Alimentos ricos em ferro:as 10 melhores opções para sua dieta

 Ferro, um mineral essencial para o nosso corpo:veja como obtê-lo através da comida.

• O ferro é um componente fundamental para a saúde, por isso é importante cuidar da sua ingestão.
  Este mineral é dividido em duas formas diferentes, dependendo da sua biodisponibilidade relativa.
  As fontes alimentares de ferro devem ser incluídas no contexto de uma alimentação variada.

O ferro é um mineral essencial para o bem-estar humano, desempenhando um papel crucial no transporte de oxigénio no sangue e no funcionamento do sistema imunitário.A deficiência de ferro pode causar doenças como anemia, caracterizada por cansaço, palidez e fraqueza.Para evitar esses problemas, é fundamental incluir alimentos ricos em ferro na dieta.

Tipos de ferro

O ferro contido nos alimentos é classificado como “heme” ou “não-heme”. O ferro heme, presente principalmente em produtos de origem animal, é mais facilmente assimilado pelo organismo do que o ferro não heme, encontrado em vegetais e que requer combinação com vitamina C para melhor absorção.Nesse sentido, é preferível não consumir, juntamente com fontes de ferro não-heme, alimentos ricos em cálcio (como laticínios) ou bebidas que contenham taninos (como o chá), pois estão associados à menor absorção do mineral.

Os 10 alimentos ricos em ferro

1.Fígado

O fígado, principalmente de origem bovina, é um alimento pouco popular, embora rico em ferro heme.Tem um sabor intenso e muito característico e uma cor bastante escura.obviamente está disponível durante todo o ano.
O fígado contém aproximadamente 6,5 mg de ferro para cada 100 gramas e também é bastante rico em vitamina A e vitamina B12.
O fígado é apreciado se consumido após grelhado ou assado, acompanhado de vegetais ricos em vitamina C (como pimentão) para melhorar a absorção de ferro.Para os amantes do clássico, também pode ser servido com cebola, que pelo seu sabor adocicado contrasta bem com o sabor amargo do fígado e proporciona um prato saboroso e bem equilibrado.

2.Espinafre

O espinafre é cultivado em todo o mundo, mas é originário da Ásia Central.Têm sabor ligeiramente adocicado quando consumidos crus e mais amargo quando cozidos.Sua cor característica é um lindo verde escuro.É um vegetal disponível durante todo o ano, embora seja preferível consumi-lo na primavera ou no outono.
O espinafre é conhecido por ser uma excelente fonte de ferro não-heme, além de ser rico em vitaminas e outros minerais.Existem aproximadamente 2,7 mg de ferro por 100 gramas de espinafre.

O espinafre é excelente se consumido cru em saladas, mas é agradável ao paladar mesmo depois de cozido (melhor se for refogado na frigideira e não fervido).Para maximizar a absorção de ferro, é útil combiná-los com alimentos ricos em vitamina C, como o tomate.

3.Lentilhas

Lentilhas eles são originários do Oriente Médio e agora são cultivados em todo o mundo.Eles têm um sabor vagamente terroso e levemente apimentado.Existem vários tipos e podem ser verdes, marrons, vermelhos e pretos.Eles geralmente estão disponíveis durante todo o ano.As lentilhas são uma leguminosa nutritiva, rica em ferro não heme e proteínas, perfeita para dietas vegetarianas e veganas.

100 gramas de lentilhas contêm aproximadamente 3,3 mg de ferro.

Revelando-se um alimento versátil, as lentilhas podem ser utilizadas para criar excelentes sopas com cereais, mas também ensopados ou saladas.Quando combinadas com cereais, as lentilhas oferecem um fornecimento completo de aminoácidos, pelo que são excelentes no contexto de uma dieta vegana ou vegetariana.

4.Carne vermelha magra

A carne vermelha, especialmente a carne magra, provém de bovinos, mas também de ovelhas e alguns cortes de porcos.Possui sabor rico e agradável, enquanto sua cor é um vermelho intenso característico.É um alimento disponível o ano todo.Carnes vermelhas magras, como a carne bovina, fornecem ferro heme altamente biodisponível. 100 gramas do alimento em questão contêm aproximadamente 2,7 mg de ferro.

A carne vermelha magra é preferível à que tem mais gordura.Excelente se cozinhado na grelha ou no forno, representa certamente uma opção saudável numa alimentação equilibrada.

5.Feijão branco

O feijão branco é cultivado principalmente na América do Norte e do Sul, mas é encontrado em todos os lugares e durante todo o ano.Têm um sabor delicado e ligeiramente adocicado, o que também os torna excelentes para receitas de pastelaria.No fundo, são leguminosas muito utilizadas na cozinha mediterrânica, graças à sua notável versatilidade.São perfeitos em sopas, saladas, mas também com massas ou grãos de cereais.O feijão branco pode ser usado para criar excelentes cremes para acompanhar alimentos leves, prestando-se a receitas veganas.

O feijão branco é uma excelente fonte de ferro não heme.Por 100 gramas, fornecem aproximadamente 3,7 mg do mineral.

6.Ostras

As ostras são produzidas ao longo das costas de todo o mundo.Apresentam sabor salgado, com final de boca levemente adocicado e agradável consistência cremosa.À vista, a cor das ostras pode variar, mas tende para o cinza.

As ostras possuem um bom suprimento de ferro heme, mas também de vitamina B6 e magnésio.O teor de ferro por 100 g de ostras é de aproximadamente 7 mg.

Estes moluscos são adequados para consumo cru (após abate) após cozimento, enquanto combiná-los com suco de limão facilita a absorção do ferro.

7.Grão de bico

Disponível durante todo o ano, o grão-de-bico é originário do Médio Oriente, mas é cultivado em todo o mundo.Seu sabor lembra um pouco o de avelã, com sabor amanteigado, podendo ser utilizado em diversas receitas de estilo mediterrâneo.Essas leguminosas são ricas em ferro não heme, fornecendo aproximadamente 2,9 mg por porção de 100 g.

Perfeito para fazer homus, o grão de bico é excelente quando adicionado a saladas, ensopados ou sopas.Entre outras coisas, completam o perfil de aminoácidos dos cereais, adaptando-se também a uma dieta vegana ou vegetariana.

8.Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são nativas das Américas e são cultivadas em todo o mundo.Têm um sabor ligeiramente a nozes e vagamente adocicado, embora apresentem uma cor esverdeada.O sementes de abóbora eles são pequenos, mas muito poderosos em termos de teor de ferro.Neste sentido, representam uma excelente escolha em conjunto com dietas isentas de carne.100 g de sementes de abóbora contêm aproximadamente 8,8 mg de ferro.

Podem ser adicionados a saladas, iogurtes ou consumidos como lanches.As sobremesas também são deliciosas, por exemplo nos bolos de ameixa.

9.Quinoa

A quinoa vem dos Andes, na América do Sul, e está disponível o ano todo. Seu sabor lembra um pouco o das avelãs, embora mantenha um sabor amargo.A cor varia do branco ao preto. É ótimo para fazer bases de salada e poke com peixe e carne.A quinoa é um cereal rico em ferro não heme, fornecendo aproximadamente 2,8 mg (por porção de 100 g).Entre outras coisas, é um alimento que pode ser utilizado em dietas sem glúten.

10.tofu

O tofu é originário da China, embora possa ser encontrado em todos os lugares.Possui sabor delicado e levemente neutro, absorvendo os sabores dos demais ingredientes.O tofu é uma excelente fonte de ferro não heme para vegetarianos e veganos.Não é por acaso que nos últimos anos o seu consumo aumentou consideravelmente, tanto pela sua versatilidade na cozinha como pelos seus benefícios nutricionais.Existem 5,4 mg de ferro por 100 gramas de tofu.

O tofu fica bem salteado com legumes, mas também fica excelente sozinho, temperado com azeite cru, ervas e especiarias.Na culinária oriental não é incomum vê-lo combinado com carnes, mas é preferível consumi-lo com vegetais ricos em vitamina C, facilitando a absorção do ferro nele contido.

Conclusão

Para manter níveis ideais de ferro e prevenir deficiências em nosso corpo, é importante incluir uma boa variedade de alimentos ricos em ferro em sua dieta.É fundamental combinar fontes de ferro heme com não heme, sem nunca esquecer de incluir também alimentos ricos em vitamina C, que auxilia e melhora a absorção do próprio ferro.
Uma alimentação equilibrada e rica nestes alimentos melhora os níveis de ferro e sem dúvida contribui para uma melhoria na saúde do organismo em geral.

Perguntas frequentes

• Qual alimento é mais rico em ferro? De modo geral, as carnes e as vísceras são excelentes fontes de ferro heme, enquanto as leguminosas e os vegetais de folhas verdes fornecem boas quantidades de ferro não-heme, para serem ingeridos juntamente com fontes de vitamina C.
• O que acontece se você tiver deficiência de ferro? A deficiência de ferro leva à anemia ferropriva, que está associada a diversos sintomas, como fadiga intensa, tonturas e enxaquecas.Quando os níveis de ferro estão baixos, é necessária nutrição e/ou suplementação direcionada.
• Qual vitamina aumenta o ferro? Combinar alimentos fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C leva a uma maior absorção do mineral.
• O que não comer quando você tem baixo teor de ferro? Em caso de deficiência de ferro, é preferível separar as fontes desse mineral dos alimentos ricos em cálcio (como laticínios) ou taninos (como o chá).