Alimentos ricos en hierro:las 10 mejores opciones para tu dieta

 Hierro, un mineral esencial para nuestro organismo:aquí se explica cómo obtenerlo a través de los alimentos.

• El hierro es un componente fundamental para la salud, por eso es importante cuidar su ingesta.
  Este mineral se divide en dos formas diferentes, dependiendo de su biodisponibilidad relativa.
  Las fuentes alimentarias de hierro deben incluirse en el contexto de una dieta variada.

El hierro Es un mineral esencial para el bienestar humano y desempeña un papel crucial en el transporte de oxígeno en la sangre y en el funcionamiento del sistema inmunológico.La deficiencia de hierro puede provocar afecciones como la anemia, caracterizada por cansancio, palidez y debilidad.Para evitar estos problemas, es fundamental incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro.

tipos de hierro

El hierro contenido en los alimentos se clasifica en “hemo” o “no hemo”. El hierro hemo, presente principalmente en productos de origen animal, es más fácilmente asimilado por el organismo que el hierro no hemo, que se encuentra en los vegetales y que requiere combinación con vitamina C para una mejor absorción.En este sentido, es preferible no consumir, junto con fuentes de hierro no hemo, alimentos ricos en calcio (como los lácteos) o bebidas que contengan taninos (como el té), ya que se asocian con una menor absorción del hierro. mineral.

Los 10 alimentos ricos en hierro

1.Hígado

El hígado, principalmente de origen bovino, es un alimento poco popular, aunque rico en hierro hemo.Tiene un sabor intenso, muy característico y tiene un color más bien oscuro.obviamente está disponible todo el año.
El hígado contiene aproximadamente 6,5 mg de hierro por cada 100 gramos y también es bastante rico en vitamina A y vitamina B12.
El hígado se agradece si se consume después de asarlo o hornearlo, acompañado de verduras ricas en vitamina C (como los pimientos) para mejorar la absorción del hierro.Para los amantes de lo clásico, también se puede servir con cebolla, que con su sabor dulzón contrasta bien con el regusto amargo del hígado y da un plato sabroso y correctamente equilibrado.

2.Espinaca

La espinaca se cultiva en todo el mundo, pero es originaria de Asia Central.Tienen un sabor ligeramente dulce cuando se comen crudos y más amargo cuando se cocinan.Su color característico es un bonito verde oscuro.Es una verdura disponible todo el año, aunque es preferible consumirlas en primavera u otoño.
Se sabe que las espinacas son una excelente fuente de hierro no hemo, además de ser ricas en vitaminas y otros minerales.Hay aproximadamente 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos de espinacas.

Las espinacas son excelentes si se comen crudas en ensaladas, pero son agradables al paladar incluso después de cocidas (mejor si se saltean en una sartén y no se hierven).Para maximizar la absorción de hierro, conviene combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el tomate.

3.Lentejas

Lentejas son originarios del Medio Oriente y ahora se cultivan en todo el mundo.Tienen un sabor vagamente terroso y ligeramente picante.Los hay de varios tipos y pueden ser verdes, marrones, rojos y negros.Generalmente están disponibles durante todo el año.Las lentejas son una legumbre nutritiva, rica en hierro no hemo y proteínas, perfecta para dietas vegetarianas y veganas.

100 gramos de lentejas contienen aproximadamente 3,3 mg de hierro.

Al ser un alimento versátil, las lentejas se pueden utilizar para crear excelentes sopas con cereales, pero también guisos o ensaladas.Combinadas con cereales, las lentejas ofrecen un aporte completo de aminoácidos, por lo que son excelentes en el contexto de una dieta vegana o vegetariana.

4.carne roja magra

La carne roja, especialmente la magra, procede del ganado vacuno, pero también de las ovejas y de algunos cortes de cerdo.Tiene un sabor rico y agradable, mientras que su color es un rojo intenso característico.Es un alimento disponible todo el año.Las carnes rojas magras, como la carne de res, aportan hierro hemo altamente biodisponible. 100 gramos del alimento en cuestión contienen aproximadamente 2,7 mg de hierro.

Es preferible la carne roja magra a la que tiene más grasa.Excelente si se cocina a la parrilla o al horno, sin duda representa una opción saludable en una dieta equilibrada.

5.judías blancas

Los frijoles blancos se cultivan principalmente en América del Norte y del Sur, pero se encuentran en todas partes y durante todo el año.Tienen un sabor delicado y ligeramente dulce, lo que también los hace excelentes para recetas de repostería.En esencia, se trata de legumbres muy utilizadas en la cocina mediterránea, gracias a su notable versatilidad.Son perfectos en sopas, ensaladas, pero también junto con pastas o cereales.Los frijoles blancos se pueden utilizar para crear excelentes cremas para acompañar comidas ligeras, prestándose a recetas veganas.

Los frijoles blancos son una excelente fuente de hierro no hemo.Por cada 100 gramos aportan aproximadamente 3,7 mg del mineral.

6.ostras

Las ostras se producen a lo largo de las costas de todo el mundo.Tienen un sabor salado, con un regusto ligeramente dulce y una agradable consistencia cremosa.A la vista, el color de las ostras puede variar, pero tiende al gris.

Las ostras cuentan con un buen aporte de hierro hemo, pero también de vitamina B6 y magnesio.El contenido de hierro por 100 g de ostras es de aproximadamente 7 mg.

Estos moluscos son aptos para consumir crudos (después de matarlos) después de cocinarlos, mientras que combinarlos con jugo de limón facilita la absorción del hierro.

7.garbanzos

Disponibles todo el año, los garbanzos son originarios de Oriente Medio, pero se cultivan en todo el mundo.Su sabor recuerda algo al de las avellanas, con un regusto mantecoso, y puede utilizarse en diversas recetas de estilo mediterráneo.Estas legumbres son ricas en hierro no hemo, aportando aproximadamente 2,9 mg por ración de 100 g.

Perfectos para hacer hummus, los garbanzos son excelentes cuando se añaden a ensaladas, guisos o sopas.Entre otras cosas, completan el perfil de aminoácidos de los cereales, adaptándose también a una dieta vegana o vegetariana.

8.Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son originarias de América y se cultivan en todo el mundo.Tienen un sabor ligeramente a nuez y vagamente dulce, mientras que tienen un color verdoso.EL semillas de calabaza son pequeños, pero muy potentes en cuanto a contenido de hierro.En este sentido, representan una excelente opción junto con dietas sin carne.100 g de semillas de calabaza contienen aproximadamente 8,8 mg de hierro.

Se pueden agregar a ensaladas, yogures o consumir como refrigerios.Los postres también son deliciosos, por ejemplo los pasteles de ciruela.

9.Quinua

La quinua proviene de los Andes, en América del Sur, y está disponible durante todo el año. Su sabor recuerda un poco al de las avellanas, aunque conserva un regusto amargo.El color varía del blanco al negro. Es genial para hacer bases de ensaladas y poke. con pescado y carne.La quinua es un cereal rico en hierro no hemo, aportando aproximadamente 2,8 mg (por ración de 100 g).Entre otras cosas, es un alimento que se puede utilizar en dietas sin gluten.

10.tofu

El tofu es originario de China, aunque se puede encontrar en todas partes.Tiene un sabor delicado y ligeramente neutro, absorbiendo los sabores de los demás ingredientes.El tofu es una excelente fuente de hierro no hemo para vegetarianos y veganos.No es casualidad que en los últimos años su consumo haya aumentado considerablemente, tanto por su versatilidad en la cocina como por sus beneficios nutricionales.Hay 5,4 mg de hierro por cada 100 gramos de tofu.

El tofu es agradable salteado con verduras, pero también es excelente solo, condimentado con aceite de oliva crudo, hierbas y especias.En la cocina oriental no es raro verlo combinado con carne, mientras que es preferible consumirlo con verduras ricas en vitamina C, facilitando la absorción del hierro que contiene.

Conclusión

Para mantener unos niveles óptimos de hierro y prevenir carencias en nuestro organismo, es importante incluir en nuestra dieta una buena variedad de alimentos ricos en hierro.Es fundamental combinar fuentes de hierro hemo con no hemo, sin olvidar nunca incluir también alimentos ricos en vitamina C, que ayuda y mejora la absorción del propio hierro.
Una dieta equilibrada y rica en estos alimentos mejora los niveles de hierro y sin duda contribuye a una mejora de la salud del organismo en general.

Preguntas frecuentes

• ¿Qué alimento es más rico en hierro? En general, las carnes y los despojos son excelentes fuentes de hierro hemo, mientras que las legumbres y verduras de hojas verdes aportan buenas cantidades de hierro no hemo, que se deben tomar junto con fuentes de vitamina C.
• ¿Qué pasa si tienes una deficiencia de hierro? La deficiencia de hierro conduce a la anemia ferropénica, que se asocia con diversos síntomas, como fatiga intensa, mareos y migrañas.Cuando los niveles de hierro son bajos, es necesaria una nutrición y/o suplementos específicos.
• ¿Qué vitamina aumenta el hierro? La combinación de fuentes alimentarias de hierro con alimentos ricos en vitamina C conduce a una mayor absorción del mineral.
• ¿Qué no comer cuando tienes bajo hierro? En caso de deficiencia de hierro, es preferible separar las fuentes de este mineral de alimentos ricos en calcio (como los lácteos) o taninos (como el té).