Feijões:valores nutricionais, propriedades e utilizações na cozinha

Entre as leguminosas mais conhecidas está o feijão, apreciado na cozinha e útil para uma alimentação equilibrada.Vamos descobrir como melhorá-los.

• O feijão é uma leguminosa amplamente utilizada na dieta mediterrânea.
• É uma importante fonte de proteínas vegetais, mas também de fibras e micronutrientes.
• Com diversas propriedades benéficas, devem ser considerados um ingrediente valioso para colocar no prato.

O feijão é originário do Phaseolus vulgaris, uma planta mundialmente difundida pertencente à família das leguminosas.Distinguindo-se em numerosas variedades, enquadram-se no grupo mais amplo de leguminosas, posicionando-se plenamente entre as opções gastronômicas de estilo mediterrâneo.O feijão eles oferecem uma riqueza nutricional não negligenciável, às vezes subestimado, adaptando-se às diferentes necessidades alimentares e de saúde.

Valores nutricionais do feijão

Uma quantidade padrão de 100 g de feijão (canelini seco) contém 45,5 g de carboidratos, dos quais 2,9 g são constituídos por açúcares solúveis.Lá participação de proteína, um valor biológico médio, corresponde a 23,4 g, enquanto a fração lipídica é desprezível, totalizando aproximadamente 1,6 g.Tendo em conta a composição dos macronutrientes, o conteúdo energético de 100 g de feijão seco corresponde a 314 kcal.A quantidade de fibra o total, que representa uma característica importante desse alimento, é igual a 17,6 g, divididos em 15,25 g de fibra insolúvel e 2,3 g de fibra solúvel.Dentre os micronutrientes destacam-se Vitaminas B, como tiamina, niacina e folato, mas também alguns minerais, como potássio (1411 mg), magnésio (170 mg), cobre (0,7 mg) e ferro (8,8 mg).Em vez disso, a ingestão de sódio é reduzida, totalizando aproximadamente 5 mg.

Propriedades do feijão

Rico em potássio e magnésio, mas também pobre em sódio, o feijão é útil no controle da hipertensão arterial.Além disso, a contribuição de fibras solúveis e fitoesteróis, que atuam positivamente nos níveis de colesterol no sangue, não é desprezível.No geral, portanto, são um alimento favorável à saúde bem-estar cardiovascular.Eles ostentam um baixo índice glicêmico, adaptando-se às necessidades nutricionais do sujeito diabético.Pela mesma característica (índice glicémico moderado), mas também pelo significativo aporte de proteínas e fibras, o consumo destas leguminosas presta-se a um sensação de saciedade mais duradoura, sendo por isso indicado em dietas hipocalóricas.As fibras e oligossacarídeos contidos são componentes ideais para a estimulação de um microbiota saudável.Assim como as leguminosas em geral, o feijão é um alimento benéfico para a regularidade intestinal. Rico em folato, cuja ingestão contribui para o correto desenvolvimento neurológico do feto, são um alimento aconselhável durante a gravidez.

O feijão também apresenta teor significativo de ferro, embora seja ferro "não heme" (menos biodisponível quando comparado à forma "heme" obtida em alimentos de origem animal).Em qualquer caso, representam uma boa fonte deste mineral, que pode ser explorado na dieta vegetariana e vegana;estes estilos alimentares, além disso, beneficiam do consumo de leguminosas e proteínas vegetais relacionadas.Um estudo prospectivo, que envolveu mais de 32 mil indivíduos do sexo masculino, associou o consumo de leguminosas a menor risco de hiperplasia prostática benigna.A composição do feijão não carece, entre outras coisas, de substâncias úteis no prevenção de algumas formas de câncer.Os componentes em questão, além da fibra, incluem saponinas, inositol e amido resistente.

Porque as leguminosas são sustentáveis

O feijão, como outras leguminosas, é produzido por leguminosas, que possuem a capacidade de fixar o nitrogênio atmosférico.Isso enriquece o solo com matéria orgânica, contribuindo para maior retenção de água e fertilidade do solo.Globalmente, o cultivo de leguminosas é sustentável para o ambiente, associado a gastos modestos de água, utilização reduzida de fertilizantes sintéticos e baixas emissões de dióxido de carbono.

Quantos feijões consumir

No que diz respeito às quantidades, as orientações para uma alimentação saudável incluem o feijão no grupo mais amplo de leguminosas.Uma porção de feijão seco corresponde a aproximadamente 50 g, sendo 150 g para os enlatados ou congelados.Em geral, é possível consumir leguminosas até 3 ou 4 vezes por semana, alternando e/ou combinando os tipos.Os aspectos quantitativos, em qualquer caso, podem variar dependendo das necessidades nutricionais, das necessidades dietéticas e de fatores subjetivos (por exemplo, patologias intestinais).

Variedades de feijão

Amplamente cultivado em todo o mundo, o feijão se destaca mais de 400 variedades. As diferenças dizem respeito às características da vagem e da semente, bem como a algumas características do aroma e da consistência.As propriedades nutricionais e de saúde, no entanto, são bastante semelhantes.Aqui estão algumas das variedades mais conhecidas:

• Feijão canelini:Pequenos e brancos na superfície, os grãos cannellini representam uma variedade decididamente comum com sabor fraco.Eles são facilmente utilizados em receitas tradicionais italianas.
• Borlotti:eles são reconhecíveis por sua vagem intensamente colorida e suas sementes listradas de médio a grande porte.A nível aromático é uma casta saborosa e farinhenta.Eles são ótimos para sopas de inverno.
• Brancos da Espanha:bastante grandes, achatados e de cor semelhante ao feijão cannellini, apresentam polpa convidativa e aroma não muito forte.Servem para diversas receitas, como sopas e ensopados.
• Azuki:mais exóticas que outras variedades, fazem parte da culinária japonesa.É uma leguminosa pequena, vermelha, de aroma bastante adocicado.Não é por acaso que o azuki também é usado em preparações doces.
• Negros:esta variedade é comum na América Central e do Sul.As sementes são pequenas e escuras, mas particularmente compactas mesmo no final do cozimento.Porém, o feijão preto continua versátil, adaptando-se também às saladas de verão.
• Feijão nhemba:o nome destas leguminosas deve-se à mancha preta que se destaca na superfície clara.São pequenas leguminosas caracterizadas por um invólucro fino, o que as torna mais fáceis de digerir.

Feijão e usos na cozinha

O uso mais frequente de feijão envolve uma harmonização clássica com macarrão, aproveitando a simplicidade e eficácia do preparo.Além do sabor, esta combinação satisfaz um importante aspecto nutricional, ligado à completude proteica.Como outras leguminosas, de fato, o feijão é deficiente em alguns aminoácidos (cisteína, metionina), facilmente obtidos nos cereais.Estes últimos, entre outras coisas, são deficientes em lisina, que é fornecida pelas leguminosas.Em essência, leguminosas e cereais complementam-se, representando uma combinação funcional de ingestão de proteínas.Este critério também é utilizado para criar alimentos isentos de proteínas animais.Exemplo disso são os hambúrgueres veganos, à base de leguminosas (como feijão), pão ralado e/ou farinhas de cereais.

O feijão combina bem com vegetais folhosos.Uma preparação típica napolitana, la sopa de feijão e escarola, oferece um excelente exemplo de consistência e autenticidade.Não faltam combinações com alimentos de origem animal e, em particular, com os do mar.Neste sentido são interessantes os primeiros pratos com adição de amêijoas e mexilhões, assim como os segundos pratos à base de choco e feijão.

Efeitos adversos e contra-indicações do feijão.O papel da imersão

O efeito adverso mais conhecido associado ao consumo de feijão é, sem dúvida, a flatulência.Contêm uma certa quantidade de oligossacarídeos que, uma vez fermentados pela flora bacteriana intestinal, produzem gases. Para mitigar o fenômeno, é possível utilizar, para o feijão seco, um longa fase de imersão (10-12 horas), adicionando um fragmento de alga kombu, útil para reduzir componentes fermentáveis.Além disso, o cozimento subsequente deve ser preciso.

Em qualquer caso, é importante agir gradualmente, utilizando aumentando gradualmente a quantidade e a frequência de consumo.Quem mais sofre com este inconveniente pode, em qualquer caso, optar pelas leguminosas descascadas.De modo geral, o feijão é contraindicado em caso de alergia ao níquel, embora seja preferível consumi-los com moderação se sofrer de hiperuricemia.Ao fornecer FODMAPs (carboidratos de cadeia curta mal absorvidos no intestino delgado), o feijão pode tornar-se inadequado no caso da síndrome do intestino irritável, embora a tolerabilidade dos alimentos “incriminados” seja um tanto subjetiva.Contendo uma substância tóxica, conhecida como fitohemaglutinina, nunca devem ser consumidos crus (mesmo que esta seja uma eventualidade bastante remota).Molhar e cozinhar, entretanto, resolvem esse problema.

Perguntas frequentes

• Para que servem os feijões? Eles são benéficos para a saúde cardiovascular e o bem-estar intestinal.Eles também representam uma escolha adequada para pacientes diabéticos e mulheres grávidas.Por contribuir para a sensação de saciedade, o feijão é funcional na dieta hipocalórica.O seu consumo, e o de leguminosas em geral, ajuda a prevenir a hiperplasia benigna da próstata e algumas formas de cancro.O feijão também é rico em ferro.
• Quantas vezes por semana você pode comer feijão?Em geral, é aconselhável consumir leguminosas 3 a 4 vezes por semana, escolhendo de vez em quando diferentes tipos (inclusive feijão).
• Quando não comer feijão? Essas leguminosas são contraindicadas para alérgicos ao níquel, mas devem ser consumidas com moderação em caso de hiperuricemia.Às vezes, o feijão não é muito adequado na presença da síndrome do intestino irritável.Devido ao teor de fitohemaglutininas, só devem ser consumidos após o cozimento.
• Quem tem colesterol alto pode comer feijão? O consumo de todas as leguminosas ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue.É, portanto, um alimento indicado para quem tem colesterol alto.
• Alguém que está constipado pode comer feijão? Em virtude da ingestão de fibras, o consumo de feijão é funcional no manejo da constipação, sendo portanto aconselhável.