철분이 풍부한 음식:다이어트를 위한 10가지 최고의 옵션

 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄인 철분:음식을 통해 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

• 철분은 건강에 꼭 필요한 성분이므로 섭취에 주의하는 것이 중요합니다.
  이 미네랄은 상대적인 생체 이용률에 따라 두 가지 형태로 나뉩니다.
  다양한 식단의 맥락에서 철분 식품이 포함되어야 합니다.

그만큼 철 이는 인간의 행복을 위한 필수 미네랄이며 혈액 내 산소 운반과 면역체계 기능에 중요한 역할을 합니다.철분 결핍은 피로, 창백함, 허약함을 특징으로 하는 빈혈과 같은 상태를 유발할 수 있습니다.이러한 문제를 피하려면 식단에 철분이 풍부한 식품을 포함시키는 것이 필수적입니다.

철의 종류

식품에 함유된 철분은 다음과 같이 분류됩니다. “헴” 또는 "비헴". 주로 동물성 제품에 존재하는 헴철은 야채에서 발견되고 더 나은 흡수를 위해 비타민 C와 결합되어야 하는 비헴철보다 신체에서 더 쉽게 흡수됩니다.이와 관련하여, 칼슘이 풍부한 식품(예: 유제품)이나 탄닌이 함유된 음료(예: 차)를 비헴철 공급원과 함께 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. 광물.

철분이 풍부한 음식 10가지

1.간

주로 소에서 유래한 간은 헴철이 풍부하기는 하지만 인기가 없는 식품입니다.강렬하고 매우 독특한 풍미가 있으며 다소 어두운 색을 띠고 있습니다.분명히 일년 내내 이용 가능합니다.
간에는 100g당 약 6.5mg의 철분이 함유되어 있으며, 비타민 A와 비타민 B12도 상당히 풍부합니다.
철분 흡수를 개선하기 위해 비타민 C가 풍부한 야채(예: 고추)와 함께 굽거나 구운 후에 섭취하면 간이 좋아집니다.클래식을 좋아하는 분들은 양파와 함께 드실 수도 있습니다. 달콤한 맛이 간의 쓴 뒷맛과 잘 대조되어 맛있고 균형 잡힌 요리를 제공합니다.

2.시금치

시금치는 전 세계에서 재배되지만 원산지는 중앙아시아이다.생으로 먹으면 약간 달콤한 맛이 나고 요리하면 더 쓴 맛이 납니다.그들의 특징적인 색깔은 아름다운 짙은 녹색입니다.일년 내내 먹을 수 있는 야채이지만, 봄이나 가을에 먹는 것이 더 좋습니다.
시금치는 비타민과 기타 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 비헴철분의 훌륭한 공급원으로 알려져 있습니다.시금치 100g당 약 2.7mg의 철분이 함유되어 있습니다.

시금치는 샐러드에 생으로 먹으면 훌륭하지만 요리한 후에도 입맛에 좋습니다(삶지 않고 팬에 볶는 것이 더 좋습니다).철분 흡수를 극대화하려면 토마토 등 비타민C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

삼.렌틸 콩

렌틸 콩 그들은 중동에서 시작되었으며 현재 전 세계에서 재배되고 있습니다.막연하게 흙냄새가 나고 약간 후추 맛이 납니다.다양한 종류가 있으며 녹색, 갈색, 빨간색, 검정색이 있습니다.일반적으로 일년 내내 이용 가능합니다.렌틸콩은 비헴 철분과 단백질이 풍부한 영양가 있는 콩과 식물로 채식주의자 및 비건 식단에 적합합니다.

렌틸콩 100g에는 약 3.3mg의 철분이 함유되어 있습니다.

다용도 식품임이 입증된 렌틸콩은 시리얼과 함께 훌륭한 수프를 만드는 데 사용할 수 있을 뿐만 아니라 스튜나 샐러드에도 사용할 수 있습니다.시리얼과 결합하면 렌틸콩은 완전한 아미노산 공급을 제공하므로 완전 채식이나 채식주의 식단에 탁월합니다.

4.살코기

붉은 고기, 특히 살코기는 소뿐만 아니라 양과 일부 돼지에서도 나옵니다.풍부하고 기분 좋은 맛이 나며 색상은 특징적인 강렬한 빨간색입니다.일년 내내 먹을 수 있는 음식이다.쇠고기와 같은 살코기 붉은 고기는 생체 이용률이 높은 헴 철분을 제공합니다. 문제의 식품 100g에는 약 2.7mg의 철분이 포함되어 있습니다.

지방이 많은 고기보다 살코기가 적은 붉은 고기가 더 좋습니다.그릴이나 오븐에서 조리하면 훌륭하며 균형 잡힌 식단에서 건강한 선택이 될 것입니다.

5.흰콩

흰콩은 주로 북미와 남미에서 재배되지만 일년 내내 어디서나 발견됩니다.섬세하고 약간 달콤한 맛이 있어 페이스트리 레시피에도 탁월합니다.본질적으로 이들은 놀라운 다양성 덕분에 지중해 요리에 널리 사용되는 콩과 식물입니다.수프, 샐러드에 적합할 뿐만 아니라 파스타 또는 시리얼 곡물과도 함께 사용할 수 있습니다.흰콩은 가벼운 음식과 함께 먹을 수 있는 훌륭한 크림을 만드는 데 사용될 수 있으며 완전 채식 요리법에 적합합니다.

흰콩은 비헴철분의 훌륭한 공급원입니다.100g당 약 3.7mg의 미네랄을 제공합니다.

6.굴

굴은 전 세계 해안을 따라 생산됩니다.짠맛이 나고 약간 달콤한 뒷맛이 있으며 기분 좋은 크림 같은 농도를 가지고 있습니다.눈에 보이는 굴의 색깔은 다양할 수 있지만 회색에 가까운 경향이 있습니다.

굴은 헴 철분뿐만 아니라 비타민 B6와 마그네슘도 풍부하게 함유하고 있습니다.굴 100g당 철분 함량은 약 7mg입니다.

이 연체동물은 요리 후 생으로 섭취하기에 적합하며, 레몬즙과 함께 사용하면 철분 흡수가 촉진됩니다.

7.병아리콩

일년 내내 이용 가능한 병아리콩은 중동이 원산지이지만 전 세계에서 재배됩니다.맛은 다소 헤이즐넛을 연상시키며 버터 같은 뒷맛이 나며 다양한 지중해 스타일 요리법에 사용할 수 있습니다.이 콩류에는 비헴 철분이 풍부하여 100g당 약 2.9mg을 제공합니다.

후무스 만들기에 완벽한 병아리콩은 샐러드, 스튜 또는 수프에 첨가하면 탁월합니다.무엇보다도 곡물의 아미노산 프로필을 완성하고 완전 채식 또는 채식주의 식단에 적응합니다.

8.호박씨

호박씨는 아메리카 대륙이 원산지이며 전 세계에서 재배됩니다.약간 견과류 맛이 나고 막연하게 달콤한 맛이 나며, 색깔은 녹색을 띕니다.그만큼 호박씨 크기는 작지만 철분 함량 측면에서 매우 강력합니다.이런 점에서 고기가 없는 식단과 함께 사용하면 탁월한 선택이 됩니다.호박씨 100g에는 약 8.8mg의 철분이 함유되어 있습니다.

샐러드나 요구르트에 첨가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다.예를 들어 매실 케이크와 같은 디저트도 맛있습니다.

9.퀴 노아

퀴노아는 남미 안데스 산맥이 원산지이며 일년 내내 먹을 수 있으며, 쓴 뒷맛이 남아있더라도 맛은 다소 헤이즐넛을 연상시킵니다.색상은 흰색부터 검정색까지 다양합니다. 샐러드 베이스, 포케 만들기에 좋아요 생선과 고기로.퀴노아는 비헴철분이 풍부한 시리얼로 약 2.8mg(100g당)을 제공합니다.무엇보다도 글루텐 프리 다이어트에 사용할 수 있는 식품입니다.

10.두부

두부는 중국이 원산지이지만 어디에서나 볼 수 있습니다.섬세하고 약간 중성적인 맛이 나며 다른 재료의 맛을 흡수합니다.두부는 채식주의자 및 완전 채식주의자를 위한 비헴철분의 훌륭한 공급원입니다.주방에서의 다용도성과 영양학적 이점으로 인해 최근 몇 년 동안 소비량이 상당히 증가한 것은 우연이 아닙니다.두부 100g당 철분은 5.4mg이 들어있습니다.

두부는 야채와 함께 볶은 맛이 좋지만 생 올리브 오일, 허브, 향신료로 맛을 낸 그 자체로도 훌륭합니다.동양 요리에서는 고기와 함께 먹는 것이 드문 일이 아니며, 철분의 흡수를 촉진하는 비타민 C가 풍부한 야채와 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

결론

최적의 철분 수치를 유지하고 신체의 결핍을 예방하려면 식단에 철분이 풍부한 다양한 음식을 포함시키는 것이 중요합니다.철분 자체의 흡수를 돕고 향상시키는 비타민 C가 풍부한 식품을 포함하는 것을 잊지 말고 헴철 공급원과 비헴철 공급원을 결합하는 것이 중요합니다.
이러한 음식이 풍부한 균형 잡힌 식단은 철분 수치를 향상시키고 의심할 여지 없이 전반적인 신체 건강 개선에 기여합니다.

자주 묻는 질문

• 철분이 가장 풍부한 음식은 무엇입니까? 일반적으로 고기와 내장은 헴 철분의 훌륭한 공급원인 반면, 콩과 식물과 녹색 잎 채소는 비타민 C 공급원과 함께 섭취할 수 있는 비헴 철분을 상당량 제공합니다.
• 철분이 부족하면 어떻게 되나요? 철분 결핍은 철분 결핍 빈혈로 이어지며 이는 극심한 피로, 현기증, 편두통 등 다양한 증상과 관련됩니다.철분 수치가 낮을 경우, 표적화된 영양 및/또는 보충이 필요합니다.
• 철분을 증가시키는 비타민은 무엇입니까? 철분 공급원과 비타민 C가 풍부한 식품을 결합하면 미네랄 흡수가 더 커집니다.
• 철분이 부족할 때 먹지 말아야 할 것은 무엇입니까? 철분 결핍의 경우 칼슘(예: 유제품)이나 탄닌(예: 차)이 풍부한 식품에서 이 미네랄 공급원을 분리하는 것이 좋습니다.