Guisantes:Valores nutricionales, propiedades y cómo cocinarlos.

Los guisantes, saciantes y bajos en calorías, son el alimento adecuado para la dieta detox primaveral.Beneficios, consejos y recetas.

Publicado por primera vez en 23 de diciembre de 2009

• A menudo confundidos con verduras, los guisantes son legumbres de sabor dulce y delicado que se cultivan ya en tiempos prehistóricos.
• Aportan un buen aporte nutricional y gracias a la presencia de fibra son desintoxicantes para el organismo.
• Un buen maridaje culinario no sólo potencia su sabor sino también sus propiedades.

Los guisantes forman parte de nuestra dieta desde tiempos inmemoriales, se cree que ya en la Edad del Cobre:se cultivaban para uso alimentario, especialmente para conservarlos secos, como recurso importante para el invierno, cuando las verduras frescas escaseaban.Sólo en la Edad Media empezaron a apreciarse frescos.Hoy en día se reconoce que los guisantes tienen virtudes muy modernas, incluidas las medioambientales.

Características de los guisantes:legumbres o verduras 

EL guisantes (Pisum sativum) derivan de la familia Fabaceae o leguminosas, clasificándose en el grupo más grande de legumbres.Es un alimento clave de la dieta mediterránea, y tiene aspectos compositivos útiles para mantenerse saludable. Su versatilidad en la cocina no es despreciable y el hecho de que estas verduras también satisfacen fácilmente los gustos de los niños.

La planta del guisante puede ser más o menos trepadora y sus flores son blancas o deliciosas tonalidades de rosa o violeta, según la especie.Se cultiva por sí solo. semillas esférica dentro de la vaina (utilizada para forraje), pequeña y muy verde, de sabor delicado Y Dulce.Soy legumbres, aunque a menudo se confunde con verduras.Para reconocer los guisantes tiernos, rompa la vaina y revise las semillas del interior:si tienen la piel tersa y tersa y se desprenden con facilidad, llevándose consigo el pedúnculo, significa que están verdaderamente frescas, aptas también para consumir crudas.De lo contrario, utilícelos para cocciones prolongadas.

Valores nutricionales

Nutritivo	Cantidad por 100 gramos
Energía	81 kilocalorías
Macronutrientes
carbohidratos	14,4g
– de los cuales azúcares	5,67g
Proteínas	5,42g
Grasas	0,4g
– de los cuales insaturados	(principalmente)
Fibra	5,7g
Micronutrientes
Fútbol	25 mg
Potasio	244 mg
Fósforo	108 mg
Magnesio	33 mg
Hierro	1,47 mg
Zinc	1,24 mg
folatos	65 µg
vitamina k	24,8 µg
vitamina c	40 mg
Tiamina (B1)	0,266 mg
Riboflavina (B2)	0,132 mg
Niacina (B3)	2,09 mg

Las características de los guisantes responden a diferentes necesidades nutricionales, definiendo un alimento saludable rico en componentes.una cantidad estándar de 100 g de guisantes frescos Proporciona un aporte energético de 81 kcal.La composición en macronutrientes Corresponden 14,4 g de hidratos de carbono (de los cuales 5,67 g son azúcares simples), 5,42 proteínas vegetales de valor biológico medio y 0,4 g de lípidos, en su mayoría insaturados.El contenido de fibra es de 5,7 g.En cuanto a la ingesta de micronutrientes, se destacan varios minerales, como calcio (25 mg), potasio (244 mg), fósforo (108 mg), magnesio (33 mg), hierro (1,47 mg) y zinc (1,24 mg).

entre ellos vitaminas encontramos folatos (65 µg) y otras vitaminas del grupo B (como tiamina, riboflavina y niacina), pero también vitamina K (24,8 µg) y vitamina C (40 mg).

Propiedades de los guisantes

La composición nutricional de los guisantes repercute en sus efectos sobre la salud, al igual que ocurre con la copresencia de algunas sustancias bioactivas.Al contener fibra insoluble, los guisantes son un alimento útil para combatir el estreñimiento, favoreciendo el tránsito intestinal.Pero no falta la fibra soluble, que actúa en reducir la absorción de glucosa y, junto con los fitoesteroles, el colesterol dietético.los guisantes presentes un índice glucémico moderado, y por tanto son adaptables a la dieta del paciente diabético.

que contiene potasio en buenas cantidades, son aptos para control de la presión arterial, por lo que es adecuado para sujetos hipertensos.Ricas en folato, estas legumbres son un excelente alimento para consumir embarazo.La ingesta de ácido fólico, en particular, es fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso fetal.junto con el vitamina C, este alimento también aporta algunos carotenoides, haciéndolos útil como antioxidante.En general, los guisantes presentan cierta digestibilidad y son sin gluten, entre las opciones alimenticias para celíacos e intolerantes al gluten.Al contener proteínas de valor biológico medio, los guisantes y las legumbres en general son alimentos destacados para quienes optan por limitar las fuentes de proteína animal.

Varios estudios atribuyen interés a las legumbres, y por tanto también a los guisantes potencial antitumoral, gracias al aporte relativo de fitocomponentes.Entre ellos encontramos compuestos fenólicos, pero también saponinas y lectinas.

Un cultivo que enriquece el suelo con nitrógeno

Según algunas investigaciones recientes es uno de los productos agrícolas más convenientes desde el punto de vista ecológico, porque hacen innecesario el uso de fertilizantes.De hecho, las legumbres tienen la capacidad de atraer y proteger las bacterias que fijan nitrógeno, una sustancia sin la cual las plantas no pueden crecer, “lo que las convierte en la tercera familia de plantas más grande del planeta”, afirma Joel Sachs, profesor de evolución y ecología en la Universidad de California Riverside.

Los productores podrían alternar las temporadas de leguminosas con otros cultivos, dejando el suelo lleno de bacterias fijadoras de nitrógeno y evitando así la necesidad de utilizar fertilizantes.

Joel Sachs

como se comen

Sin embargo, lo ideal es consumirlos frescos, principalmente en los meses de mayo y junio, con la máxima disponibilidad de todas las propiedades que los hacen nutritivos y sabrosos.Los guisantes congelados, recogidos cuando están completamente maduros, tienen prácticamente los mismos valores nutricionales que los frescos.Por el contrario, los de lata (precocinados) tienen mucho sodio, menos vitaminas y son más calóricos por la presencia de azúcar.Los guisantes secos también tienen más calorías.Son ideales para una dieta reconstituyente, gracias a la presencia de proteínas.

Cuantos guisantes consumir

Las pautas para una alimentación saludable sugieren consumir legumbres tres veces por semana.Para las legumbres secas se indica una ración estándar de 50 g, equivalente a 3-4 cucharadas medianas, mientras que para las legumbres frescas, congeladas o enlatadas la ración recomendada es de 150 g aproximadamente.Estas indicaciones también se aplican a los guisantes, lo que es posible alternar o combinar con otras legumbres.

Cómo utilizar guisantes en la cocina.

Los guisantes frescos, congelados o secos, aunque menos "prácticos", son aptos para varias recetas.Los más clásicos combinan estas legumbres con pasta, ya sea usándolas tal cual o en forma de salsa velouté.Un aspecto interesante se refiere a la “integridad” del aminoácido..

Las legumbres, al igual que los guisantes, contienen proteínas de valor biológico medio al ser pobres en algunos aminoácidos (cisteína y metionina).

Los cereales, por el contrario, son deficientes en el aminoácido lisina.Combinando estos dos alimentos, esencialmente, Completa el aporte de aminoácidos esenciales..Este principio se aplica a la alimentación vegetariana y vegana, con el objetivo de compensar la ingesta reducida o ausente de proteínas animales.Luz verde, por tanto, a las albóndigas y hamburguesas vegetales elaboradas con guisantes y pan rallado, con la adición de verduras, patatas o quinoa, pero también otras legumbres, hierbas y especias de diversos tipos.También son sabrosas las versiones que llevan huevo o quesos frescos o curados.Muy a menudo, los guisantes se utilizan como una guarnición de verduras, junto con platos de carne o pescado.No se trata exactamente de una elección "ortodoxa", teniendo en cuenta la gran diversidad entre legumbres y hortalizas y teniendo en cuenta el aporte nutricional general.De hecho, los grupos de alimentos en cuestión son bastante diferentes.Las verduras son pobres en macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas), mientras que son ricas en agua, fibra y sales minerales.Estas características repercuten en el aporte calórico relativo, que tiende a ser muy bajo.

Los guisantes, y las legumbres en general, son en cambio rico en carbohidratos y proteínas, aportando aún más kcal.Las verduras son, por tanto, el acompañamiento ideal de las fuentes de macronutrientes, aportando sustancias muy útiles y completando el plato.Los guisantes, por el contrario, se constituyen una fuente importante de carbohidratos y proteínas, y usarlos como guarnición sólo hace que la comida sea más pesada.

Ideas de recetas con guisantes

El Las recetas con guisantes son numerosas., e infinitas combinaciones posibles:desde flanes hasta sopas, desde guisos hasta rellenos, los guisantes dan sabor a libros de recetas regionales en toda Italia.En primavera, cuando puedas encontrarlos. muy fresco, recomendamos cocinarlos tan pronto como se les quite la cáscara de las vainas, para saborear plenamente todas sus bondades.Sólo podrás conservarlas en el frigorífico unos días y te recomendamos pelarlas sólo cuando las utilices, ya que la vaina ayuda a conservar su humedad.Si no has encontrado guisantes frescos, pruébalos para aprovechar las mismas características. congelado.

De lo contrario siempre puedes optar por guisantes. seco (de agricultura ecológica):tienen una vida útil muy larga, pero será necesario remojarlos durante aproximadamente 2 a 3 horas y luego cocinarlos durante 40 a 50 minutos.En definitiva, mucho más allá de la lata habitual, en los guisantes frescos, congelados o secos hay un mundo de imaginación para recetas clásicas y creativas.

Contraindicaciones 

En general, los guisantes son un alimento sano y saludable.En algunos casos, sin embargo, es preferible reducir o excluir su consumo para evitar efectos adversos desagradables.

No estar privado de Fodmapas (término que significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables"), los guisantes se encuentran entre los alimentos que se deben consumir con moderación en caso del síndrome del intestino irritable y separados de otras fuentes de estos componentes.La sensibilidad, en cualquier caso, tiende a ser subjetiva, por lo tanto Es importante probar los alimentos., tanto cualitativa como cuantitativamente.Su consumo también puede estar contraindicado para personas alérgicas.Es importante, entre otras cosas, evaluar cualquier alergias cruzadas.En caso de sensibilidad manifiesta, es preferible excluir este alimento.Los guisantes aportan, entre otras cosas, oxalatos, implicados en la formación de cálculos renales.Por lo tanto, las personas predispuestas a este problema deben consumir alimentos que contengan estas sustancias con moderación.Lo mismo ocurre con los sujetos con hiperuricemia o gota, ya que los guisantes aportan purinas.

Preguntas frecuentes 

• ¿Para qué sirve comer guisantes?Ayudan a combatir el estreñimiento y a mantener bajo control los niveles de glucosa y colesterol.Además, aportan ácido fólico, útil en el embarazo, y están indicados para el manejo de la hipertensión.En general, es un alimento antioxidante, dotado también de propiedades antitumorales.
• ¿Con qué frecuencia puedes comer guisantes?Según las pautas de alimentación saludable, es recomendable consumir legumbres tres veces por semana, en raciones estándar de 50 g para las secas y 150 g para los guisantes frescos, congelados o enlatados.
• ¿Cuándo no comer guisantes?Al mismo tiempo que el síndrome del intestino irritable, los guisantes deben consumirse con moderación, evaluando su umbral de tolerabilidad subjetiva.Es preferible reducir la cantidad y frecuencia de consumo incluso si se tiene predisposición a sufrir cálculos renales, así como en caso de hiperuricemia o gota.Se debe evitar su consumo en caso de alergias graves.
• ¿Pueden comer guisantes quienes padecen el síndrome del intestino irritable?Los guisantes no están exentos de Fodmaps y la tolerabilidad es subjetiva, por lo que es una buena práctica comprobar las cantidades consumidas.
• ¿Qué se puede combinar con los guisantes?Para el aporte de proteínas es recomendable combinarlas con cereales.Como son legumbres y no verduras, los guisantes no son realmente adecuados como guarnición de alimentos proteicos.