Haricots:valeurs nutritionnelles, propriétés et utilisations en cuisine

Parmi les légumineuses les plus connues figurent les haricots, appréciés en cuisine et utiles pour une alimentation équilibrée.Découvrons comment les améliorer.

• Les haricots sont des légumineuses largement utilisées dans le régime méditerranéen.
• C'est une source importante de protéines végétales, mais aussi de fibres et de micronutriments.
• Dotés de diverses propriétés bénéfiques, ils doivent être considérés comme un ingrédient précieux à mettre dans votre assiette.

Les haricots proviennent de Phaseolus vulgaris, une plante mondialement répandue appartenant à la famille des légumineuses.Se distinguant par de nombreuses variétés, ils entrent dans le groupe plus large des les légumineuses, se plaçant pleinement parmi les options gastronomiques de style méditerranéen.Les haricots ils offrent une richesse nutritionnelle non négligeable, parfois sous-estimé, en s'adaptant aux différents besoins alimentaires et de santé.

Valeurs nutritionnelles des haricots

Une quantité standard de 100 g de haricots (cannellini séchés) contient 45,5 g de glucides, dont 2,9 g sont constitués de sucres solubles.Là part de protéine, un valeur biologique moyenne, correspond à 23,4 g, tandis que la fraction lipidique est négligeable, s'élevant à environ 1,6 g.Compte tenu de la composition en macronutriments, la teneur énergétique de 100 g de haricots secs correspond à 314 kcal.Le montant de fibre Le total, qui représente une caractéristique importante de cet aliment, est égal à 17,6 g, répartis en 15,25 g de fibres insolubles et 2,3 g de fibres solubles.Parmi les micronutriments, on distingue les suivants Vitamines B, comme la thiamine, la niacine et le folate, mais aussi certains minéraux, comme le potassium (1411 mg), le magnésium (170 mg), le cuivre (0,7 mg) et le fer (8,8 mg).L'apport en sodium est au contraire réduit, s'élevant à environ 5 mg.

Propriétés des haricots

Riches en potassium et en magnésium, mais également pauvres en sodium, les haricots sont utiles dans le contrôle de l'hypertension artérielle.Par ailleurs, l’apport de fibres solubles et de phytostérols, qui agissent positivement sur le taux de cholestérol sanguin, n’est pas négligeable.Globalement, ils constituent donc un aliment favorable à la santé. bien-être cardiovasculaire.Ils se vantent d'un faible indice glycémique, s'adaptant aux besoins nutritionnels du sujet diabétique.En raison de la même caractéristique (indice glycémique modéré), mais aussi de l'apport important en protéines et en fibres, la consommation de ces légumineuses se prête à une sensation de satiété plus durable, et est donc indiqué dans les régimes hypocaloriques.Les fibres et les oligosaccharides contenus sont des composants optimaux pour la stimulation d'un microbiote en bonne santé.Comme les légumineuses en général, les haricots sont un aliment bénéfique pour la régularité intestinale. Riche en folate, dont l'apport contribue au bon développement neurologique du fœtus, sont un aliment conseillé pendant la grossesse.

Les haricots comportent également un teneur importante en fer, bien qu'il s'agisse de fer « non hémique » (moins biodisponible que la forme « hémique » obtenue à partir des aliments d'origine animale).Dans tous les cas, ils représentent une bonne source de ce minéral, qui peut être exploité dans le cadre de l'alimentation végétarienne et végétalienne ;ces styles alimentaires bénéficient en outre de la consommation de légumineuses et de protéines végétales associées.Une étude prospective, portant sur plus de 32 000 individus de sexe masculin, a associé la consommation de légumineuses à risque moindre d'hyperplasie bénigne de la prostate.La composition des haricots ne manque pas, entre autres, de substances utiles dans le prévention de certaines formes de cancer.Les composants en question, outre les fibres, comprennent les saponines, l'inositol et l'amidon résistant.

Parce que les légumineuses sont durables

Les haricots, comme les autres légumineuses, sont produits par des légumineuses qui possèdent la capacité de fixer l’azote atmosphérique.Cela enrichit le sol en substance organique, contribuant ainsi à une plus grande rétention d’eau et une plus grande fertilité des sols.Dans l’ensemble, la culture des légumineuses est durable pour l’environnement, associée à des dépenses en eau modestes, à une utilisation réduite d’engrais synthétiques et à de faibles émissions de dioxyde de carbone.

Combien de haricots consommer

En ce qui concerne les quantités, les recommandations pour une alimentation saine incluent les haricots dans le groupe plus large des légumineuses.Une portion de haricots secs correspond à environ 50 g, soit 150 g pour ceux en conserve ou surgelés.En général, il est possible de consommer des légumineuses même 3 ou 4 fois par semaine, en alternant et/ou en combinant les types.Les aspects quantitatifs peuvent dans tous les cas varier en fonction des besoins nutritionnels, des exigences alimentaires et de facteurs subjectifs (par exemple pathologies intestinales).

Variétés de haricots

Largement cultivé dans le monde entier, le haricot se distingue plus de 400 variétés. Les différences concernent les caractéristiques de la gousse et de la graine, ainsi que certains traits d'arôme et de consistance.Les propriétés nutritionnelles et sanitaires sont cependant assez similaires.Voici quelques-unes des variétés les plus connues :

• Haricots cannellini:petits et blancs en surface, les haricots cannellini représentent une variété résolument commune avec une saveur faible.Ils sont facilement utilisés dans les recettes italiennes traditionnelles.
• Borlotti:ils sont reconnaissables à leur gousse intensément colorée et à leurs graines rayées de taille moyenne à grosse.Sur le plan aromatique, c'est une variété savoureuse et farineuse.Ils sont parfaits pour les soupes d'hiver.
• Blancs d'Espagne:plutôt gros, aplatis et de couleur similaire aux haricots cannellini, ils possèdent une pulpe attrayante et un arôme pas trop fort.Ils se prêtent à diverses recettes, comme les soupes et les ragoûts.
• Azuki:plus exotiques que les autres variétés, elles font partie de la cuisine japonaise.C'est une petite légumineuse rouge, à l'arôme plutôt sucré.Ce n’est pas un hasard si les azuki sont également utilisés pour des préparations sucrées.
• Noirs:cette variété est répandue en Amérique centrale et en Amérique du Sud.Les graines sont petites et foncées, alors qu'elles sont particulièrement compactes même en fin de cuisson.Cependant, les haricots noirs restent polyvalents, s'adaptant également aux salades estivales.
• Niébé:le nom de ces légumineuses est dû à la tache noire qui ressort sur la surface claire.Ce sont de petites légumineuses caractérisées par une enveloppe fine, ce qui les rend plus faciles à digérer.

Haricots et utilisations en cuisine

L'utilisation la plus fréquente des haricots implique un accord classique avec des pâtes, profitant de la simplicité et de l'efficacité de la préparation.Au-delà du goût, cette association satisfait un aspect nutritionnel important, lié à la complétude protéique.En effet, comme les autres légumineuses, les haricots sont déficients en certains acides aminés (cystéine, méthionine), facilement obtenus à partir des céréales.Ces dernières, entre autres, sont carencées en lysine, qui est plutôt fournie par les légumineuses.En substance, les légumineuses et les céréales se complètent, représentant une combinaison fonctionnelle d’apport en protéines.Ce critère est également utilisé pour créer des aliments sans protéines animales.Un exemple en est les burgers végétaliens, à base de légumineuses (comme les haricots), de chapelure et/ou de farines de céréales.

Les haricots se marient bien avec les légumes à feuilles.Une préparation typiquement napolitaine, la soupe aux haricots et scarole, offre un excellent exemple de cohérence et d’authenticité.Les combinaisons avec les aliments d'origine animale et en particulier avec ceux de la mer ne manquent pas.À cet égard, les entrées avec ajout de palourdes et de moules sont intéressantes, tout comme les seconds plats à base de seiche et de haricots.

Effets indésirables et contre-indications des haricots.Le rôle du trempage

L’effet indésirable le plus connu associé à la consommation de haricots est sans aucun doute les flatulences.Ils contiennent une certaine quantité d’oligosaccharides qui, une fois fermentés par la flore bactérienne intestinale, produisent des gaz. Pour atténuer le phénomène, il est possible d'utiliser, pour les haricots secs, un longue phase de trempage (10-12 heures), en ajoutant un fragment de algue kombu, utile pour réduire les composants fermentescibles.De plus, la cuisson ultérieure doit être précise.

Dans tous les cas, il est important d’agir progressivement, en utilisant augmentation progressive de la quantité et de la fréquence de consommation.Ceux qui souffrent le plus de ce désagrément peuvent, dans tous les cas, opter pour les légumineuses décortiquées.D'une manière générale, les haricots sont contre-indiqué en cas d'allergie au nickel, alors qu'il est préférable de les consommer avec modération si vous souffrez d'hyperuricémie.En apportant des FODMAP (glucides à chaîne courte mal absorbés au niveau de l'intestin grêle), les haricots pourraient se rendre inadaptés en cas de syndrome du côlon irritable, même si la tolérance des aliments « incriminés » est quelque peu subjective.Contenant une substance toxique, appelée phytohémagglutinine, ils ne doivent jamais être consommés crus (même si cela reste une éventualité plutôt lointaine).Le trempage et la cuisson résolvent cependant ce problème.

FAQ

• A quoi servent les haricots ? Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le bien-être intestinal.Ils représentent également un choix approprié pour les patients diabétiques et les femmes enceintes.En contribuant à la sensation de satiété, les haricots sont fonctionnels dans le régime hypocalorique.Leur consommation, et celle des légumineuses en général, permet de prévenir l’hyperplasie bénigne de la prostate et certaines formes de cancer.Les haricots sont également riches en fer.
• Combien de fois par semaine peut-on manger des haricots ?En général, il est conseillé de consommer des légumineuses 3 à 4 fois par semaine, en choisissant de temps en temps différents types (y compris les haricots).
• Quand ne pas manger de haricots ? Ces légumineuses sont contre-indiquées aux personnes allergiques au nickel, alors qu'elles doivent être consommées avec modération en cas d'hyperuricémie.Parfois, les haricots ne conviennent pas très bien en présence du syndrome du côlon irritable.En raison de leur teneur en phytohémagglutinine, ils ne doivent être consommés qu’après la cuisson.
• Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé peuvent-elles manger des haricots ? La consommation de toutes les légumineuses permet de contrôler le taux de cholestérol sanguin.C’est donc un aliment adapté aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
• Une personne constipée peut-elle manger des haricots ? Grâce à l'apport en fibres, la consommation de haricots est fonctionnelle dans la gestion de la constipation, ce qui la rend donc conseillée.