富含铁的食物：最适合您饮食的 10 种选择

 铁，我们身体必需的矿物质：以下是如何通过食物获取它。

• 铁是健康的基本组成部分，因此控制铁的摄入量很重要。
  这种矿物质根据其相对生物利用度分为两种不同的形式
  铁的食物来源必须包含在多样化的饮食中。

这 铁 它是人类健康的重要矿物质，在血液中氧气的运输和免疫系统的功能中发挥着至关重要的作用。缺铁会导致贫血等疾病，其特征是疲倦、苍白和虚弱。为了避免这些问题，必须在饮食中加入富含铁的食物。

铁的种类

食物中所含的铁分为 “血红素” 或者 “非血红素”。 血红素铁主要存在​​于动物性产品中，比非血红素铁更容易被人体吸收，非血红素铁存在于蔬菜中，需要与维生素 C 结合才能更好地吸收。在这方面，最好不要与非血红素铁来源一起食用富含钙的食物（例如乳制品）或含有单宁的饮料（例如茶），因为它们会降低铁的吸收。矿物。

10种富含铁的食物

1.肝

肝脏主要来源于牛，虽然富含血红素铁，但却是一种不受欢迎的食物。它具有浓郁的、非常有特色的味道，并且颜色相当深。显然它是全年可用的。
每100克肝脏中约含铁6.5毫克，还含有相当丰富的维生素A和维生素B12。
如果在烧烤或烘烤后食用肝脏，则可搭配富含维生素 C 的蔬菜（如辣椒）以提高铁的吸收。对于经典爱好者来说，它还可以与洋葱一起食用，洋葱的甜味与肝脏的苦味形成鲜明对比，是一道美味且平衡的菜肴。

2.菠菜

菠菜在世界各地都有种植，但起源于中亚。生吃时味道微甜，煮熟后味道较苦。它们的特征颜色是美丽的深绿色。它是一种一年四季均可食用的蔬菜，但最好在春季或秋季食用。
众所周知，菠菜是非血红素铁的极好来源，并且富含维生素和其他矿物质。每100克菠菜约含铁2.7毫克。

菠菜如果在沙拉中生吃是极好的，但即使在烹饪后也很美味（如果在平底锅中炒而不是煮沸则更好）。为了最大限度地提高铁的吸收，将它们与富含维生素 C 的食物（例如西红柿）结合起来非常有用。

3.扁豆

扁豆 它们起源于中东，现在在世界各地都有种植。它们有一种隐隐约约的泥土味和轻微的胡椒味。有多种类型，可以是绿色、棕色、红色和黑色。它们通常全年可用。小扁豆是一种营养丰富的豆类，富含非血红素铁和蛋白质，非常适合素食和纯素饮食。

100克扁豆约含铁3.3毫克。

事实证明，扁豆是一种用途广泛的食物，可以用来与谷物一起制作美味的汤，也可以用来炖菜或沙拉。当与谷物结合时，扁豆可提供完整的氨基酸供应，因此它们非常适合纯素食或素食饮食。

4.瘦红肉

红肉，特别是瘦肉，来自牛，但也来自羊和一些猪的部位。它的味道浓郁宜人，颜色呈特有的深红色。是一年四季都可以吃的食物。瘦红肉，例如牛肉，提供高生物利用度的血红素铁。100 克相关食物含有约 2.7 毫克铁。

瘦红肉比脂肪较多的肉更可取。如果在烤架上或烤箱中烹饪，效果非常好，它无疑代表了均衡饮食中的健康选择。

5.白豆

白豆主要种植在北美和南美，但全年随处可见。它们具有细腻、微甜的味道，这也使得它们非常适合糕点食谱。从本质上讲，这些豆类因其非凡的多功能性而广泛用于地中海美食。它们非常适合做汤、沙拉，也可以与意大利面或谷物一起搭配。白豆可以用来制作优质奶油来搭配清淡食物，适合纯素食谱。

白豆是非血红素铁的极好来源。每 100 克，它们提供大约 3.7 毫克的矿物质。

6.生蚝

世界各地的沿海地区都出产牡蛎。它们具有咸味，略带甜味的余味，并具有令人愉悦的奶油稠度。乍一看，牡蛎的颜色可能有所不同，但趋于灰色。

牡蛎富含血红素铁、维生素 B6 和镁。每100克牡蛎的铁含量约为7毫克。

这些软体动物适合煮熟后生吃（宰杀后），而与柠檬汁混合可以促进铁的吸收。

7.鹰嘴豆

鹰嘴豆全年供应，原产于中东，但在世界各地都有种植。它们的味道有点让人想起榛子，带有黄油的余味，可用于各种地中海风格的食谱中。这些豆类富含非血红素铁，每 100 克份提供约 2.9 毫克。

鹰嘴豆非常适合制作鹰嘴豆泥，非常适合添加到沙拉、炖菜或汤中。除此之外，它们补充了谷物的氨基酸结构，也适应纯素或素食饮食。

8.南瓜子

南瓜籽原产于美洲，在世界各地都有种植。它们有轻微的坚果味和隐约的甜味，而颜色呈绿色。这 南瓜子 它们虽小，但铁含量却非常强大。在这方面，它们是与无肉饮食结合的绝佳选择。100克南瓜子含铁约8.8毫克。

它们可以添加到沙拉、酸奶中或作为零食食用。甜点也很美味，例如李子蛋糕。

9.藜麦

藜麦产自南美洲的安第斯山脉，全年供应，其味道有点让人想起榛子，尽管它仍保留着苦味。颜色从白色到黑色不等。 非常适合制作沙拉底料和戳 与鱼和肉。藜麦是一种富含非血红素铁的谷物，提供约 2.8 毫克（每 100 克份）。除其他外，它是一种可用于无麸质饮食的食物。

10.豆腐

豆腐起源于中国，但随处可见。它具有细腻且略带中性的味道，吸收了其他成分的味道。对于素食者和纯素食者来说，豆腐是非血红素铁的极好来源。近年来，由于其在厨房中的多功能性和营养价值，其消费量大幅增加，这并非巧合。每100克豆腐含铁5.4毫克。

豆腐与蔬菜一起炒是很美味的，但它本身也很美味，用生橄榄油、香草和香料调味。在东方美食中，与肉类搭配的情况并不少见，但最好与富含维生素C的蔬菜一起食用，以促进其中所含铁质的吸收。

结论

为了保持最佳的铁水平并防止身体缺乏，在饮食中加入多种富含铁的食物非常重要。将血红素铁来源与非血红素铁来源结合起来至关重要，同时不要忘记还添加富含维生素 C 的食物，维生素 C 有助于并改善铁本身的吸收。
富含这些食物的均衡饮食可以提高铁含量，无疑有助于改善身体的整体健康状况。

常见问题解答

• 什么食物含铁最丰富？ 一般来说，肉类和内脏是血红素铁的极好来源，而豆类和绿叶蔬菜则提供大量非血红素铁，可与维生素 C 来源一起服用。
• 如果缺铁会怎样？ 缺铁会导致缺铁性贫血，并伴有各种症状，例如剧烈疲劳、头晕和偏头痛。当铁含量较低时，需要有针对性的营养和/或补充。
• 哪种维生素可以增加铁的含量？ 将铁的食物来源与富含维生素 C 的食物结合起来可以更好地吸收矿物质。
• 铁含量低时不能吃什么？ 如果缺铁，最好将这种矿物质的来源与富含钙（例如乳制品）或单宁酸（例如茶）的食物分开。