Бобы:Пищевая ценность, свойства и применение на кухне

Среди самых известных бобовых — фасоль, ценимая на кухне и полезная для сбалансированного питания.Давайте узнаем, как их улучшить.

• Фасоль – это бобовые культуры, широко используемые в средиземноморской диете.
• Это важный источник растительных белков, а также клетчатки и микроэлементов.
• Обладая различными полезными свойствами, они считаются ценным ингредиентом, который стоит положить на тарелку.

Бобы происходят из Pхазеолус обыкновенный, всемирно распространенное растение, принадлежащее к семейству бобовых.Различая множество разновидностей, они попадают в более широкую группу бобовые, полностью позиционируя себя среди блюд средиземноморской кухни.Бобы они предлагают немаловажную питательную ценность, иногда недооцененный, адаптируясь к различным диетическим и медицинским потребностям.

Пищевая ценность фасоли

Стандартное количество 100 г фасоли (сушеных каннеллини) содержит 45,5 г углеводы, из которых 2,9 г составляют растворимые сахара.Там доля белка, а средняя биологическая ценность, соответствует 23,4 г, тогда как липидная фракция незначительна и составляет примерно 1,6 г.С учетом макронутриентного состава энергетическая ценность 100 г сушеной фасоли соответствует 314 ккал.Сумма волокно общее количество, что представляет собой важную особенность этого продукта, равно 17,6 г, разделенное на 15,25 г нерастворимой клетчатки и 2,3 г растворимой клетчатки.Среди микроэлементов выделяются следующие: витамины группы В, такие как тиамин, ниацин и фолат, а также некоторые минералы, такие как калий (1411 мг), магний (170 мг), медь (0,7 мг) и железо (8,8 мг).Вместо этого потребление натрия снижается и составляет примерно 5 мг.

Свойства фасоли

Богатая калием и магнием, но с низким содержанием натрия, фасоль полезна при контроль артериальной гипертензии.Кроме того, немаловажным является вклад растворимой клетчатки и фитостеролов, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.Таким образом, в целом они являются пищей, полезной для здоровья. сердечно-сосудистое благополучие.Они могут похвастаться низкий гликемический индекс, адаптируясь к потребностям в питании диабетика.Благодаря той же характеристике (умеренный гликемический индекс), а также значительному содержанию белков и клетчатки, потребление этих бобовых способствует более длительное чувство сытости, и поэтому показан при низкокалорийных диетах.Содержащиеся клетчатка и олигосахариды являются оптимальными компонентами для стимуляции микробиота здоровый.Как и бобовые в целом, фасоль полезна для регулярной работы кишечника. Богат фолиевой кислотой, прием которых способствует правильному неврологическому развитию плода, являются целесообразным продуктом питания во время беременности.

Фасоль также имеет значительное содержание железа, хотя это «негемовое» железо (менее биодоступное по сравнению с «гемовой» формой, которую можно получить из продуктов животного происхождения).В любом случае они представляют собой хороший источник этого минерала, который можно использовать в вегетарианской и веганской диете;Кроме того, эти диетические стили получают пользу от потребления бобовых и связанных с ними растительных белков.Проспективное исследование, в котором приняли участие более 32 тысяч человек мужского пола, связало потребление бобовых с более низкий риск доброкачественной гиперплазии предстательной железы.В составе фасоли нет недостатка, кроме всего прочего, в полезных веществах. профилактика некоторых форм рака.В состав рассматриваемых компонентов, помимо клетчатки, входят сапонины, инозитол и резистентный крахмал.

Потому что бобовые экологически устойчивы

Фасоль, как и другие бобовые, производят из бобовых, которые могут похвастаться способностью фиксировать атмосферный азот.Это обогащает почву органическими веществами, способствуя большее удержание воды и плодородие почвы.В целом выращивание бобовых является экологически безопасным, что связано с умеренным расходом воды, сокращением использования синтетических удобрений и низкими выбросами углекислого газа.

Сколько фасоли употреблять

Что касается количества, рекомендации по здоровому питанию включают фасоль в более широкую группу бобовых.Порция сушеной фасоли соответствует примерно 50 г, для консервированной или замороженной — 150 г.В целом, бобовые можно употреблять даже 3 или 4 раза в неделю, чередуя и/или комбинируя виды.Количественные аспекты в любом случае могут варьироваться в зависимости от потребностей в питании, диетических требований и субъективных факторов (например, кишечных патологий).

Сорта фасоли

Широко культивируемая во всем мире фасоль выделяется более 400 сортов. Различия касаются особенностей стручка и семени, а также некоторых особенностей аромата и консистенции.Однако питательные и оздоровительные свойства весьма схожи.Вот некоторые из самых известных сортов:

• Фасоль каннеллини:Маленькие и белые на поверхности бобы каннеллини представляют собой широко распространенный сорт со слабым вкусом.Их легко использовать в традиционных итальянских рецептах.
• Борлотти:их можно узнать по ярко окрашенным стручкам и полосатым семенам среднего размера.На ароматическом уровне это вкусный и мучнистый сорт.Они отлично подходят для зимних супов.
• Белые из Испании:довольно крупные, приплюснутые, по цвету похожие на фасоль каннеллини, имеют привлекательную мякоть и не слишком сильный аромат.Из них можно приготовить различные рецепты, например, супы и тушеные блюда.
• Азуки:более экзотические, чем другие сорта, они являются частью японской кухни.Это небольшой красный боб с довольно сладким ароматом.Неслучайно адзуки используют и для сладких блюд.
• Негры:этот сорт широко распространен в Центральной и Южной Америке.Семена мелкие и темные, при этом они особенно компактны даже в конце варки.Тем не менее, черная фасоль остается универсальной, ее можно использовать и в летних салатах.
• вигна:Название эти бобовые получили благодаря черному пятну, выделяющемуся на светлой поверхности.Это небольшие бобовые, характеризующиеся тонкой оболочкой, что облегчает их переваривание.

Фасоль и ее применение на кухне

Наиболее частое употребление фасоли связано с классическое сочетание с макаронами, воспользовавшись простотой и эффективностью приготовления.Помимо вкуса, эта комбинация отвечает важному питательному аспекту, связанному с полнотой белка.Как и другие бобовые, фасоль испытывает дефицит некоторых аминокислот (цистеина, метионина), которые легко получить из злаков.Последние, помимо прочего, испытывают дефицит лизина, который взамен поставляют бобовые.По сути, бобовые и крупы дополняют друг друга, представляющий собой функциональную комбинацию потребления белка.Этот критерий также используется для создания продуктов питания, не содержащих животных белков.Примером этого являются веганские гамбургеры, приготовленные на основе бобовых (например, фасоли), панировочных сухарей и/или зерновой муки.

Фасоль эффективно сочетается с листовыми овощами.Типичное неаполитанское блюдо, ла суп из фасоли и эскарола, представляет собой отличный пример последовательности и аутентичности.Нет недостатка в сочетаниях с пищей животного происхождения, особенно с морской.В этом плане интересны первые блюда с добавлением моллюсков и мидий, а также вторые блюда на основе каракатицы и фасоли.

Побочные эффекты и противопоказания фасоли.Роль замачивания

Самым известным побочным эффектом, связанным с употреблением фасоли, является, без сомнения, метеоризм.Они содержат определенное количество олигосахаридов, которые после ферментации кишечной бактериальной флорой выделяют газ. Чтобы смягчить это явление, для сушеных бобов можно использовать один длительная фаза замачивания (10-12 часов), добавив фрагмент водоросли комбу, полезно для уменьшить количество ферментируемых компонентов.Кроме того, последующее приготовление должно быть точным.

В любом случае важно действовать постепенно, используя постепенно увеличивая количество и частоту потребления.Те, кто больше всего страдает от этого неудобства, в любом случае могут выбрать очищенные бобовые.Вообще говоря, фасоль противопоказан при аллергии на никель., хотя предпочтительно употреблять их в умеренных количествах, если вы страдаете гиперурикемией.Обеспечивая FODMAP (короткоцепочечные углеводы, плохо всасывающиеся в тонком кишечнике), фасоль может оказаться непригодной при синдроме раздраженного кишечника, хотя переносимость «инкриминируемых» продуктов несколько субъективна.Поскольку они содержат токсичное вещество, известное как фитогемагглютинин, их ни в коем случае нельзя употреблять в сыром виде (хотя это и весьма отдаленная перспектива).Однако замачивание и варка решают эту проблему.

Часто задаваемые вопросы

• Чем полезна фасоль? Они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника.Они также представляют собой подходящий выбор для больных диабетом и беременных женщин.Способствуя чувству сытости, фасоль полезна при низкокалорийной диете.Их потребление, как и бобовых в целом, помогает предотвратить доброкачественную гиперплазию предстательной железы и некоторые формы рака.Фасоль также богата железом.
• Сколько раз в неделю можно есть фасоль?В целом бобовые желательно употреблять 3-4 раза в неделю, время от времени выбирая разные виды (в том числе фасоль).
• Когда нельзя есть фасоль? Эти бобовые противопоказаны людям с аллергией на никель, а при гиперурикемии их следует употреблять умеренно.Иногда фасоль не очень подходит при наличии синдрома раздраженного кишечника.Из-за содержания фитогемагглютинина их следует употреблять только после приготовления.
• Можно ли людям с повышенным холестерином есть фасоль? Потребление всех бобовых помогает контролировать уровень холестерина в крови.Таким образом, это пища, подходящая для людей с высоким уровнем холестерина.
• Можно ли человеку, страдающему запором, есть фасоль? Благодаря потреблению клетчатки употребление фасоли эффективно помогает при запорах, поэтому рекомендуется.