Bohnen:Nährwerte, Eigenschaften und Einsatzmöglichkeiten in der Küche

Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen Bohnen, die in der Küche geschätzt werden und für eine ausgewogene Ernährung nützlich sind.Lassen Sie uns herausfinden, wie wir sie verbessern können.

• Bohnen sind Hülsenfrüchte, die in der mediterranen Ernährung häufig verwendet werden.
• Es ist eine wichtige Quelle für pflanzliche Proteine, aber auch für Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
• Aufgrund ihrer vielfältigen wohltuenden Eigenschaften sind sie eine wertvolle Zutat für den Teller.

Bohnen stammen von Phaseolus vulgaris, eine weltweit verbreitete Pflanze aus der Familie der Hülsenfrüchte.Sie unterscheiden sich in zahlreichen Sorten und fallen in die breitere Gruppe von Hülsenfrüchte, und gehört damit voll und ganz zu den mediterranen Speisenangeboten.Die Bohnen Sie bieten einen nicht zu vernachlässigenden Nährstoffreichtum, Manchmal unterschätzt, Anpassung an unterschiedliche Ernährungs- und Gesundheitsbedürfnisse.

Nährwerte von Bohnen

Eine Standardmenge von 100 g Bohnen (getrocknete Cannellini) enthält 45,5 g Kohlenhydrate, davon 2,9 g löslicher Zucker.Dort Proteinanteil, A mittlere biologische Wertigkeit, entspricht 23,4 g, während der Lipidanteil vernachlässigbar ist und etwa 1,6 g beträgt.Unter Berücksichtigung der Makronährstoffzusammensetzung entspricht der Energiegehalt von 100 g getrockneten Bohnen 314 kcal.Die Menge an Faser Die Gesamtmenge, die ein wichtiges Merkmal dieses Lebensmittels darstellt, beträgt 17,6 g, aufgeteilt in 15,25 g unlösliche Ballaststoffe und 2,3 g lösliche Ballaststoffe.Unter den Mikronährstoffen stechen folgende hervor B-Vitamine, wie Thiamin, Niacin und Folsäure, aber auch einige Mineralien, wie Kalium (1411 mg), Magnesium (170 mg), Kupfer (0,7 mg) und Eisen (8,8 mg).Stattdessen wird die Natriumaufnahme reduziert und beträgt ca. 5 mg.

Eigenschaften von Bohnen

Bohnen sind reich an Kalium und Magnesium, enthalten aber auch wenig Natrium Kontrolle der arteriellen Hypertonie.Darüber hinaus ist der Beitrag von löslichen Ballaststoffen und Phytosterinen, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken, nicht zu vernachlässigen.Insgesamt handelt es sich also um ein gesundheitsförderndes Lebensmittel Herz-Kreislauf-Wohlbefinden.Sie rühmen sich eines niedriger glykämischer Index, Anpassung an die Ernährungsbedürfnisse des Diabetikers.Aufgrund der gleichen Eigenschaft (mäßiger glykämischer Index), aber auch aufgrund des erheblichen Beitrags von Proteinen und Ballaststoffen bietet sich der Verzehr dieser Hülsenfrüchte für a an länger anhaltendes Sättigungsgefühl, und ist daher in kalorienarmen Diäten angezeigt.Die enthaltenen Ballaststoffe und Oligosaccharide sind optimale Komponenten zur Stimulation von a Mikrobiota gesund.Wie Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind Bohnen ein nützliches Nahrungsmittel für die Darmtätigkeit. Reich an Folsäure, deren Einnahme zur korrekten neurologischen Entwicklung des Fötus beiträgt, sind während der Schwangerschaft eine empfehlenswerte Nahrung.

Die Bohnen verfügen außerdem über a erheblicher Eisengehalt, obwohl es sich um „Nicht-Häm“-Eisen handelt (weniger bioverfügbar im Vergleich zur „Häm“-Form, die aus tierischen Lebensmitteln erhältlich ist).Auf jeden Fall stellen sie eine gute Quelle für diesen Mineralstoff dar, der im Rahmen der vegetarischen und veganen Ernährung verwertet werden kann;Diese Ernährungsstile profitieren darüber hinaus vom Verzehr von Hülsenfrüchten und verwandten pflanzlichen Proteinen.Eine prospektive Studie, an der mehr als 32.000 männliche Personen teilnahmen, brachte den Verzehr von Hülsenfrüchten mit in Verbindung geringeres Risiko einer gutartigen Prostatahyperplasie.Der Zusammensetzung der Bohnen mangelt es unter anderem nicht an nützlichen Substanzen Vorbeugung einiger Krebsarten.Zu den fraglichen Bestandteilen gehören neben Ballaststoffen auch Saponine, Inositol und resistente Stärke.

Denn Hülsenfrüchte sind nachhaltig

Bohnen werden, wie andere Hülsenfrüchte auch, aus Hülsenfrüchten hergestellt, die über die Fähigkeit verfügen, Luftstickstoff zu binden.Dadurch wird der Boden mit organischer Substanz angereichert und trägt dazu bei größere Wasserspeicherung und Bodenfruchtbarkeit.Insgesamt ist der Anbau von Hülsenfrüchten nachhaltig für die Umwelt, verbunden mit einem geringen Wasserverbrauch, einem geringeren Einsatz synthetischer Düngemittel und einem geringen Kohlendioxidausstoß.

Wie viele Bohnen soll man verzehren?

Mengenmäßig zählen Bohnen in den Richtlinien für eine gesunde Ernährung zur größeren Gruppe der Hülsenfrüchte.Eine Portion getrockneter Bohnen entspricht ca. 50 g, bei konservierten oder gefrorenen Bohnen sind es 150 g.Im Allgemeinen ist es möglich, Hülsenfrüchte auch drei- bis viermal pro Woche abwechselnd und/oder kombiniert zu verzehren.Die quantitativen Aspekte können jedoch je nach Ernährungsbedürfnissen, Ernährungsbedürfnissen und subjektiven Faktoren (z. B. Darmerkrankungen) variieren.

Sorten von Bohnen

Bohnen werden auf der ganzen Welt angebaut und zeichnen sich dadurch aus mehr als 400 Sorten. Die Unterschiede betreffen die Eigenschaften der Schote und des Samens sowie einige Merkmale des Aromas und der Konsistenz.Die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Eigenschaften sind jedoch recht ähnlich.Hier sind einige der bekanntesten Sorten:

• Cannellini-Bohnen:Cannellini-Bohnen sind klein und an der Oberfläche weiß und stellen eine ausgesprochen verbreitete Sorte mit schwachem Geschmack dar.Sie lassen sich problemlos in traditionellen italienischen Rezepten verwenden.
• Borlotti:Man erkennt sie an der intensiv gefärbten Schote und den gestreiften, mittelgroßen Samen.Auf aromatischer Ebene handelt es sich um eine schmackhafte und mehlige Sorte.Sie eignen sich hervorragend für Wintersuppen.
• Weiße aus Spanien:Sie sind ziemlich groß, abgeflacht und haben eine ähnliche Farbe wie Cannellini-Bohnen. Sie zeichnen sich durch ein einladendes Fruchtfleisch und ein nicht zu starkes Aroma aus.Sie eignen sich für verschiedene Rezepte wie Suppen und Eintöpfe.
• Azuki:Sie sind exotischer als andere Sorten und gehören zur japanischen Küche.Es handelt sich um eine kleine, rote Hülsenfrucht mit einem eher süßen Aroma.Nicht umsonst werden Azuki auch für süße Zubereitungen verwendet.
• Schwarze:Diese Sorte ist in Mittel- und Südamerika weit verbreitet.Die Kerne sind klein und dunkel, während sie auch am Ende des Garvorgangs besonders kompakt sind.Schwarze Bohnen bleiben jedoch vielseitig und passen auch zu Sommersalaten.
• Kuherbsen:Der Name dieser Hülsenfrüchte ist auf den schwarzen Fleck zurückzuführen, der auf der hellen Oberfläche hervorsticht.Dabei handelt es sich um kleine Hülsenfrüchte, die sich durch eine dünne Hülle auszeichnen und dadurch leichter verdaulich sind.

Bohnen und Verwendungsmöglichkeiten in der Küche

Die häufigste Verwendung von Bohnen betrifft a klassische Kombination mit Pasta, unter Ausnutzung der Einfachheit und Wirksamkeit des Präparats.Über den Geschmack hinaus erfüllt diese Kombination einen wichtigen Ernährungsaspekt, der mit der Proteinvollständigkeit zusammenhängt.Tatsächlich mangelt es Bohnen wie anderen Hülsenfrüchten an einigen Aminosäuren (Cystein, Methionin), die leicht aus Getreide gewonnen werden können.Letztere weisen unter anderem einen Mangel an Lysin auf, das stattdessen von Hülsenfrüchten geliefert wird.Im Wesentlichen, Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich, was eine funktionelle Kombination der Proteinaufnahme darstellt.Dieses Kriterium wird auch zur Herstellung von Lebensmitteln verwendet, die frei von tierischen Proteinen sind.Ein Beispiel hierfür sind vegane Burger, die auf Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen), Semmelbröseln und/oder Getreidemehl basieren.

Bohnen passen gut zu Blattgemüse.Eine typisch neapolitanische Zubereitung, la Bohnen-Eskariol-Suppe, bietet ein hervorragendes Beispiel für Konsistenz und Authentizität.An Kombinationen mit Lebensmitteln tierischen Ursprungs und insbesondere mit denen aus dem Meer mangelt es nicht.Interessant sind in diesem Zusammenhang die ersten Gänge mit der Zugabe von Venusmuscheln und Miesmuscheln sowie die zweiten Gänge mit Tintenfisch und Bohnen.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Bohnen.Die Rolle des Einweichens

Die bekannteste Nebenwirkung, die mit dem Verzehr von Bohnen einhergeht, sind zweifellos Blähungen.Sie enthalten eine bestimmte Menge an Oligosacchariden, die nach der Fermentierung durch die Darmbakterienflora Gas produzieren. Um das Phänomen abzumildern, Für getrocknete Bohnen kann man eine davon verwenden lange Einweichphase (10-12 Stunden), Hinzufügen eines Fragments von Kombu-Algen, nützlich für reduzieren vergärbare Bestandteile.Darüber hinaus muss das anschließende Garen präzise sein.

In jedem Fall ist es wichtig, schrittweise und mit der Anwendung vorzugehen allmählich zunehmende Menge und Häufigkeit des Konsums.Wer unter dieser Unannehmlichkeit am meisten leidet, kann sich in jedem Fall für geschälte Hülsenfrüchte entscheiden.Im Allgemeinen sind es Bohnen kontraindiziert bei Nickelallergie, während es vorzuziehen ist, sie in Maßen zu konsumieren, wenn Sie an Hyperurikämie leiden.Durch die Bereitstellung von FODMAPs (kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm nur schlecht aufgenommen werden) könnten sich Bohnen bei einem Reizdarmsyndrom als ungeeignet erweisen, wobei die Verträglichkeit der „belasteten“ Lebensmittel eher subjektiv ist.Sie enthalten eine giftige Substanz namens Phytohämagglutinin und sollten niemals roh verzehrt werden (auch wenn dies eher selten vorkommt).Einweichen und Kochen lösen dieses Problem jedoch.

FAQs

• Wofür sind Bohnen gut? Sie wirken sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und das Darmwohl aus.Auch für Diabetiker und Schwangere sind sie eine geeignete Wahl.Da sie zum Sättigungsgefühl beitragen, sind Bohnen in der kalorienarmen Ernährung hilfreich.Ihr Verzehr und der Verzehr von Hülsenfrüchten im Allgemeinen tragen zur Vorbeugung von gutartiger Prostatavergrößerung und einigen Krebsarten bei.Bohnen sind außerdem reich an Eisen.
• Wie oft pro Woche darf man Bohnen essen?Im Allgemeinen ist es ratsam, 3-4 Mal pro Woche Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen und von Zeit zu Zeit verschiedene Sorten (einschließlich Bohnen) auszuwählen.
• Wann sollte man keine Bohnen essen? Diese Hülsenfrüchte sind für Nickelallergiker kontraindiziert, während sie bei Hyperurikämie in Maßen verzehrt werden sollten.Manchmal sind Bohnen bei einem Reizdarmsyndrom nicht sehr geeignet.Aufgrund des Phytohämagglutiningehalts sollten sie erst nach dem Kochen verzehrt werden.
• Können Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Bohnen essen? Der Verzehr aller Hülsenfrüchte trägt zur Kontrolle des Cholesterinspiegels im Blut bei.Es ist daher ein Lebensmittel, das für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel geeignet ist.
• Darf jemand mit Verstopfung Bohnen essen? Aufgrund der Ballaststoffzufuhr ist der Verzehr von Bohnen wirksam bei der Behandlung von Verstopfung und daher ratsam.