الأطعمة الغنية بالحديد:أفضل 10 خيارات لنظامك الغذائي

 الحديد معدن أساسي لجسمنا:وإليك كيفية الحصول عليه من خلال الطعام.

• الحديد عنصر أساسي للصحة، لذا من المهم الاهتمام بتناوله.
  ينقسم هذا المعدن إلى شكلين مختلفين، اعتمادًا على توافره الحيوي النسبي
  يجب إدراج المصادر الغذائية للحديد في سياق نظام غذائي متنوع.

ال حديد فهو معدن أساسي لرفاهية الإنسان، ويلعب دوراً حاسماً في نقل الأكسجين في الدم وفي عمل الجهاز المناعي.يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى حالات مثل فقر الدم، الذي يتميز بالتعب والشحوب والضعف.لتجنب هذه المشاكل، من الضروري إدراج الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.

أنواع الحديد

يتم تصنيف الحديد الموجود في الأطعمة على أنه "الهيم" أو "غير الهيم". حديد الهيم، الموجود بشكل رئيسي في المنتجات ذات الأصل الحيواني، يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الحديد غير الهيم، الموجود في الخضروات والذي يتطلب دمجه مع فيتامين C لامتصاص أفضل.وفي هذا الصدد، يفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان) أو المشروبات التي تحتوي على العفص (مثل الشاي) مع مصادر الحديد غير الهيم، لأنها ترتبط بانخفاض امتصاص الكالسيوم. المعدنية.

10 أطعمة غنية بالحديد

1.الكبد

الكبد، ومعظمه من أصل بقري، هو غذاء لا يحظى بشعبية، على الرغم من أنه غني بحديد الهيم.لها نكهة مكثفة ومميزة للغاية ولها لون داكن إلى حد ما.من الواضح أنه متاح على مدار السنة.
يحتوي الكبد على حوالي 6.5 ملجم من الحديد لكل 100 جرام، كما أنه غني جدًا بفيتامين أ وفيتامين ب12.
الكبدة مفيدة إذا تم تناولها بعد الشوي أو الخبز، مع الخضار الغنية بفيتامين C (مثل الفلفل) لتحسين امتصاص الحديد.لمحبي الكلاسيكية، يمكن أيضًا تقديمه مع البصل، الذي يتناقض جيدًا مع نكهته الحلوة مع المذاق المرير للكبد ويعطي طبقًا لذيذًا ومتوازنًا بشكل صحيح.

2.سبانخ

تتم زراعة السبانخ في جميع أنحاء العالم، ولكن موطنها الأصلي هو آسيا الوسطى.لديهم طعم حلو قليلا عندما تؤكل نيئة، وأكثر مرارة عند طهيها.لونها المميز هو اللون الأخضر الداكن الجميل.وهي من الخضار المتوفرة طوال العام، على الرغم من أنه يفضل تناولها في الربيع أو الخريف.
من المعروف أن السبانخ مصدر ممتاز للحديد غير الهيم، فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن الأخرى.يوجد ما يقرب من 2.7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من السبانخ.

تعتبر السبانخ ممتازة إذا تم تناولها نيئة في السلطة، ولكنها لذيذة المذاق حتى بعد الطهي (من الأفضل أن تكون مقلية في مقلاة وليست مسلوقة).ولتحقيق أقصى قدر من امتصاص الحديد، من المفيد دمجها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل الطماطم.

3.عدس

عدس أنها تنشأ في الشرق الأوسط وتزرع الآن في جميع أنحاء العالم.لديهم نكهة ترابية غامضة وقليلا من الفلفل.هناك أنواع مختلفة ويمكن أن تكون باللون الأخضر والبني والأحمر والأسود.وهي متاحة بشكل عام على مدار السنة.العدس هو من البقوليات المغذية، الغنية بالحديد والبروتينات غير الهيم، وهو مثالي للأنظمة الغذائية النباتية.

يحتوي 100 جرام من العدس على ما يقرب من 3.3 ملجم من الحديد.

نظرًا لكونه طعامًا متعدد الاستخدامات، يمكن استخدام العدس لصنع حساء ممتاز مع الحبوب، ولكن أيضًا مع اليخنة أو السلطات.عند دمجه مع الحبوب، يوفر العدس إمدادات كاملة من الأحماض الأمينية، لذلك فهو ممتاز في سياق النظام الغذائي النباتي.

4.اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

اللحوم الحمراء، وخاصة اللحوم الخالية من الدهون، تأتي من الماشية، ولكن أيضًا من الأغنام وبعض قطع الخنازير.وله نكهة غنية وممتعة، في حين أن لونه أحمر كثيف مميز.وهو غذاء متاح على مدار السنة.توفر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، مثل لحم البقر، حديد الهيم المتوفر بيولوجيًا بدرجة عالية، ويحتوي 100 جرام من الطعام المعني على حوالي 2.7 ملجم من الحديد.

يفضل تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون عن تلك التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون.ممتاز إذا تم طهيه على الشواية أو في الفرن، فهو بالتأكيد يمثل خيارًا صحيًا في نظام غذائي متوازن.

5.فصولياء بيضاء

تزرع الفاصوليا البيضاء في المقام الأول في أمريكا الشمالية والجنوبية، ولكنها موجودة في كل مكان وعلى مدار السنة.لديهم نكهة حساسة وحلوة قليلاً، مما يجعلها ممتازة أيضًا لوصفات المعجنات.في جوهرها، هذه البقوليات تستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، وذلك بفضل تنوعها الرائع.إنها مثالية في الحساء والسلطات وأيضًا مع المعكرونة أو الحبوب.يمكن استخدام الفاصوليا البيضاء لصنع كريمات ممتازة لمرافقة الأطعمة الخفيفة، مما يجعلها مناسبة للوصفات النباتية.

الفاصوليا البيضاء هي مصدر ممتاز للحديد غير الهيم.لكل 100 جرام، أنها توفر حوالي 3.7 ملغ من المعدن.

6.المحار

يتم إنتاج المحار على طول السواحل حول العالم.لديهم نكهة مالحة، مع مذاق حلو قليلاً، ولها قوام كريمي لطيف.عند النظر، يمكن أن يختلف لون المحار، لكنه يميل نحو اللون الرمادي.

يحتوي المحار على كمية جيدة من حديد الهيم، وكذلك فيتامين ب6 والمغنيسيوم.يبلغ محتوى الحديد لكل 100 جرام من المحار حوالي 7 ملغ.

هذه الرخويات صالحة للاستهلاك نيئة (بعد الذبح) بعد طبخها، كما أن دمجها مع عصير الليمون يسهل امتصاص الحديد.

7.حمص

يتوفر الحمص على مدار السنة، ويأتي من الشرق الأوسط، ولكن يتم زراعته في جميع أنحاء العالم.نكهتها تذكرنا إلى حد ما بالبندق، مع مذاق زبداني، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات على طراز البحر الأبيض المتوسط.هذه البقوليات غنية بالحديد غير الهيم، حيث توفر حوالي 2.9 ملجم لكل 100 جرام.

يعد الحمص مثاليًا لصنع الحمص، كما أنه ممتاز عند إضافته إلى السلطات أو اليخنة أو الحساء.من بين أمور أخرى، فإنها تكمل صورة الأحماض الأمينية للحبوب، وتتكيف أيضًا مع النظام الغذائي النباتي.

8.بذور اليقطين

بذور اليقطين موطنها الأصلي الأمريكتان وتزرع في جميع أنحاء العالم.لديهم طعم جوزي قليلاً وحلو بشكل غامض، في حين أن لديهم لون أخضر.ال بذور اليقطين فهي صغيرة ولكنها قوية جدًا من حيث محتوى الحديد.وفي هذا الصدد، فهي تمثل خيارًا ممتازًا مع الأنظمة الغذائية الخالية من اللحوم.تحتوي 100 غرام من بذور اليقطين على ما يقارب 8.8 ملغ من الحديد.

يمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو تناولها كوجبات خفيفة.الحلويات لذيذة أيضًا، على سبيل المثال كعك البرقوق.

9.الكينوا

تأتي الكينوا من جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية، وهي متاحة على مدار السنة، ونكهتها تذكرنا إلى حد ما بالبندق، حتى لو احتفظت بطعم مرير.اللون يختلف من الأبيض إلى الأسود. إنه رائع لصنع قواعد السلطة والكزة مع الأسماك واللحوم.الكينوا عبارة عن حبوب غنية بالحديد غير الهيم، حيث توفر حوالي 2.8 ملجم (لكل 100 جرام).من بين أشياء أخرى، فهو طعام يمكن استخدامه في الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين.

10.التوفو

يأتي التوفو من الصين، على الرغم من أنه يمكن العثور عليه في كل مكان.لها نكهة حساسة ومحايدة قليلاً، وتمتص نكهات المكونات الأخرى.يعد التوفو مصدرًا ممتازًا للحديد غير الهيم للنباتيين والنباتيين.وليس من قبيل المصادفة أن استهلاكها زاد بشكل كبير في السنوات الأخيرة، سواء بسبب تنوعها في المطبخ أو بسبب فوائدها الغذائية.يوجد 5.4 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من التوفو.

يعتبر التوفو لذيذًا مقليًا مع الخضار، ولكنه أيضًا ممتاز بمفرده، متبل بزيت الزيتون الخام والأعشاب والتوابل.ومن المألوف في المطبخ الشرقي رؤيته مع اللحوم، بينما يفضل تناوله مع الخضار الغنية بفيتامين C، مما يسهل امتصاص الحديد الموجود فيه.

خاتمة

للحفاظ على مستويات الحديد المثلى ومنع نقصه في الجسم، من المهم تضمين مجموعة جيدة ومتنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.من الضروري الجمع بين مصادر حديد الهيم ومصادر الحديد غير الهيم، دون أن ننسى أبدًا تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين C، الذي يساعد ويحسن امتصاص الحديد نفسه.
النظام الغذائي المتوازن الغني بهذه الأطعمة يحسن مستويات الحديد ويساهم بلا شك في تحسين صحة الجسم بشكل عام.

الأسئلة الشائعة

• ما هو الغذاء الغني بالحديد؟ بشكل عام، تعتبر اللحوم ومخلفاتها مصادر ممتازة لحديد الهيم، في حين توفر البقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء كميات جيدة من الحديد غير الهيم، والتي يمكن تناولها مع مصادر فيتامين C.
• ماذا يحدث إذا كان لديك نقص الحديد؟ ويؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي يترافق مع أعراض مختلفة، مثل التعب الشديد والدوخة والصداع النصفي.عندما تكون مستويات الحديد منخفضة، فإن التغذية المستهدفة و/أو المكملات الغذائية ضرورية.
• ما هو الفيتامين الذي يزيد الحديد؟ إن الجمع بين المصادر الغذائية للحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C يؤدي إلى امتصاص أكبر للمعدن.
• ما الذي لا تأكله عندما يكون لديك نقص في الحديد؟ وفي حالة نقص الحديد يفضل فصل مصادر هذا المعدن عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل منتجات الألبان) أو العفص (مثل الشاي).