콩:주방에서의 영양가, 특성 및 용도

가장 잘 알려진 콩류 중에는 주방에서 즐겨 사용하며 균형 잡힌 식단에 유용한 콩이 있습니다.강화하는 방법을 알아봅시다.

• 콩은 지중해식 식단에 널리 사용되는 콩류입니다.
• 이는 식물성 단백질의 중요한 공급원일 뿐만 아니라 섬유질과 미량 영양소의 공급원이기도 합니다.
• 다양한 유익한 특성을 자랑하며 접시에 담을 수 있는 귀중한 재료로 간주됩니다.

콩은 P에서 유래심상성 하세올루스, 콩과에 속하는 세계적으로 널리 퍼져 있는 식물.다양한 변종으로 구별되어 더 넓은 그룹에 속합니다. 콩과 식물, 지중해 스타일 음식 옵션에 완전히 속합니다.콩 그들은 무시할 수 없는 영양적 풍부함을 제공합니다, 때때로 과소평가된, 다양한 식이요법 및 건강 요구에 적응합니다.

콩의 영양가

표준량의 콩(건조 카넬리니) 100g에는 45.5g의 콩이 들어 있습니다. 탄수화물, 그 중 2.9g은 가용성 설탕으로 구성되어 있습니다.거기 단백질 공유, 중간 생물학적 가치, 23.4g에 해당하는 반면 지질 분획은 무시할 수 있으며 약 1.6g에 이릅니다.다량 영양소 구성을 고려하면 말린 콩 100g의 에너지 함량은 314kcal에 해당합니다.금액 섬유 이 식품의 중요한 특징을 나타내는 총량은 17.6g이며 불용성 섬유질 15.25g과 수용성 섬유질 2.3g으로 나누어집니다.미량 영양소 중에서 다음이 두드러집니다. 비타민 B, 티아민, 니아신 및 엽산과 같은 미네랄뿐만 아니라 칼륨(1411mg), 마그네슘(170mg), 구리(0.7mg) 및 철(8.8mg)과 같은 일부 미네랄도 포함되어 있습니다.대신 나트륨 섭취량은 약 5mg으로 감소합니다.

콩의 성질

콩은 칼륨과 마그네슘이 풍부하지만 나트륨 함량이 낮아 다이어트에 유용합니다. 동맥 고혈압 조절.더욱이, 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적으로 작용하는 수용성 섬유질과 피토스테롤의 기여도 무시할 수 없습니다.그러므로 전반적으로 건강에 좋은 식품이다. 심혈관 건강.그들은 자랑한다 낮은 혈당 지수, 당뇨병 환자의 영양 요구에 적응합니다.동일한 특성(중간 혈당 지수)뿐만 아니라 단백질과 섬유질의 상당한 기여로 인해 이러한 콩과 식물의 섭취는 다음과 같은 효과가 있습니다. 포만감이 더 오래 지속됨, 따라서 저칼로리 다이어트에 표시됩니다.함유된 섬유질과 올리고당은 신체 자극에 최적의 성분입니다. 미생물총 건강한.일반적인 콩류와 마찬가지로 콩은 장의 규칙성에 유익한 식품입니다. 엽산이 풍부, 는 섭취가 태아의 올바른 신경 발달에 기여하는 것으로 임신 중에 권장되는 식품입니다.

콩에는 또한 상당한 철분 함량, 비록 "비헴" 철이지만(동물성 식품에서 얻을 수 있는 "헴" 형태와 비교할 때 생체 이용률이 낮음).어쨌든, 그들은 이 미네랄의 좋은 공급원을 나타내며 채식주의 및 완전 채식의 일부로 활용될 수 있습니다.또한 이러한 식습관은 콩과 식물 및 관련 식물성 단백질의 섭취로 인해 이점을 얻습니다.32,000명 이상의 남성이 참여한 전향적 연구에서는 콩류 섭취와 관련이 있었습니다. 양성 전립선 비대증의 위험이 낮습니다..콩의 구성에는 무엇보다도 유용한 물질이 부족하지 않습니다. 일부 형태의 암 예방.문제의 성분에는 섬유질 외에 사포닌, 이노시톨, 저항성 전분이 포함됩니다.

콩과 식물은 지속 가능하기 때문에

콩은 다른 콩과 식물과 마찬가지로 대기 질소를 고정하는 능력을 자랑하는 콩과 식물에서 생산됩니다.이는 토양에 유기물을 풍부하게 하여 토양을 풍요롭게 합니다. 더 큰 수분 보유 및 토양 비옥도.전반적으로 콩과 식물 재배는 적당한 물 소비, 합성 비료 사용 감소 및 낮은 이산화탄소 배출과 관련하여 환경을 위해 지속 가능합니다.

얼마나 많은 콩을 섭취해야합니까?

양에 있어서 건강한 식습관에 대한 지침에는 더 ​​넓은 콩류 그룹에 콩이 포함됩니다.말린 콩의 일부는 약 50g에 해당하며 통조림이나 냉동 콩의 경우 150g에 해당합니다.일반적으로 콩과 식물을 일주일에 3~4회씩 번갈아 가거나 결합하여 섭취하는 것이 가능합니다.어떠한 경우에도 정량적 측면은 영양 요구 사항, 식이 요구 사항 및 주관적 요인(예: 장 병리)에 따라 달라질 수 있습니다.

콩의 종류

전 세계적으로 널리 재배되는 콩은 400가지 이상의 품종. 차이점은 꼬투리와 씨앗의 특징뿐만 아니라 향과 일관성의 일부 특성과 관련됩니다.그러나 영양 및 건강 특성은 매우 유사합니다.가장 잘 알려진 품종은 다음과 같습니다.

• 카넬리니 콩:표면이 작고 흰색인 카넬리니 콩은 맛이 약한 확실히 흔한 품종입니다.전통적인 이탈리아 요리법에 쉽게 사용됩니다.
• 볼로티:강렬한 색상의 꼬투리와 줄무늬가 있는 중간 크기의 씨앗으로 알아볼 수 있습니다.향기로운 수준에서는 맛있고 밀가루 맛이 나는 품종입니다.겨울 수프에 아주 좋습니다.
• 스페인의 백인:다소 크고 납작하며 카넬리니 콩과 색상이 유사하며 매력적인 과육과 너무 강하지 않은 향을 자랑합니다.수프, 스튜 등 다양한 요리법에 적합합니다.
• 아즈키:다른 품종보다 더 이국적인 일본 요리의 일부입니다.이것은 다소 달콤한 향을 지닌 작고 붉은 콩과 식물입니다.아즈키가 달콤한 요리에도 사용되는 것은 우연이 아닙니다.
• 흑인:이 품종은 미국 중남부 지역에 널리 퍼져 있습니다.씨앗은 작고 어두우며, 요리가 끝난 후에도 특히 콤팩트합니다.그러나 검은콩은 여전히 ​​다목적이며 여름 샐러드에도 적합합니다.
• 동부:이 콩과 식물의 이름은 밝은 표면에 눈에 띄는 검은 반점 때문입니다.이들은 얇은 껍질이 특징인 작은 콩과 식물로 소화가 더 쉽습니다.

콩과 주방에서의 용도

콩을 가장 자주 사용하는 방법은 다음과 같습니다. 파스타와 클래식 페어링, 준비의 단순성과 효율성을 활용합니다.맛 외에도 이 조합은 단백질 완전성과 관련된 중요한 영양 측면을 충족합니다.실제로 다른 콩류와 마찬가지로 콩에는 곡물에서 쉽게 얻을 수 있는 일부 아미노산(시스테인, 메티오닌)이 부족합니다.후자는 무엇보다도 콩과 식물에서 공급되는 라이신이 부족합니다.본질적으로, 콩류와 시리얼은 서로를 보완합니다, 단백질 섭취의 기능적 조합을 나타냅니다.이 기준은 동물성 단백질이 없는 식품을 만드는 데에도 사용됩니다.이에 대한 예로는 콩과 식물(예: 콩), 빵가루 및/또는 시리얼 가루를 기반으로 한 비건 버거가 있습니다.

콩은 잎이 많은 채소와 효과적으로 결합됩니다.전형적인 나폴리 준비, 라 콩과 에스카롤 수프, 일관성과 진정성의 훌륭한 예를 제공합니다.동물성 식품, 특히 바다 식품과의 조합이 부족하지 않습니다.그런 점에서 조개와 홍합을 추가한 첫 번째 코스도 흥미롭고, 오징어와 콩을 기본으로 한 두 번째 코스도 흥미롭다.

콩의 부작용과 금기 사항.담그는 역할

콩 섭취와 관련하여 가장 잘 알려진 부작용은 의심할 여지 없이 헛배부름입니다.여기에는 장내 세균총에 의해 발효되면 가스를 생성하는 일정량의 올리고당이 포함되어 있습니다. 현상을 완화하기 위해, 말린 콩의 경우 1개를 사용 가능합니다. 긴 담금 단계(10~12시간), 다음의 조각을 추가합니다. 다시마, 유용 발효 가능한 성분을 줄입니다.또한, 이후의 조리도 정확해야 합니다.

어쨌든 점진적으로 행동하는 것이 중요합니다. 점차적으로 소비량과 빈도가 증가하고 있습니다..이러한 불편함을 가장 많이 겪는 사람들은 껍질이 벗겨진 콩과 식물을 선택할 수 있습니다.일반적으로 콩은 니켈 알레르기가 있는 경우 금기, 고요산혈증이 있는 경우에는 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.FODMAP(소장에서 잘 흡수되지 않는 단쇄 탄수화물)을 제공함으로써 콩은 과민성 대장 증후군의 경우 그 자체가 부적합해질 수 있지만 "유해한" 식품의 내약성은 다소 주관적입니다.피토헤마글루티닌이라는 독성 물질을 함유하고 있으므로 절대로 생으로 섭취해서는 안 됩니다(이것이 다소 희박한 결과이더라도).그러나 물에 담그고 요리하면 이 문제가 해결됩니다.

자주 묻는 질문

• 콩은 어디에 좋은가요? 심혈관 건강과 장 건강에 유익합니다.또한 당뇨병 환자와 임산부에게도 적합한 선택입니다.콩은 포만감을 주는 역할을 함으로써 저칼로리 식단에 기능적 역할을 합니다.이들 식물과 일반적인 콩과 식물의 섭취는 양성 전립선 비대증과 일부 형태의 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.콩에는 철분도 풍부합니다.
• 일주일에 몇 번 콩을 먹을 수 있나요?일반적으로 콩류를 일주일에 3~4회 섭취하고 수시로 다른 종류(콩 포함)를 선택하는 것이 좋습니다.
• 콩을 먹으면 안 되는 때는? 이 콩류는 니켈 알레르기가 있는 사람에게는 금기이며, 고요산혈증의 경우 적당히 섭취해야 합니다.때로는 과민성 대장 증후군이 있는 경우 콩이 적합하지 않은 경우도 있습니다.식물성 헤마글루티닌 함량으로 인해 요리 후에만 섭취해야 합니다.
• 콜레스테롤이 높은 사람도 콩을 먹어도 되나요? 모든 콩류를 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.따라서 콜레스테롤이 높은 사람들에게 적합한 식품입니다.
• 변비가 있는 사람이 콩을 먹어도 되나요? 섬유질 섭취로 인해 콩 섭취는 변비 관리에 도움이 되므로 권장됩니다.