Alimenti ricchi di ferro: le 10 opzioni migliori per la tua dieta

 Il ferro, un minerale essenziale per il nostro organismo: ecco come assumerlo attraverso gli alimenti.

• Il ferro è un componente fondamentale per la salute, per cui è importante curarne l’apporto.
  Questo minerale si distingue in due forme differenti, a seconda della relativa biodisponibilità
  Le fonti alimentari di ferro vanno inserite nel contesto di un’alimentazione varia.

Il ferro è un minerale essenziale per il benessere umano, ricoprendo un ruolo cruciale nel trasporto dell’ossigeno nel sangue e nel funzionamento del sistema immunitario. La carenza di ferro può portare a condizioni come l’anemia, caratterizzata da stanchezza, pallore e debolezza. Per evitare tali problematiche, è fondamentale includere nella propria dieta alimenti ricchi di ferro.

Tipi di ferro

Il ferro contenuto negli alimenti si classifica come “eme” o “non eme”. Il ferro eme, presente principalmente nei prodotti di origine animale, è maggiormente assimilabile dal corpo rispetto al ferro non eme, che si trova nei vegetali e che necessita della combinazione con la vitamina C per un miglior assorbimento. A tal proposito, è preferibile non assumere, insieme alle fonti di ferro non eme, cibi ricchi di calcio (come i latticini) o bevande che contengono tannini (come il tè), poiché associati a un minore assorbimento del minerale.

I 10 alimenti ricchi di ferro

1. Fegato

Il fegato, principalmente di derivazione bovina, è un alimento poco gettonato, seppur ricco di ferro eme. Ha un sapore intenso, molto caratteristico, e presenta una colorazione alquanto scura. è ovviamente disponibile tutto l’anno.
Il fegato contiene circa 6,5 mg di ferro per ogni 100 grammi, ed è anche piuttosto ricco di vitamina A e vitamina B12.
Il fegato è apprezzabile se consumato dopo una cottura alla griglia o al forno, accompagnato da verdure ricche di vitamina C (come i peperoni) per migliorare l’assorbimento del ferro. Per gli amanti del classico, può essere servito anche con le cipolle, che con il loro sapore dolciastro contrastano bene il retrogusto amaro del fegato e regalano un piatto gustoso e correttamente bilanciato.

2. Spinaci

Gli spinaci sono coltivati in tutto il mondo, ma prendono origine dall’Asia centrale. Hanno un sapore leggermente dolce, quando consumati crudi, e più amarognolo quando vengono cotti. Il loro colore caratteristico è un bel verde scuro. Si tratta di un ortaggio reperibile tutto l’anno, sebbene sia preferibile consumarli in primavera o in autunno.
Gli spinaci sono noti per essere un’ottima fonte di ferro non eme, oltre ad essere ricchi di vitamine e altri minerali. Ci sono circa 2,7 mg di ferro per 100 grammi di spinaci.

Gli spinaci sono ottimi se consumati crudi in insalata, ma risultano piacevoli al palato anche dopo la cottura (meglio se ripassati in padella e non lessati). Per massimizzare l’assorbimento del ferro, è utile abbinarli a cibi ricchi di vitamina C, come i pomodori.

3. Lenticchie

Le lenticchie hanno origine nel Medio Oriente e sono ormai coltivate in tutto il mondo. Hanno un sapore vagamente terroso e un po’ pepato. Ce ne sono di vari tipi e possono essere verdi, marroni, rosse e nere. Sono generalmente disponibili tutto l’anno. Le lenticchie sono un legume nutriente, ricco di ferro non eme e proteine, perfetto per diete vegetariane e vegane.

100 grammi di lenticchie contengono circa 3,3 mg di ferro.

Rivelandosi un alimento versatile, le lenticchie possono essere sfruttate per creare ottime zuppe con i cereali, ma anche stufati o insalate. Se abbinate ai cereali, le lenticchie offrono un apporto aminoacidico completo, quindi sono ottime nel contesto di una dieta vegana o vegetariana.

4. Carne rossa magra

La carne rossa, in particolare quella magra, proviene da bovini, ma anche da ovini e da alcuni tagli di suini. Ha un sapore ricco e piacevole, mentre il suo colore è di un caratteristico rosso intenso. Si tratta di un alimento reperibile tutto l’anno. Le carni rosse magre, come il manzo, forniscono ferro eme altamente biodisponibile.100 grammi dell’alimento in questione contiene circa 2,7 mg di ferro.

La carne rossa magra è preferibile a quella che presenta più grasso. Ottima se cucinata alla griglia o al forno, rappresenta certamente una scelta salutare in una dieta ben bilanciata.

5. Fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono coltivati principalmente in America del Nord e del Sud, ma si trovano  ovunque e per tutto l’anno. Hanno un sapore delicato, leggermente dolce, che li rende ottimi anche per ricette di pasticceria. In sostanza, si tratta di legumi molto utilizzati nella cucina mediterranea, grazie alla notevole versatilità. Sono perfetti nelle minestre, nelle insalate, ma anche insieme alla pasta o ai cereali in chicchi. Con i fagioli bianchi si possono creare ottime creme da affiancare a cibi leggeri, prestandosi a ricette vegane.

I fagioli bianchi sono un’ottima fonte di ferro non eme. Per 100 grammi, essi apportano circa 3,7 mg del minerale.

6. Ostriche

Le ostriche vengono prodotte lungo le coste di tutto il mondo. Hanno un sapore salato, con un retrogusto un po’ dolce, e presentano una piacevole consistenza cremosa. Alla vista, il colore delle ostriche può variare, ma tende al grigio.

Le ostriche vantano un buon apporto di ferro eme, ma anche di vitamina B6 e magnesio. Il contenuto di ferro per 100 g di ostriche è di circa 7 mg.

Questi molluschi si prestano al consumo a crudo (dopo abbattimento) a previa cottura, mentre abbinarle al succo di limone facilita l’assorbimento del ferro.

7. Ceci

Reperibili tutto l’anno, i ceci sono originari del Medio Oriente, ma vengono coltivati in tutto il mondo. Il loro sapore ricorda un po’ le nocciole, con un retrogusto burroso, ed è sfruttabile in svariate ricette di stampo mediterraneo. Questi legumi sono ricchi di ferro non eme, apportandone, per una porzione di 100 g, circa 2,9 mg.

Perfetti per preparare l’hummus, i ceci sono ottimi se aggiunti a insalate, stufati o minestre. Tra l’altro, essi completano il profilo aminoacidico dei cereali, adattandosi anche a una dieta vegana o vegetariana.

8. Semi di zucca

I semi di zucca sono originari delle Americhe e vengono coltivati in tutto il mondo. Presentano un gusto un po’ nocciolato e vagamente dolce, mentre si presentano con una colorazione verdastra. I semi di zucca sono piccoli, ma potentissimi in termini di contenuto di ferro. A tal proposito, essi rappresentano un’ottima scelta contestualmente alle diete prive di carne. 100 g di semi di zucca contengono circa 8,8 mg di ferro.

Possono essere aggiunti a insalate, yogurt o consumati come snack . Deliziosi anche dolci, per esempio nei plumcake.

9. Quinoa

La quinoa proviene dalle Ande, in Sud America, ed è reperibile tutto l’anno Il suo sapore ricorda un po’ le nocciole, anche se conserva un retrogusto amarognolo. Il colore varia dal bianco al nero. È ottima per creare basi di insalate e poke con pesce e carne. La quinoa è un cereale ricco di ferro non eme, apportandone circa 2,8 mg (per una porzione di 100 g). Tra l’altro, si tratta di un alimento impiegabile nelle diete senza glutine.

10. Tofu

Il tofu è originario della Cina, sebbene sia reperibile ovunque. Ha un sapore delicato e leggermente neutro, assorbendo i sapori degli altri ingredienti. Il tofu è una fonte eccellente di ferro non eme per vegetariani e  vegani. Non a caso, negli ultimi anni, il suo consumo è aumentato notevolmente, sia per la versatilità in cucina, sia per gli apporti nutrizionali. Ci sono ben 5,4 mg di ferro ogni 100 grammi di tofu.

Il tofu è gradevole saltato in padella con verdure, ma è ottimo anche da solo, condito con olio d’oliva a crudo, erbe e spezie. Nella cucina orientale non è raro vederlo in abbinamento alla carne, mentre è preferibile consumarlo con i vegetali ricchi di vitamina C, agevolando l’assorbimento del ferro in esso contenuto.

Conclusione

Per mantenere livelli ottimali di ferro e prevenire carenze nel nostro organismo, è importante includere nella dieta una buona varietà di alimenti ricchi di ferro. È essenziale combinare fonti di ferro eme con quelle non eme, senza mai dimenticarsi di inserire anche cibi ricchi di vitamina C, che aiuta e migliora l’assorbimento del ferro stesso.
Una dieta equilibrata e ricca di questi alimenti migliora i livelli di ferro e contribuisce senza dubbio a un miglioramento della salute dell’organismo in generale.

FAQs

• Qual è il cibo più ricco di ferro? In linea generale, le carni e le frattaglie sono ottime fonti di ferro eme, mentre i legumi e le verdure a foglia verde apportano buoni quantitativi di ferro non eme, da assumere insieme a fonti di vitamina C.
• Cosa succede se si ha una carenza di ferro? La carenza di ferro comporta anemia sideropenica, che si associa a diversi sintomi, quali spossatezza intensa, vertigini ed emicrania. Quando i livelli di ferro sono bassi, occorre procedere a un’alimentazione mirata e/o alla supplementazione.
• Quale vitamina fa aumentare il ferro? Associare le fonti alimentari di ferro ai cibi ricchi di vitamina C determina un maggiore assorbimento del minerale.
• Cosa non mangiare quando si ha il ferro basso? In caso di carenza di ferro, è preferibile separare le fonti di questo minerale dagli alimenti ricchi di calcio (come i latticini) o tannini (come il tè).