Ervilhas:valores nutricionais, propriedades e como cozinhá-los

As ervilhas, saciantes e com poucas calorias, são o alimento certo para a dieta desintoxicante da primavera.Benefícios, dicas e receitas.

Publicado pela primeira vez em 23 de dezembro de 2009

• Muitas vezes confundidas com vegetais, as ervilhas são leguminosas de sabor doce e delicado, cultivadas já em tempos pré-históricos.
• Proporcionam um bom aporte nutricional e graças à presença de fibras são desintoxicantes para o corpo.
• Uma boa combinação culinária não só realça o seu sabor, mas também as suas propriedades.

As ervilhas fazem parte da nossa dieta desde tempos imemoriais, pensa-se que já na Idade do Cobre:eram cultivados para uso alimentar, principalmente para conservá-los secos, como um recurso importante para o inverno, quando os vegetais frescos eram escassos.Somente na Idade Média começaram a ser apreciados frescos.Hoje as ervilhas são reconhecidas como tendo virtudes muito modernas, inclusive ambientais.

Características das ervilhas:leguminosas ou vegetais 

O ervilhas (Pisum sativum) derivam da família Fabaceae ou leguminosa, classificando-se no maior grupo de leguminosas.É um alimento fundamental da dieta mediterrânea e possui aspectos composicionais úteis para a manutenção da saúde. A sua versatilidade na cozinha não é desprezível e o facto de estes vegetais também satisfazerem facilmente o gosto das crianças.

A ervilha pode ser mais ou menos trepadeira e suas flores são brancas ou em deliciosos tons de rosa ou roxo, dependendo da espécie.É cultivado por conta própria sementes esférico no interior da vagem (usada como forragem), pequeno e muito verde, de sabor delicado E Doce.Eu sou leguminosas, embora muitas vezes confundido com vegetais.Para reconhecer ervilhas tenras, quebre a vagem e verifique as sementes dentro:se tiverem a pele lisa e esticada e se soltarem facilmente, levando consigo o pedúnculo, significa que são verdadeiramente frescos, próprios também para serem consumidos crus.Caso contrário, use-os para cozimentos prolongados.

Valores nutricionais

Nutritivo	Quantidade por 100 gramas
Energia	81kcal
Macronutrientes
Carboidratos	14,4g
– dos quais açúcares	5,67g
Proteínas	5,42g
Gorduras	0,4g
– dos quais insaturados	(principalmente)
Fibra	5,7g
Micronutrientes
Futebol	25mg
Potássio	244 mg
Fósforo	108mg
Magnésio	33mg
Ferro	1,47 mg
Zinco	1,24 mg
Folatos	65 µg
Vitamina K	24,8 µg
Vitamina C	40mg
Tiamina (B1)	0,266 mg
Riboflavina (B2)	0,132 mg
Niacina (B3)	2,09 mg

As características das ervilhas respondem a diferentes necessidades nutricionais, definindo um alimento saudável rico em componentes.Uma quantidade padrão de 100 g de ervilhas frescas fornece uma ingestão energética de 81 kcal.A composição em macronutrientes corresponde a 14,4 g de carboidratos (dos quais 5,67 g são açúcares simples), 5,42 proteínas vegetais de médio valor biológico e 0,4 g de lipídios, em sua maioria insaturados.O teor de fibra é de 5,7 g.No que diz respeito à ingestão de micronutrientes, vários são destacados minerais, como cálcio (25 mg), potássio (244 mg), fósforo (108 mg), magnésio (33 mg), ferro (1,47 mg) e zinco (1,24 mg).

Entre eles vitaminas encontramos folatos (65 µg) e outras vitaminas B (como tiamina, riboflavina e niacina), mas também vitamina K (24,8 µg) e vitamina C (40 mg).

Propriedades das ervilhas

A composição nutricional das ervilhas repercute nos seus efeitos na saúde, como acontece com a copresença de algumas substâncias bioativas.Contendo fibra insolúvel, as ervilhas são um alimento útil para combater a constipação, favorecendo o trânsito intestinal.Mas não faltam fibras solúveis, que são ativas na reduzir a absorção de glicose e, juntamente com os fitoesteróis, o colesterol dietético.As ervilhas presentes um índice glicêmico moderado, sendo portanto adaptáveis ​​à dieta do paciente diabético.

Contendo potássio em boas quantidades, são adequados para controle da pressão arterial, tornando-o adequado para indivíduos hipertensos.Ricas em folato, essas leguminosas são um excelente alimento para consumir gravidez.A ingestão de ácido fólico, em particular, é essencial para o correto desenvolvimento do sistema nervoso fetal.Juntamente com o vitamina C, este alimento também fornece alguns carotenóides, tornando-os útil como antioxidante.No geral, as ervilhas apresentam alguma digestibilidade e são Não contém gluten, enquadrando-se entre as opções alimentares para celíacos e intolerantes ao glúten.Contendo proteínas de médio valor biológico, ervilhas e leguminosas em geral são alimentos de destaque para quem opta por limitar fontes de proteína animal.

Vários estudos atribuem interesse às leguminosas e, portanto, também às ervilhas potencial antitumoral, graças à contribuição relativa dos fitocomponentes.Entre estes encontramos compostos fenólicos, mas também saponinas e lectinas.

Um cultivo que enriquece o solo com nitrogênio

De acordo com algumas pesquisas recentes, é um dos produtos agrícolas mais convenientes do ponto de vista ecológico, pois dispensam o uso de fertilizantes.As leguminosas, de facto, têm a capacidade de atrair e proteger bactérias que eles fixam nitrogênio, uma substância sem a qual as plantas não podem crescer, “tornando-as a terceira maior família de plantas do planeta”, diz Joel Sachs, professor de evolução e ecologia da Universidade da Califórnia em Riverside.

Os produtores poderiam alternar as épocas das leguminosas com outras culturas, deixando o solo cheio de bactérias fixadoras de azoto e evitando assim a necessidade de utilização de fertilizantes.

Joel Sachs

Como eles são comidos

Porém, o ideal é consumi-los in natura, principalmente nos meses de maio e junho, com a máxima disponibilidade de todas as propriedades que os tornam nutritivos e saborosos.As ervilhas congeladas, colhidas totalmente maduras, têm praticamente os mesmos valores nutricionais das frescas.Pelo contrário, os enlatados (pré-cozidos) possuem muito sódio, menos vitaminas e são mais calóricos pela presença de açúcar.Ervilhas secas também são mais ricas em calorias.São ideais para uma dieta restauradora, graças à presença de proteínas.

Quantas ervilhas consumir

As diretrizes para uma alimentação saudável sugerem o consumo de leguminosas três vezes por semana.Para leguminosas secas é indicada uma porção padrão de 50 g, igual a 3-4 colheres médias, enquanto para leguminosas frescas, congeladas ou enlatadas a porção recomendada é de aproximadamente 150 g.Estas indicações também se aplicam às ervilhas, o que é possível alterne ou combine com outras leguminosas.

Como usar ervilhas na culinária

Ervilhas frescas, congeladas ou secas, embora menos “práticas”, são adequadas para várias receitas.Os mais clássicos combinam essas leguminosas com massas, seja como estão ou em forma de molho velouté.Um aspecto interessante diz respeito ao “completude” de aminoácidos..

As leguminosas, assim como as ervilhas, contêm proteínas de médio valor biológico por serem pobres em alguns aminoácidos (cisteína e metionina).

Os grãos, por outro lado, são deficientes no aminoácido lisina.Combinando estes dois alimentos, essencialmente, completa o fornecimento de aminoácidos essenciais.Este princípio é aplicado à alimentação vegetariana e vegana, com o objetivo de compensar a redução ou ausência de ingestão de proteínas animais.Luz verde, portanto, para almôndegas de legumes e hambúrgueres feitos com ervilha e pão ralado, com adição de legumes, batata ou quinoa, mas também outras leguminosas, ervas e especiarias de vários tipos.As versões que levam ovos ou queijos frescos ou curados também são saborosas.Na maioria das vezes, as ervilhas são usadas como um acompanhamento de legumes, juntamente com pratos de carne ou peixe.Esta não é exactamente uma escolha “ortodoxa”, tendo em conta a diversidade substancial entre leguminosas e vegetais, e tendo em conta a ingestão nutricional global.Os grupos alimentares em questão são, de facto, bastante diferentes.Os vegetais são pobres em macronutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras), ao mesmo tempo que são ricos em água, fibras e sais minerais.Essas características repercutem na ingestão calórica relativa, que tende a ser muito baixa.

Ervilhas e legumes em geral são, em vez disso, rico em carboidratos e proteínas, fornecendo ainda mais kcal.Os vegetais são, portanto, o acompanhamento ideal como fontes de macronutrientes, fornecendo substâncias muito úteis e completando o prato.As ervilhas, por outro lado, constituem-se uma importante fonte de carboidratos e proteínas, e usá-los como acompanhamento só torna a refeição mais pesada.

Ideias de receitas com ervilhas

O receitas com ervilhas são inúmeras, e infinitas combinações possíveis:de pudins a sopas, de ensopados a recheios, ervilhas dão sabor a livros de receitas regionais em toda a Itália.Na primavera, quando você pode encontrá-los muito fresco, recomendamos cozinhá-los assim que forem descascados das vagens, para saborear plenamente todas as suas qualidades.Você só poderá guardá-los na geladeira por alguns dias e recomendamos descascá-los somente na hora de utilizá-los, pois a vagem ajuda a conservar a umidade.Se não encontrou ervilhas frescas, experimente-as para aproveitar as mesmas características congelado.

Caso contrário, você sempre pode optar por ervilhas seco (da agricultura biológica):eles têm uma vida útil muito longa, mas precisam ser deixados de molho por cerca de 2 a 3 horas e depois cozidos por 40 a 50 minutos.Em suma, muito além da lata habitual, nas ervilhas frescas, congeladas ou secas existe um mundo de imaginação para receitas clássicas e criativas.

Contra-indicações 

De um modo geral, as ervilhas são um alimento saudável e saudável.Em alguns casos, porém, é preferível reduzir ou excluir o seu consumo, para evitar efeitos adversos desagradáveis.

Não sendo privado de Fodmaps (termo que significa “oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis”), as ervilhas estão entre os alimentos a serem consumidos com moderação em caso de síndrome do intestino irritável, e separadamente de outras fontes desses componentes.A sensibilidade, em qualquer caso, tende a ser subjetiva, portanto É importante testar os alimentos, tanto qualitativa como quantitativamente.Seu consumo também pode ser contraindicado para quem sofre de alergias.É importante, entre outras coisas, avaliar qualquer alergias cruzadas.Em caso de sensibilidade evidente, é preferível excluir este alimento.Entre outras coisas, as ervilhas fornecem oxalatos, que estão implicados na formação de cálculos renais.Indivíduos predispostos a esse problema, portanto, devem consumir alimentos que contenham essas substâncias com moderação.O mesmo vale para indivíduos com hiperuricemia ou gota, já que as ervilhas eles fornecem purinas.

Perguntas frequentes 

• Para que serve comer ervilhas?Eles ajudam a combater a constipação e a manter os níveis de glicose e colesterol sob controle.Além disso, fornecem ácido fólico, útil na gravidez, e são indicados no tratamento da hipertensão.No geral, é um alimento antioxidante, também dotado de propriedades antitumorais.
• Com que frequência você pode comer ervilhas?De acordo com as diretrizes para uma alimentação saudável, é aconselhável consumir leguminosas três vezes por semana, em porções padrão de 50 g para as secas e 150 g para ervilhas frescas, congeladas ou enlatadas.
• Quando não comer ervilhas?Ao mesmo tempo que a síndrome do intestino irritável, as ervilhas devem ser consumidas com moderação, avaliando o seu limiar subjetivo de tolerabilidade.É preferível reduzir a quantidade e a frequência do consumo mesmo se tiver predisposição a cálculos renais, bem como em caso de hiperuricemia ou gota.Seu consumo deve ser evitado em caso de alergias graves.
• Quem sofre de síndrome do intestino irritável pode comer ervilhas?As ervilhas não estão isentas de Fodmaps e a tolerabilidade é subjetiva, por isso é uma boa prática testar as quantidades consumidas.
• O que pode ser combinado com ervilhas?Para a ingestão de proteínas, é aconselhável combiná-las com cereais.Por serem leguminosas e não vegetais, as ervilhas não são adequadas como acompanhamento para alimentos proteicos.