Sarrasin:propriétés, valeurs nutritionnelles et utilisations en cuisine

Non seulement sans gluten, le sarrasin est un aliment riche en nutriments et en substances bioactives.Une véritable panacée pour votre santé.

• Le sarrasin est une pseudo-céréale appartenant à la famille des Polygonacées.
• Naturellement sans gluten, il possède également un excellent profil nutritionnel.
• Ses propriétés bénéfiques sont multiples, actuellement étayées par des preuves scientifiques.

Le sarrasin fait partie du groupe des pseudo-céréales, présentant des caractéristiques similaires aux céréales proprement dites (telles que le blé et le riz).C'est un composant de Polygonacées, dont l'origine se trouve principalement dans les régions montagneuses de Russie et de Chine.

Grâce à ses composants bioactifs, le sarrasin possède diverses propriétés bénéfiques pour la santé humaine, et peut notamment être utilisé dans la formulation d'aliments fonctionnels.Surtout, c'est une source de glucides sans gluten, adéquat pour nourrir les sujets coeliaques ou sensibles au gluten non coeliaque.

De par sa nature, cet aliment est majoritairement composé de glucides complexes, fournissant environ 61,2 g (pour 100 g d'aliment).La partie protéique, qui présente un bon profil en acides aminés, s'élève à 12,4 g, tandis que la partie grasse correspond à 3,3 g, étant principalement composée d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés.La quantité standard considérée, égale à 100 g de partie comestible, a un apport énergétique de 329 kcal.

Le sarrasin est un aliment végétal, il ne contient donc pas de cholestérol.Au contraire, c'est excellent source de fibres (10 g), surtout insoluble (8,35 g).Parmi ses composants micronutritionnels, le potassium (450 mg), le football (110 mg), le phosphore (330 mg) et le fer (4 mg), alors que la teneur en sodium est négligeable.L'apport des folates, égal à 24 µg, et d'autres vitamines B, comme la thiamine (0,6 mg) et la niacine (4,4 mg), est intéressant.

Les propriétés bénéfiques du sarrasin

Le potentiel thérapeutique du sarrasin est connu depuis l’Antiquité, lorsque les remèdes populaires d’origine botanique constituaient un outil de traitement pertinent.Cette pseudo-céréale, comme d'autres remèdes, a également fait l'objet de diverses études, obtenant une « approbation » scientifique pour diverses propriétés.

• Antioxydant et anti-inflammatoire
  Riche en composants polyphénoliques et notamment en flavonoïde rutine, c'est un aliment antioxydant, et donc utile pour lutter contre le stress oxydatif.Agissant comme des « piégeurs » contre les radicaux libres, je flavonoïdes contenus dans l'aliment sont fonctionnels dans la prévention des maladies tumorales, cardiovasculaires et dégénératives.L'extrait de sarrasin, entre autres, a montré des effets sur les médiateurs inflammatoires, en abaissant leurs niveaux.
• Potentiel antiallergique
  Des investigations in vivo, réalisées sur l'extrait de sarrasin, ont mis en évidence des activités intéressantes anti-allergique, probablement basé sur l'inhibition de la libération d'histamine.Bien qu’il soit nécessaire d’approfondir cet aspect, cette propriété est liée, en partie, à l’activité antioxydante des composants polyphénoliques.
• Prévention du cancer
  Effets antioxydants et plus encore.Deuxième investigations in vitro, certains composants bioactifs du sarrasin (ex. :isoquercétine) empêchent les cellules tumorales de se multiplier, voire d'induire leur mort.Quelques micronutriments, comme le sélénium, le zinc et le cadmium, agissent au niveau immunitaire en renforçant les défenses naturelles de l'organisme.
• Activité antidiabétique
  Consommer du sarrasin aide à prévenir le diabète et ses complications, réduisant ainsi glycémie jeûner et avoir un impact sur les niveaux de l’hormone insuline.La rutine contenue dans les pseudo-céréales, entre autres, réduit l'absorption intestinale du sucre glucose, inhibant l'activité de certaines enzymes.Les fibres alimentaires, les polyphénols et autres composants non féculents abaissent l'indice glycémique des produits à base de cet ingrédient, les rendant fonctionnels pour contrôler la glycémie.
• Potentiel cardioprotecteur
  Les composants bioactifs du sarrasin améliorent l’intégrité des vaisseaux sanguins et modulent les niveaux de lipides sanguins, empêchant ainsi leur accumulation dangereuse.De plus, ils combattent le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le développement de l’athérosclérose.

Etudes in vitro et in vivo, support, pour le sarrasin, un intéressant propriété hypotensive, potentiellement utile dans le contrôle alimentaire dehypertension.

Combien de sarrasin consommer

Une portion standard de sarrasin (cru) équivaut à environ 80g.L'aliment en question est consommé de préférence en alternance avec d'autres céréales et pseudo-céréales, dans le cadre d'une alimentation variée.Dans tous les cas, les quantités peuvent varier selon le sujet.

Contre-indications

D'une manière générale, le sarrasin est un aliment sûr.Dans certains cas, il est cependant préférable d’éviter ou de modérer sa consommation.En raison de l'apport en fibres insolubles notamment, il n'est pas adapté aux phases aiguës des pathologies inflammatoires intestinales.En parallèle des thérapies anticoagulantes, et grâce à la prise contrôlée de vitamine K, il est préférable de demander un avis médical.Intuitivement, le sarrasin est contre-indiqué en cas d'allergie à ses composants.

Utilisations en cuisine

Le sarrasin peut représenter l'ingrédient principal de nombreuses entrées, se prêtant à la préparation de soupes d'hiver Et salades d'été.Globalement, il se combine efficacement avec d'autres sources de glucides, comme les céréales et les pseudo-céréales, mais aussi avec des légumes et des légumineuses.Aussi intéressant farines de sarrasin, pour des préparations cuites au four sans gluten.Bénéficiant d'une saveur plutôt neutre, avec un délicat arrière goût de noisette, cet ingrédient peut donc être considéré comme polyvalent, sans aucun doute un allié de la créativité en cuisine.

FAQ

• Quels sont les avantages ?Parmi les propriétés du sarrasin, on distingue les propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antidiabétiques et cardioprotectrices.Surtout, il s’agit d’un aliment glucidique naturellement sans gluten, et donc adapté à la maladie coeliaque et à la sensibilité au gluten non coeliaque.
• Quelles sont les contre-indications ? Le sarrasin est contre-indiqué en cas d'allergie à ses composants, ainsi que lors des phases aiguës des maladies intestinales chroniques.Dans le cadre des thérapies anticoagulantes, qui nécessitent un apport contrôlé en vitamine K, elle fait partie des aliments à consommer avec modération.
• Combien de fois par semaine peut-on manger ? En raison de ses caractéristiques nutritionnelles, le sarrasin peut être inclus une ou plusieurs fois dans l’alimentation hebdomadaire, en alternance avec d’autres sources de glucides.
• Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable peuvent-elles manger du sarrasin ?Le sarrasin est classé parmi les aliments pauvres en Fodmaps, ce qui le rend théoriquement adapté en cas de côlon irritable.Dans tous les cas, la tolérance des aliments est affectée par une certaine subjectivité, nécessitant des tests qualitatifs et quantitatifs.
• Quelle quantité de sarrasin peut-on manger ?Une portion standard correspond à environ 80 g, crue.Cette quantité peut être incluse plusieurs fois dans l'alimentation hebdomadaire, en alternance avec les différentes sources de glucides complexes.Dans tous les cas, les quantités peuvent varier selon le sujet.
• Quelle est la différence entre le blé normal et le sarrasin ?En résumé, les céréales « normales » (blé) et le sarrasin appartiennent à deux familles botaniques différentes :la première fait partie des Graminaceae et est une céréale, tandis que la seconde dérive des Polygonaceae et est classée comme pseudo-céréale.Parmi les différences les plus significatives figure l’absence, pour le sarrasin, de gluten, qui est plutôt présent dans le blé.