Fagioli: valori nutrizionali, proprietà e utilizzi in cucina

Tra i legumi più conosciuti ci sono i fagioli, apprezzati in cucina e utili per una dieta equilibrata. Scopriamo come valorizzarli.

• I fagioli sono legumi ampiamente utilizzati nella dieta mediterranea.
• Si tratta di una fonte importante di proteine vegetali, ma anche di fibre e micronutrienti.
• Vantando diverse proprietà benefiche, sono da considerare un ingrediente di valore da mettere nel piatto.

I fagioli traggono origine dalla Phaseolus vulgaris, una pianta diffusa a livello globale e appartenente alla famiglia delle leguminose. Distinguendosi in numerose varietà, rientrano nel più ampio gruppo dei legumi, collocandosi a pieno titolo tra le opzioni alimentari dello stile mediterraneo. I fagioli offrono una ricchezza nutrizionale non trascurabile, talvolta sottovalutata, adattandosi a diverse esigenze di tipo dietetico e salutistico.

Valori nutrizionali dei fagioli

Una quantità standard di 100 g di fagioli (cannellini secchi) contiene 45,5 g di carboidrati, di cui 2,9 g sono costituiti da zuccheri solubili. La quota proteica, a medio valore biologico, corrisponde a 23,4 g, mentre la frazione lipidica è trascurabile, ammontando a circa 1,6 g. Tenendo conto della composizione in macronutrienti, il contenuto energetico di 100 g di fagioli secchi corrisponde a 314 kcal. La quantità di fibra totale, che rappresenta un connotato importante di questo alimento, è pari a 17,6 g, suddividendosi in 15,25 g di fibra insolubile e 2,3 g di fibra solubile. Tra i micronutrienti spiccano le vitamine del gruppo B, quali tiamina, niacina e folati, ma anche alcuni minerali, come potassio (1411 mg), magnesio (170 mg), rame (0,7 mg) e ferro (8,8 mg). L’apporto di sodio è invece ridotto, ammontando a circa 5 mg.

Proprietà dei fagioli

Ricchi di potassio e magnesio, ma anche poveri di sodio, i fagioli sono utili nel controllo dell’ipertensione arteriosa. Non trascurabile, inoltre, l’apporto di fibra solubile e fitosteroli, che agisce positivamente sui livelli di colesterolo ematico. Nel complesso, dunque, sono un alimento favorevole al benessere cardiovascolare. Vantano un basso indice glicemico, adattandosi alle esigenze nutrizionali del soggetto diabetico. Per la medesima caratteristica (indice glicemico moderato), ma anche per l’apporto significativo di proteine e fibra, il consumo di questi legumi si presta a un senso di sazietà più duraturo, ed è quindi indicato nei regimi dietetici ipocalorici. La fibra e gli oligosaccaridi contenuti sono componenti ottimali per la stimolazione di un microbiota in salute. Come i legumi in generale, i fagioli sono un alimento benefico per la regolarità intestinale. Ricchi di folati, il cui apporto contribuisce al corretto sviluppo neurologico del feto, sono un alimento consigliabile in gravidanza.

I fagioli presentano anche un contenuto importante di ferro, sebbene si tratti di ferro “non-eme” (meno biodisponibile se rapportato alla forma “eme” ricavabile da alimenti animali). In ogni caso, essi rappresentano una buona fonte di questo minerale, sfruttabile nell’ambito della dieta vegetariana e vegana; questi stili dietetici, in aggiunta, traggono beneficio dal consumo di legumi e delle relative proteine vegetali. Uno studio prospettico, che ha coinvolto più di 32mila individui di sesso maschile, ha associato il consumo di legumi al minore rischio di iperplasia prostatica benigna. La composizione dei fagioli non manca, tra le altre cose, di sostanze utili nella prevenzione di alcune forme tumorali. Tra i componenti in questione, oltre alla fibra, rientrano saponine, inositolo e amido resistente.

Perché i legumi sono sostenibili

I fagioli, come gli altri legumi, vengono prodotti dalle leguminose, che vantano la capacità di fissare l’azoto atmosferico. Ciò arricchisce il terreno di sostanza organica, contribuendo alla maggiore ritenzione di acqua e alla fertilità del suolo. Nel complesso, la coltivazione delle leguminose risulta sostenibile per l’ambiente, associandosi a modesto dispendio idrico, ridotto utilizzo di fertilizzanti di sintesi e basse emissioni di anidride carbonica.

Quanti fagioli consumare

Per quanto concerne le quantità, le linee guida per una sana alimentazione inseriscono i fagioli nel più ampio gruppo di legumi. Una porzione di fagioli secchi corrisponde a circa 50 g, ammontando a 150 g per quelli in scatola o surgelati. In generale, è possibile consumare legumi anche 3 o 4 volte a settimana, alternandone e/o combinandone le tipologie. Gli aspetti quantitativi, in ogni caso, possono variare a seconda delle esigenze nutrizionali, dell’impostazione dietetica e di fattori soggettivi (ad esempio patologie intestinali).

Varietà di fagioli

Ampiamente coltivati in tutto il mondo, i fagioli si distinguono in più di 400 varietà. Le differenze riguardano le fattezze del baccello e del seme, così come alcuni tratti dell’aroma e della consistenza. Le proprietà nutrizionali e salutistiche, tuttavia, si rivelano abbastanza sovrapponibili. Ecco alcune tra le varietà più note:

• Cannellini: piccoli e bianchi in superficie, i cannellini rappresentano una varietà decisamente comune e dal sapore poco marcato. Vengono facilmente impiegati nelle ricette tradizionali italiane.
• Borlotti: sono riconoscibili per il baccello intensamente colorato e per i semi striati e medio-grandi. A livello aromatico, si tratta di una varietà saporita e farinosa. Sono ottimi per le zuppe invernali.
• Bianchi di Spagna: piuttosto grandi, appiattiti e simili ai cannellini per il colore, vantano una polpa invitante e un aroma non troppo incisivo. Si prestano a diverse ricette, come zuppe e preparazioni in umido.
• Azuki: più esotici di altre varietà, fanno parte della cucina nipponica. Si tratta di un legume piccolo e rosso, dotato di un aroma piuttosto dolciastro. Non a caso, gli azuki vengono impiegati anche per le preparazioni dolci.
• Neri: questa varietà è diffusa nelle Americhe centrali e meridionali. I semi sono piccoli e scuri, mentre risultano particolarmente compatti anche a fine cottura. I fagioli neri restano comunque versatili, adattandosi anche alle insalate estive.
• Fagioli dall’occhio: la denominazione di questi legumi è dovuta alla macchia nera che spicca sulla superficie chiara. Si tratta di legumi piccoli e contraddistinti dall’involucro sottile, che ne facilità la digeribilità.

Fagioli e utilizzi in cucina

L’utilizzo più frequente dei fagioli prevede un classico abbinamento alla pasta, sfruttandone la semplicità e l’efficacia della preparazione. Al di là del gusto, tale accostamento soddisfa un aspetto nutrizionale importante, legato alla completezza proteica. Come gli altri legumi, in effetti, i fagioli sono carenti di alcuni aminoacidi (cisteina, metionina), facilmente ricavabili dai cereali. Questi ultimi, tra l’altro, sono carenti di lisina, che viene invece apportata dai legumi. In sostanza, legumi e cereali si completano, rappresentando un connubio funzionale all’apporto di proteine. Tale criterio viene sfruttato anche per la realizzazione di alimenti privi di proteine animali. Ne sono un esempio i  burger vegani, a base di legumi (come i fagioli), pangrattato e/o farine di cereali.

I fagioli sposano efficacemente le verdure a foglia. Una tipica preparazione napoletana, la zuppa di fagioli e scarola, offre un ottimo esempio di consistenza e genuinità. Non mancano gli accostamenti con i cibi di origine animale e, in particolare, con quelli del mare. Interessanti, a tal proposito, i primi piatti con aggiunte di vongole e cozze, così come i secondi a base di seppie e fagioli.

Effetti avversi e controindicazioni dei fagioli. Il ruolo dell’ammollo

L’effetto avverso più noto, associato al consumo di fagioli, è, senza dubbio, la flatulenza. Contengono una certa quantità di oligosaccaridi, che, una volta fermentati dalla flora batterica intestinale, producono gas. Per attenuare il fenomeno, è possibile ricorrere, per i fagioli secchi, a una lunga fase di ammollo (10-12 ore), aggiungendo all’acqua un frammento di alga kombu, utile per ridurre i componendi fermentabili. La successiva cottura, inoltre, dovrà essere accurata.

In ogni caso, è importante agire sulla gradualità, ricorrendo a quantità e frequenza di consumo via via crescenti. I soggetti che più soffrono di questo inconveniente possono, in ogni caso, optare per i legumi decorticati. In linea generale, i fagioli sono controindicati in caso di allergia al nichel, mentre è preferibile consumarli con moderazione se si è affetti da iperuricemia. Apportando FODMAPs (carboidrati a catena corta scarsamente assorbiti nell’intestino tenue), i fagioli potrebbero rendersi inadatti in caso di sindrome del colon irritabile, sebbene la tollerabilità degli alimenti “incriminati” sia alquanto soggettiva. Contenendo una sostanza tossica, nota come fitoemoagglutinina, non vanno mai consumati a crudo (pur trattandosi di un’eventualità piuttosto remota). L’ammollo e la cottura, tuttavia, risolvono tale problematica.

FAQs

• A cosa fanno bene i fagioli? Sono benefici per la salute cardiovascolare e per il benessere intestinale. Rappresentano, inoltre, una scelta indicata per il paziente diabetico e per le donne in gravidanza. Contribuendo al senso di sazietà, i fagioli sono funzionali alla dieta ipocalorica. Il loro consumo, e quello dei legumi in generale, aiuta a prevenire l’iperplasia prostatica benigna e alcune forme tumorali. I fagioli sono, inoltre, ricchi di ferro.
• Quante volte a settimana si possono mangiare i fagioli? In generale, è consigliabile consumare legumi 3-4 volte a settimana, scegliendo, di volta in volta, tipologie diverse (fagioli compresi).
• Quando non mangiare i fagioli? Questi legumi sono controindicati per i soggetti allergici al nichel, mentre vanno consumati con moderazione in caso di iperuricemia. Talvolta, i fagioli sono poco indicati in presenza di sindrome del colon irritabile. In ragione del contenuto di fitoemoagglutinina, occorre consumarli soltanto previa cottura.
• Chi ha il colesterolo alto può mangiare i fagioli? Il consumo di tutti legumi si presta al controllo dei livelli di colesterolo ematico. Si tratta, dunque, di un alimento indicato per chi ha il colesterolo alto.
• Chi è stitico può mangiare i fagioli? In virtù dell’apporto di fibra, il consumo di fagioli è funzionale alla gestione della stipsi, rendendosi dunque consigliabile.