Aliments riches en fer :les 10 meilleures options pour votre alimentation

 Le fer, un minéral essentiel pour notre organisme :voici comment l'obtenir par la nourriture.

• Le fer est un élément fondamental pour la santé, il est donc important de veiller à son apport.
  Ce minéral est divisé en deux formes différentes, en fonction de sa biodisponibilité relative
  Les sources alimentaires de fer doivent être incluses dans le cadre d’une alimentation variée.

Le fer c'est un minéral essentiel au bien-être humain, jouant un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans le sang et dans le fonctionnement du système immunitaire.Une carence en fer peut entraîner des affections telles que l'anémie, caractérisées par de la fatigue, une pâleur et une faiblesse.Pour éviter ces problèmes, il est essentiel d’inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation.

Types de fer

Le fer contenu dans les aliments est classé comme "hème" ou « non-hème ». Le fer hémique, présent principalement dans les produits d'origine animale, est plus facilement assimilé par l'organisme que le fer non hémique, que l'on retrouve dans les légumes et qui nécessite d'être associé à la vitamine C pour une meilleure absorption.À cet égard, il est préférable de ne pas consommer, avec des sources de fer non héminique, des aliments riches en calcium (comme les produits laitiers) ou des boissons contenant des tanins (comme le thé), car ils sont associés à une moindre absorption du fer. minéral.

Les 10 aliments riches en fer

1.Foie

Le foie, principalement d’origine bovine, est un aliment impopulaire, bien que riche en fer héminique.Il a une saveur intense et très caractéristique et une couleur plutôt foncée.il est évidemment disponible toute l'année.
Le foie contient environ 6,5 mg de fer pour 100 grammes et est également assez riche en vitamine A et en vitamine B12.
Le foie est apprécié s'il est consommé après une grillade ou une pâtisserie, accompagné de légumes riches en vitamine C (comme le poivron) pour améliorer l'absorption du fer.Pour les amateurs du classique, il peut également être servi avec des oignons qui, avec leur saveur sucrée, contrastent bien avec l'arrière-goût amer du foie et donnent un plat savoureux et correctement équilibré.

2.Épinard

L'épinard est cultivé partout dans le monde, mais est originaire d'Asie centrale.Ils ont un goût légèrement sucré lorsqu’ils sont consommés crus et plus amer lorsqu’ils sont cuits.Leur couleur caractéristique est un beau vert foncé.C'est un légume disponible toute l'année, même s'il est préférable de le consommer au printemps ou en automne.
Les épinards sont connus pour être une excellente source de fer non hémique, ainsi que pour être riches en vitamines et autres minéraux.Il y a environ 2,7 mg de fer pour 100 grammes d'épinards.

Les épinards sont excellents s'ils sont consommés crus en salade, mais sont agréables au palais même après cuisson (meilleurs s'ils sont sautés dans une poêle et non bouillis).Pour maximiser l’absorption du fer, il est utile de les associer à des aliments riches en vitamine C, comme les tomates.

3.Lentilles

Lentilles ils sont originaires du Moyen-Orient et sont désormais cultivés partout dans le monde.Ils ont une saveur vaguement terreuse et légèrement poivrée.Il en existe différents types et ils peuvent être verts, bruns, rouges et noirs.Ils sont généralement disponibles toute l’année.Les lentilles sont une légumineuse nutritive, riche en fer non hémique et en protéines, parfaite pour les régimes végétariens et végétaliens.

100 grammes de lentilles contiennent environ 3,3 mg de fer.

Se révélant être un aliment polyvalent, les lentilles peuvent être utilisées pour créer d'excellentes soupes aux céréales, mais aussi des ragoûts ou des salades.Associées aux céréales, les lentilles offrent un apport complet en acides aminés, elles sont donc excellentes dans le cadre d'un régime végétalien ou végétarien.

4.Viande rouge maigre

La viande rouge, notamment la viande maigre, provient du bétail, mais aussi du mouton et de certaines coupes de porc.Il a une saveur riche et agréable, tandis que sa couleur est d'un rouge intense caractéristique.C'est un aliment disponible toute l'année.Les viandes rouges maigres, comme le bœuf, fournissent du fer héminique hautement biodisponible. 100 grammes de l'aliment en question contiennent environ 2,7 mg de fer.

La viande rouge maigre est préférable à celle qui contient plus de gras.Excellent cuit sur le grill ou au four, il représente certainement un choix sain dans une alimentation équilibrée.

5.haricots blancs

Les haricots blancs sont cultivés principalement en Amérique du Nord et du Sud, mais on les trouve partout et toute l’année.Ils ont une saveur délicate et légèrement sucrée, ce qui les rend également excellents pour les recettes de pâtisserie.Ce sont essentiellement des légumineuses largement utilisées dans la cuisine méditerranéenne, grâce à leur remarquable polyvalence.Ils sont parfaits dans les soupes, les salades, mais aussi avec des pâtes ou des céréales.Les haricots blancs peuvent être utilisés pour créer d’excellentes crèmes pour accompagner des aliments légers, se prêtant à des recettes végétaliennes.

Les haricots blancs sont une excellente source de fer non héminique.Pour 100 grammes, ils fournissent environ 3,7 mg de minéral.

6.Huîtres

Les huîtres sont produites le long des côtes du monde entier.Ils ont une saveur salée, avec un arrière-goût légèrement sucré et une agréable consistance crémeuse.A vue, la couleur des huîtres peut varier, mais tend vers le gris.

Les huîtres sont riches en fer héminique, mais aussi en vitamine B6 et en magnésium.La teneur en fer pour 100 g d'huîtres est d'environ 7 mg.

Ces mollusques peuvent être consommés crus (après avoir été tués) après cuisson, tandis que leur association avec du jus de citron facilite l'absorption du fer.

7.Pois chiches

Disponibles toute l’année, les pois chiches sont originaires du Moyen-Orient, mais sont cultivés partout dans le monde.Leur saveur rappelle un peu celle des noisettes, avec un arrière-goût beurré, et peut être utilisée dans diverses recettes de style méditerranéen.Ces légumineuses sont riches en fer non héminique, apportant environ 2,9 mg par portion de 100 g.

Parfaits pour préparer du houmous, les pois chiches sont excellents lorsqu’ils sont ajoutés aux salades, aux ragoûts ou aux soupes.Ils complètent entre autres le profil d’acides aminés des céréales, s’adaptant également à un régime végétalien ou végétarien.

8.Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont originaires des Amériques et sont cultivées partout dans le monde.Ils ont un goût légèrement noisette et vaguement sucré, alors qu'ils ont une couleur verdâtre.LE graines de citrouille ils sont petits, mais très puissants en termes de teneur en fer.À cet égard, ils représentent un excellent choix en association avec un régime sans viande.100 g de graines de citrouille contiennent environ 8,8 mg de fer.

Ils peuvent être ajoutés aux salades, aux yaourts ou consommés comme collations.Les desserts sont également délicieux, par exemple dans les gâteaux aux prunes.

9.quinoa

Le quinoa vient des Andes, en Amérique du Sud, et est disponible toute l'année. Sa saveur rappelle un peu celle de la noisette, même si elle conserve un arrière-goût amer.La couleur varie du blanc au noir. C'est idéal pour faire des bases de salades et des poke avec du poisson et de la viande.Le quinoa est une céréale riche en fer non hémique, apportant environ 2,8 mg (par portion de 100 g).C’est entre autres un aliment qui peut être utilisé dans les régimes sans gluten.

dix.Tofu

Le tofu est originaire de Chine, mais on le trouve partout.Il a une saveur délicate et légèrement neutre, absorbant les saveurs des autres ingrédients.Le tofu est une excellente source de fer non héminique pour les végétariens et les végétaliens.Ce n'est pas un hasard si, ces dernières années, sa consommation a considérablement augmenté, tant pour sa polyvalence en cuisine que pour ses bienfaits nutritionnels.Il y a 5,4 mg de fer pour 100 grammes de tofu.

Le tofu est agréable sauté avec des légumes, mais il est également excellent seul, assaisonné d'huile d'olive crue, d'herbes et d'épices.Dans la cuisine orientale, il n'est pas rare de le voir en association avec de la viande, alors qu'il est préférable de le consommer avec des légumes riches en vitamine C, facilitant l'absorption du fer qu'il contient.

Conclusion

Pour maintenir des niveaux de fer optimaux et prévenir les carences dans notre organisme, il est important d’inclure une bonne variété d’aliments riches en fer dans votre alimentation.Il est essentiel de combiner les sources de fer hémique avec celles non hémiques, sans jamais oublier d'inclure également des aliments riches en vitamine C, qui aide et améliore l'absorption du fer lui-même.
Une alimentation équilibrée et riche en ces aliments améliore les niveaux de fer et contribue sans aucun doute à une amélioration de la santé de l'organisme en général.

FAQ

• Quel aliment est le plus riche en fer ? D'une manière générale, les viandes et les abats sont d'excellentes sources de fer héminique, tandis que les légumineuses et les légumes à feuilles vertes fournissent de bonnes quantités de fer non héminique, à prendre en association avec des sources de vitamine C.
• Que se passe-t-il si vous avez une carence en fer ? La carence en fer entraîne une anémie ferriprive, associée à divers symptômes, tels qu'une fatigue intense, des étourdissements et des migraines.Lorsque les niveaux de fer sont faibles, une nutrition ciblée et/ou une supplémentation sont nécessaires.
• Quelle vitamine augmente le fer ? La combinaison de sources alimentaires de fer avec des aliments riches en vitamine C entraîne une meilleure absorption du minéral.
• Que ne pas manger quand on a peu de fer ? En cas de carence en fer, il est préférable de séparer les sources de ce minéral des aliments riches en calcium (comme les produits laitiers) ou en tanins (comme le thé).