34グラムとそれより少し多い量で存在します。この組成物に含まれるエネルギー量は約 486 kcal です。チアシード グルテンは含まれていません そして植物性食品なので、 それらは含まれていません コレステロール. 。マグネシウム (335 mg)、カルシウム (631 mg)、リン (860 mg)、カリウム (407) などのいくつかのミネラル塩は注目に値します。の ビタミン 脂溶性ビタミンA（54Iu）とビタミンE（0.5mg）がより豊富ですが、ビタミンC（1.6mg）とチアミンB1、リボフラビンB2、ナイアシンB3などのビタミンB群も不足することはありません。

チアシードの特性と利点

起因する利点 チアシード 上で説明した栄養プロファイルは優れていますが、それらは多量栄養素と微量栄養素の供給をはるかに超えています。チアを作るにあたって 機能性食品 その生理活性成分は、何よりも人間の健康に関与します。

心臓の健康のためのオメガ3

チアシードの最も重要な特徴の中で、α-リノレン酸 (Ala) の顕著な含有量が際立っています。これは、このシリーズの必須脂肪酸として多くの人に知られている多価不飽和EPAおよびDHAの前駆体です。 オメガ3 あるいはどうやって 良い脂肪. 。これらは、心臓血管の健康にとって非常に重要な生物学的に活性な分子であり、強力な成分です。 抗炎症力. 。一般的に言えば、チアシードはオメガ 3 脂肪酸の最も注目すべき植物ベースの供給源としてランク付けされています。

フリーラジカルと抗酸化作用

ポリフェノール成分、カロテノイド、トコフェロールの相対的な寄与により、チアシードは存在します。 抗酸化特性 かなり顕著です。特に、前述の物質は生物学的スカベンジャーとして機能し、組織内のフリーラジカルの蓄積を阻止し、それによってフリーラジカルとの戦いを防ぎます。 酸化ストレス. 。一般に、抗酸化物質はがんや神経変性などの慢性疾患に関連するリスクを軽減し、更年期障害の最適な管理に役立ちます。

高血圧の予防に役立ちます

フラボノイドであるケルセチン、カフェ酸、クロロゲン酸がかなり多く含まれているため、チアシードは健康食品として最適です。 血圧管理, 、注目すべき抗高血圧特性を誇ります。

植物ステロール vs コレステロール

植物ステロールの存在、または フィトステロール, 、チア摂取に関連する心臓保護効果に貢献します。フィトステロールは構造的にコレステロールに似た物質であり、腸管での吸収においてコレステロールと競合することができます。チアシードをさまざまな食事の一部として摂取すると、いわゆる「悪玉コレステロール」または LDL コレステロールの血中濃度を制御するのに役立ちます。

チアと食物繊維

栄養価の中でも触れたように、チアシードには次のような含有量が含まれています。 食物繊維 無視できるものではありません。腸の運動性と健康に役立つ不溶性画分は、全体の 85 ～ 93 パーセントを占めます。可溶性繊維は、グルコースとコレステロールの腸吸収を減らし、血中濃度を制御する効果があり、繊維全体の 7 ～ 15 パーセントを占めます。このタイプの繊維は、低カロリーの食事においても有利です。 満腹感を長時間持続させる.

必須アミノ酸の補給

他の植物ベースの食品とは異なり、チアシードは次のような効果をもたらします。 優れた生物学的価値を持つタンパク質, 、すべての必須アミノ酸で構成されています（人間の生物体はそれらを最初から合成できないため、このように定義されています）。この点で、チアシードはベジタリアンやビーガンの食事において有効な栄養上の選択肢となります。

チアシードを料理に使う方法

現時点で実用的な側面を考慮すると、チアシードは多くのレシピに適しています。たとえば、完全で代替の朝食の場合、悪名高い朝食の準備にそれらを使用することができます。 チアプリン （またはチアプディング）、そして豊かにするために スムージーとさまざまなバリエーションのお粥 オーツ麦の。最も想像力豊かな料理人は、チアが低カロリーバージョンを除くことなく、ビスケット、焼きデザート、サマーケーキの優れた材料であることに気づくでしょう。アスリートにとって嬉しいことに、チアは健康に最適な成分です。 エネルギーバー 家で準備すること。サラダ、スープ、ヴルーテなどの古典的な料理には、最も人気のある食材の 1 つとしてチアシードが含まれています。また、チアが効果的なタンパク源となる野菜バーガーの作成も興味深いです。
量に関しては、健康的な食事の一般的な指示に従うことをお勧めします。 1日5グラム程度, 小さじ1杯の内容量に相当し、一人暮らしに最適な量です。

チアシードの禁忌

大多数の人にとって、チアシードの摂取は特別な悪影響とは関係ありません。一方、アレルギーに苦しむ人は、本格的なアレルギーがある場合にはこの食品を避けるなど、もう少し注意する必要があります。とりわけ、 チアにはニッケルが含まれています, 、この要素に敏感な場合には不適切です。急性の腸疾患がある場合には、チアシードの摂取を制限するか中断する必要があります。

よくある質問

チアシードは何に良いのですか？
チアシードには抗酸化作用と抗炎症作用があります。全体として、心臓血管、代謝、腸の健康に有益な食品です。

チアシードはどうやって食べればいいの？
チアシードは、甘くておいしいものなど、さまざまなレシピに役立ちます。たとえば、クリームスープやスープを豊かにするだけでなく、自家製の焼きたてのデザートを準備するのにも最適です。いずれの場合も、推奨摂取量である一人当たり約 5g を守る（またはそれにできるだけ近づける）ことが望ましいです。

チアシードは1日に何粒食べてもいいのでしょうか？
チアシードのバランスの取れた摂取量には、1 日あたり小さじ 1 杯の内容量に相当する約 5 g が含まれます。ただし、個々の量は個人や食事の状況によって大きく異なる場合があります。

朝チアシードを摂取するにはどうすればよいですか?
チアシードは、健康的で栄養価の高い朝食に最適な成分です。プリン、スムージー、パンケーキの準備に使用したり、オートミールのお粥やヨーグルトに加えたりすることもできます。

減量のためにチアシードをどのように使用しますか?
チアシードは、個人の栄養ニーズを尊重し、バランスの取れたアプローチである限り、低カロリーの食事計画の一部として使用できます。特に、 それはダイエット全体です 健康的な減量を決めるのは個々の食べ物ではありません。

チアシードを摂取してコレステロールを下げるにはどうすればよいですか?
コレステロールの吸収に対する効果を目的として、チアシードは、多様な食事の一部として、その日の食事と一緒に摂取する必要があります。

チアシードを摂取できない人はいますか？
チアシードは、明らかなアレルギーの場合、およびチアシードに敏感な人には禁忌です ニッケル. 。さらに、チアの摂取は、急性の腸症状に直面している人には適応されません。