Продукты, богатые железом:10 лучших вариантов вашей диеты

 Железо, важный минерал для нашего организма:вот как получить его через еду.

• Железо является основополагающим компонентом для здоровья, поэтому важно позаботиться о его потреблении.
  Этот минерал делится на две разные формы, в зависимости от его относительной биодоступности.
  Пищевые источники железа должны быть включены в разнообразный рацион.

А железо это важный минерал для благополучия человека, играющий решающую роль в транспортировке кислорода в крови и в функционировании иммунной системы.Дефицит железа может привести к таким состояниям, как анемия, характеризующаяся усталостью, бледностью и слабостью.Чтобы избежать этих проблем, важно включать в свой рацион продукты, богатые железом.

Виды железа

Железо, содержащееся в пищевых продуктах, классифицируется как «гем» или «негемовый». Гемовое железо, присутствующее преимущественно в продуктах животного происхождения, легче усваивается организмом, чем негемовое железо, которое содержится в овощах и для лучшего усвоения которого требуется сочетание с витамином С.В связи с этим предпочтительно не употреблять вместе с источниками негемового железа продукты, богатые кальцием (например, молочные продукты) или напитки, содержащие дубильные вещества (например, чай), поскольку они связаны с более низким усвоением железа. минеральная.

10 продуктов, богатых железом

1.Печень

Печень, преимущественно бычьего происхождения, является непопулярным продуктом питания, хотя и богата гемовым железом.Он имеет интенсивный, очень характерный вкус и довольно темный цвет.очевидно, что он доступен круглый год.
Печень содержит примерно 6,5 мг железа на каждые 100 грамм, а также довольно богата витамином А и витамином В12.
Печень полезна, если ее употреблять после приготовления на гриле или запекания вместе с овощами, богатыми витамином С (например, перцем), для улучшения усвоения железа.Для любителей классики его можно подать и с луком, который своим сладковатым вкусом хорошо контрастирует с горьковатым привкусом печени и дает вкусное и правильно сбалансированное блюдо.

2.Шпинат

Шпинат выращивается во всем мире, но родом из Средней Азии.В сыром виде они имеют слегка сладкий вкус и более горькие при приготовлении.Их характерный цвет — красивый темно-зеленый.Этот овощ доступен круглый год, хотя его предпочтительнее употреблять весной или осенью.
Известно, что шпинат является отличным источником негемового железа, а также богат витаминами и другими минералами.В 100 граммах шпината содержится примерно 2,7 мг железа.

Шпинат превосходен в сыром виде в салатах, но приятен на вкус даже после приготовления (лучше, если его обжарить на сковороде, а не варить).Для максимального усвоения железа полезно сочетать их с продуктами, богатыми витамином С, например, с помидорами.

3.Чечевица

Чечевица они родом из Ближнего Востока и сейчас выращиваются во всем мире.Они имеют слегка землистый и слегка перечный вкус.Существуют различные типы, и они могут быть зелеными, коричневыми, красными и черными.Обычно они доступны круглый год.Чечевица — питательный бобовый продукт, богатый негемовым железом и белками, идеально подходящий для вегетарианской и веганской диеты.

В 100 граммах чечевицы содержится примерно 3,3 мг железа.

Будучи универсальным продуктом, из чечевицы можно приготовить отличные супы с крупами, а также тушеные блюда или салаты.В сочетании с крупами чечевица обеспечивает полный запас аминокислот, поэтому она превосходна в контексте веганской или вегетарианской диеты.

4.Нежирное красное мясо

Красное мясо, особенно нежирное, получают от крупного рогатого скота, а также от овец и некоторых отрубов свиней.Он имеет насыщенный и приятный вкус, а цвет — характерный насыщенный красный.Это еда, доступная круглый год.Постное красное мясо, такое как говядина, содержит высокобиодоступное гемовое железо. В 100 граммах рассматриваемого продукта содержится примерно 2,7 мг железа.

Постное красное мясо предпочтительнее того, в котором больше жира.Превосходно приготовленное на гриле или в духовке, оно, безусловно, представляет собой здоровый выбор в сбалансированной диете.

5.белые бобы

Белую фасоль выращивают в основном в Северной и Южной Америке, но встречаются повсеместно и круглый год.Они имеют нежный, слегка сладковатый вкус, что также делает их идеальными для рецептов выпечки.По сути, это бобовые, широко используемые в средиземноморской кухне благодаря своей замечательной универсальности.Они идеальны в супах, салатах, а также вместе с макаронами или крупами.Белую фасоль можно использовать для приготовления отличных кремов для сопровождения легких блюд, что подходит для веганских рецептов.

Белая фасоль — отличный источник негемового железа.На 100 граммов содержится примерно 3,7 мг минерала.

6.Устрицы

Устрицы производятся вдоль побережий по всему миру.Они имеют соленый вкус, слегка сладковатое послевкусие и приятную кремообразную консистенцию.На первый взгляд цвет устриц может варьироваться, но имеет тенденцию к серому.

Устрицы богаты гемовым железом, а также витамином B6 и магнием.Содержание железа на 100 г устриц составляет примерно 7 мг.

Эти моллюски пригодны для употребления в сыром виде (после убоя) после приготовления, а сочетание их с лимонным соком облегчает усвоение железа.

7.Нут

Доступный круглый год, нут родом из Ближнего Востока, но выращивается по всему миру.Их вкус чем-то напоминает фундук с маслянистым послевкусием, и их можно использовать в различных рецептах средиземноморской кухни.Эти бобовые богаты негемовым железом, его содержание составляет примерно 2,9 мг на 100 г порции.

Нут идеально подходит для приготовления хумуса, его можно добавлять в салаты, тушеные блюда или супы.Помимо прочего, они дополняют аминокислотный профиль злаков, а также адаптируются к веганской или вегетарианской диете.

8.Семена тыквы

Семена тыквы родом из Америки и выращиваются по всему миру.Они имеют слегка ореховый и неопределенно сладкий вкус, при этом имеют зеленоватый цвет.ТО семена тыквы они небольшие, но очень мощные по содержанию железа.В этом отношении они представляют собой отличный выбор в сочетании с безмясными диетами.В 100 г семян тыквы содержится примерно 8,8 мг железа.

Их можно добавлять в салаты, йогурты или употреблять в качестве закуски.Десерты тоже вкусные, например сливовые пирожные.

9.Лебеда

Киноа родом из Анд в Южной Америке и доступна круглый год. Ее вкус чем-то напоминает фундук, хотя и сохраняет горькое послевкусие.Цвет варьируется от белого до черного. Он отлично подходит для приготовления основ для салатов и тыквы. с рыбой и мясом.Киноа — это злак, богатый негемовым железом, в котором содержится около 2,8 мг (на порцию в 100 г).Помимо прочего, это продукт, который можно использовать при безглютеновой диете.

10.Тофу

Тофу родом из Китая, хотя его можно найти повсюду.Имеет нежный и слегка нейтральный вкус, впитывающий ароматы других ингредиентов.Тофу является отличным источником негемового железа для вегетарианцев и веганов.Не случайно в последние годы его потребление значительно возросло как из-за его универсальности на кухне, так и из-за его питательной ценности.В 100 граммах тофу содержится 5,4 мг железа.

Тофу приятно обжаривать с овощами, но он превосходен и сам по себе, приправленный сырым оливковым маслом, травами и специями.В восточной кухне его нередко можно увидеть в сочетании с мясом, при этом желательно употреблять его с овощами, богатыми витамином С, способствующими усвоению содержащегося в нем железа.

Заключение

Чтобы поддерживать оптимальный уровень железа и предотвращать его дефицит в организме, важно включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые железом.Крайне важно сочетать источники гемового железа с негемовыми, не забывая также включать в рацион продукты, богатые витамином С, который помогает и улучшает усвоение самого железа.
Сбалансированная диета, богатая этими продуктами, повышает уровень железа и, несомненно, способствует улучшению здоровья организма в целом.

Часто задаваемые вопросы

• Какая пища наиболее богата железом? Вообще говоря, мясо и субпродукты являются отличными источниками гемового железа, тогда как бобовые и зеленолистные овощи обеспечивают хорошее количество негемового железа, которое следует принимать вместе с источниками витамина С.
• Что произойдет, если у вас дефицит железа? Дефицит железа приводит к железодефицитной анемии, которая сопровождается различными симптомами, такими как сильная усталость, головокружение и мигрень.Когда уровень железа низкий, необходимо целевое питание и/или добавки.
• Какой витамин увеличивает железо? Сочетание пищевых источников железа с продуктами, богатыми витамином С, приводит к лучшему усвоению минерала.
• Что нельзя есть при низком уровне железа? При дефиците железа предпочтительно отделять источники этого минерала от продуктов, богатых кальцием (например, молочные продукты) или дубильными веществами (например, чай).