فول:القيم الغذائية والخصائص والاستخدامات في المطبخ

من بين أشهر البقوليات الفاصوليا، التي تحظى بتقدير كبير في المطبخ ومفيدة لنظام غذائي متوازن.دعونا معرفة كيفية تعزيزها.

• الفاصوليا هي من البقوليات المستخدمة على نطاق واسع في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.
• وهو مصدر مهم للبروتينات النباتية، ولكن أيضا للألياف والمغذيات الدقيقة.
• تتميز بخصائص مفيدة مختلفة، لذا فهي تعتبر مكونًا قيمًا لوضعه على طبقك.

الفاصوليا تأتي من Pهاسيولوس الشائع, وهو نبات منتشر عالميًا وينتمي إلى الفصيلة البقولية.وتميز نفسها في العديد من الأصناف، فإنها تندرج في المجموعة الأوسع من البقوليات, ، ويضع نفسه بالكامل بين خيارات الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط.الفاصوليا أنها توفر ثراء غذائي لا يستهان به, ، أحيانا الاستهانة, ، التكيف مع الاحتياجات الغذائية والصحية المختلفة.

القيم الغذائية للفاصوليا

تحتوي الكمية القياسية من 100 جرام من الفاصوليا (كانيليني المجففة) على 45.5 جرامًا الكربوهيدرات, منها 2.9 جرام مكونة من سكريات قابلة للذوبان.هناك حصة البروتين, ، أ القيمة البيولوجية المتوسطة, ، يتوافق مع 23.4 جم، في حين أن جزء الدهون لا يكاد يذكر، ويبلغ حوالي 1.6 جم.مع الأخذ بعين الاعتبار تكوين المغذيات الكبيرة، فإن محتوى الطاقة في 100 جرام من الفاصوليا المجففة يعادل 314 سعرة حرارية.كمية الفيبر الإجمالي، الذي يمثل سمة مهمة لهذا الغذاء، يساوي 17.6 جرامًا، مقسمة إلى 15.25 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان و2.3 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان.من بين المغذيات الدقيقة، ما يلي تبرز فيتامينات ب, مثل الثيامين والنياسين والفولات، ولكن أيضًا بعض المعادن مثل البوتاسيوم (1411 ملجم) والمغنيسيوم (170 ملجم) والنحاس (0.7 ملجم) والحديد (8.8 ملجم).وبدلاً من ذلك يتم تقليل تناول الصوديوم ليصل إلى حوالي 5 ملغ.

خصائص الفول

غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، ولكنها منخفضة أيضًا بالصوديوم، والفاصوليا مفيدة في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم الشرياني.علاوة على ذلك، فإن مساهمة الألياف القابلة للذوبان والفيتوستيرول، والتي تعمل بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم، لا يمكن إهمالها.بشكل عام، فهي غذاء مفيد للصحة صحة القلب والأوعية الدموية.يفتخرون أ مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة, ، التكيف مع الاحتياجات الغذائية لمريض السكري.بسبب نفس الخاصية (مؤشر نسبة السكر في الدم المعتدل)، ولكن أيضًا بسبب المساهمة الكبيرة للبروتينات والألياف، فإن استهلاك هذه البقوليات يفسح المجال لـ شعور أطول بالشبع, ، ولذلك ينصح به في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.تعتبر الألياف والسكريات قليلة التعدد من المكونات المثالية لتحفيز أ الكائنات الحية الدقيقة صحيح.مثل البقوليات بشكل عام، تعتبر الفاصوليا من الأغذية المفيدة لانتظام الأمعاء. غني بالفولات, التي يساهم تناولها في التطور العصبي الصحيح للجنين، من الأطعمة التي ينصح بها أثناء الحمل.

تتميز الفاصوليا أيضًا ب محتوى الحديد كبير, ، على الرغم من أنه حديد "غير الهيم" (أقل توفرًا حيويًا بالمقارنة مع شكل "الهيم" الذي يمكن الحصول عليه من الأطعمة الحيوانية).وعلى أية حال، فهي تمثل مصدراً جيداً لهذا المعدن، والذي يمكن استغلاله كجزء من النظام الغذائي النباتي؛بالإضافة إلى ذلك، تستفيد هذه الأنماط الغذائية من استهلاك البقوليات والبروتينات النباتية ذات الصلة.ربطت دراسة استطلاعية، شملت أكثر من 32 ألف فرد من الذكور، استهلاك البقوليات مع انخفاض خطر الإصابة بتضخم البروستاتا الحميد.تكوين الفاصوليا لا يفتقر، من بين أمور أخرى، إلى المواد المفيدة في الوقاية من بعض أشكال السرطان.وتشمل المكونات المعنية، بالإضافة إلى الألياف، الصابونين والإينوسيتول والنشا المقاوم.

لأن البقوليات مستدامة

يتم إنتاج الفاصوليا، مثل البقوليات الأخرى، من البقوليات التي تتميز بالقدرة على تثبيت النيتروجين في الغلاف الجوي.وهذا يثري التربة بالمواد العضوية، مما يساهم في ذلك زيادة احتباس الماء وخصوبة التربة.بشكل عام، تعد زراعة البقوليات مستدامة للبيئة، وترتبط بإنفاق متواضع على المياه، وانخفاض استخدام الأسمدة الاصطناعية وانخفاض انبعاثات ثاني أكسيد الكربون.

كم عدد الفول للاستهلاك

وفيما يتعلق بالكميات، فإن المبادئ التوجيهية للأكل الصحي تشمل الفول ضمن المجموعة الأوسع من البقوليات.وتعادل حصة الفاصوليا المجففة حوالي 50 جرامًا، وتعادل 150 جرامًا للمعلبة أو المجمدة.بشكل عام، من الممكن تناول البقوليات حتى 3 أو 4 مرات في الأسبوع، بالتناوب و/أو الجمع بين الأنواع.على أية حال، قد تختلف الجوانب الكمية اعتمادًا على الاحتياجات الغذائية والمتطلبات الغذائية والعوامل الذاتية (على سبيل المثال الأمراض المعوية).

أصناف من الفول

تنتشر زراعة الفاصوليا على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم أكثر من 400 نوع. تتعلق الاختلافات بخصائص القرنة والبذور، بالإضافة إلى بعض سمات الرائحة والاتساق.ومع ذلك، فإن الخصائص الغذائية والصحية متشابهة تمامًا.فيما يلي بعض أفضل الأصناف المعروفة:

• حبوب كانيليني:صغيرة وبيضاء على السطح، تمثل حبوب الكانيليني مجموعة متنوعة شائعة ذات نكهة ضعيفة.يتم استخدامها بسهولة في الوصفات الإيطالية التقليدية.
• بورلوتي:يمكن التعرف عليها من خلال قرونها الملونة بشكل مكثف وبذورها المخططة متوسطة الحجم.على المستوى العطري، فهو صنف لذيذ ودقيق.إنها رائعة لحساء الشتاء.
• البيض من اسبانيا:كبيرة نوعًا ما ومسطحة ومشابهة في اللون لحبوب الكانيليني، وتتميز بلبها الجذاب ورائحة ليست قوية جدًا.إنهم يصلحون لوصفات مختلفة، مثل الحساء واليخنات.
• أزوكي:أكثر غرابة من الأصناف الأخرى، فهي جزء من المطبخ الياباني.وهي عبارة عن بقوليات صغيرة حمراء اللون ذات رائحة حلوة إلى حد ما.وليس من قبيل الصدفة أن يستخدم الأزوكي أيضًا في تحضير الحلويات.
• السود:هذا التنوع منتشر على نطاق واسع في أمريكا الوسطى والجنوبية.البذور صغيرة ومظلمة، في حين أنها تكون مضغوطة بشكل خاص حتى في نهاية الطهي.ومع ذلك، تظل الفاصوليا السوداء متعددة الاستخدامات، وتتكيف أيضًا مع السلطات الصيفية.
• اللوبيا:يعود اسم هذه البقوليات إلى البقعة السوداء التي تبرز على السطح الخفيف.وهي بقوليات صغيرة الحجم تتميز بغلاف رقيق مما يسهل هضمها.

الفول واستخداماته في المطبخ

الاستخدام الأكثر شيوعا للفاصوليا ينطوي على الاقتران الكلاسيكي مع المعكرونة, مع الاستفادة من بساطة وفعالية التحضير.وبعيدًا عن المذاق، يلبي هذا المزيج جانبًا غذائيًا مهمًا مرتبطًا باكتمال البروتين.في الواقع، مثل البقوليات الأخرى، تعاني الفاصوليا من نقص في بعض الأحماض الأمينية (السيستين والميثيونين)، والتي يمكن الحصول عليها بسهولة من الحبوب.هذا الأخير، من بين أمور أخرى، يعاني من نقص في اللايسين، والذي يتم توفيره بدلاً من ذلك من البقوليات.في جوهر الأمر، البقوليات والحبوب يكمل كل منهما الآخر, يمثل مزيجًا وظيفيًا من تناول البروتين.ويستخدم هذا المعيار أيضًا في إنتاج أغذية خالية من البروتينات الحيوانية.ومن الأمثلة على ذلك البرغر النباتي، الذي يعتمد على البقوليات (مثل الفول)، و/أو فتات الخبز و/أو دقيق الحبوب.

تتزاوج الفاصوليا بشكل فعال مع الخضار الورقية.إعداد نابولي نموذجي، لا حساء الفاصوليا والإسكارول, يقدم مثالاً ممتازًا للاتساق والأصالة.لا يوجد نقص في التركيبات مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني، وخاصة تلك البحرية.وفي هذا الصدد، تعتبر الدورات الأولى مع إضافة المحار وبلح البحر مثيرة للاهتمام، وكذلك الدورات الثانية التي تعتمد على الحبار والفاصوليا.

الآثار السلبية وموانع الفول.دور النقع

أفضل الآثار الضارة المرتبطة باستهلاك الفاصوليا هي بلا شك انتفاخ البطن.أنها تحتوي على كمية معينة من السكريات قليلة التعدد، والتي بمجرد تخميرها بواسطة النباتات البكتيرية المعوية، تنتج الغازات. للتخفيف من الظاهرة, ، من الممكن استخدام واحدة للفاصوليا المجففة مرحلة نقع طويلة (10-12 ساعة), ، إضافة جزء من الأعشاب البحرية كومبو, ، مفيد ل تقليل المكونات القابلة للتخمير.علاوة على ذلك، يجب أن يكون الطهي اللاحق دقيقًا.

في أي حال، من المهم التصرف تدريجيا، باستخدام زيادة تدريجية في كمية ووتيرة الاستهلاك.على أي حال، يمكن لأولئك الذين يعانون أكثر من غيرهم من هذا الإزعاج اختيار البقوليات المقشرة.بشكل عام، الفاصوليا هي يمنع في حالة حساسية النيكل, بينما يفضل تناولها باعتدال إذا كنت تعاني من فرط حمض يوريك الدم.من خلال توفير FODMAPs (الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة)، يمكن للفاصوليا أن تجعل نفسها غير مناسبة في حالة متلازمة القولون العصبي، على الرغم من أن تحمل الأطعمة "المجرمة" أمر شخصي إلى حد ما.تحتوي على مادة سامة، تُعرف باسم الراصة الدموية النباتية، ولا ينبغي أبدًا تناولها نيئة (على الرغم من أن هذا احتمال بعيد إلى حد ما).لكن النقع والطبخ يحل هذه المشكلة.

الأسئلة الشائعة

• ما هي الفاصوليا جيدة ل؟ فهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ورفاهية الأمعاء.كما أنها تمثل خيارًا مناسبًا لمرضى السكر والحوامل.من خلال المساهمة في الشعور بالشبع، تعمل الفاصوليا في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية.يساعد استهلاكها، واستهلاك البقوليات بشكل عام، على الوقاية من تضخم البروستاتا الحميد وبعض أشكال السرطان.والفاصوليا غنية أيضًا بالحديد.
• كم مرة في الأسبوع يمكنك تناول الفول؟بشكل عام، يُنصح بتناول البقوليات 3-4 مرات في الأسبوع، مع اختيار أنواع مختلفة من وقت لآخر (بما في ذلك الفول).
• متى لا تأكل الفول؟ يُمنع تناول هذه البقوليات لمن لديهم حساسية من النيكل، بينما يجب تناولها باعتدال في حالة فرط حمض يوريك الدم.في بعض الأحيان، الفاصوليا ليست مناسبة جدا في وجود متلازمة القولون العصبي.نظرًا لمحتوى الراصة الدموية النباتية، يجب استهلاكها فقط بعد الطهي.
• هل يمكن لمن يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول تناول الفول؟ يساعد استهلاك جميع البقوليات على التحكم في مستويات الكوليسترول في الدم.ولذلك فهو غذاء مناسب لمن يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.
• هل يمكن لمن يعاني من الإمساك أن يأكل الفول؟ بفضل تناول الألياف، فإن استهلاك الفاصوليا فعال في علاج الإمساك، مما يجعله مناسبًا لذلك.