Frijoles:Valores nutricionales, propiedades y usos en la cocina.

Entre las legumbres más conocidas se encuentran las judías, apreciadas en la cocina y útiles para una dieta equilibrada.Descubramos cómo potenciarlos.

• Las judías son unas legumbres muy utilizadas en la dieta mediterránea.
• Es una fuente importante de proteínas vegetales, pero también de fibra y micronutrientes.
• Con diversas propiedades beneficiosas, deben considerarse un ingrediente valioso para incluir en el plato.

Los frijoles provienen de Phaseolus vulgaris, una planta mundialmente extendida que pertenece a la familia de las leguminosas.Distinguiéndose en numerosas variedades, caen dentro del grupo más amplio de legumbres, colocándose de lleno entre las opciones de comida de estilo mediterráneo.los frijoles ofrecen una riqueza nutricional nada despreciable, a veces subestimado, adaptándose a las diferentes necesidades dietéticas y de salud.

Valores nutricionales de los frijoles

Una cantidad estándar de 100 g de judías (cannellini secos) contiene 45,5 g de carbohidratos, de los cuales 2,9 g están formados por azúcares solubles.Allá proporción de proteínas, a valor biológico medio, corresponde a 23,4 g, mientras que la fracción lipídica es insignificante y asciende aproximadamente a 1,6 g.Teniendo en cuenta la composición de macronutrientes, el contenido energético de 100 g de judías secas corresponde a 314 kcal.la cantidad de fibra El total, que representa una característica importante de este alimento, es igual a 17,6 g, divididos en 15,25 g de fibra insoluble y 2,3 g de fibra soluble.Entre los micronutrientes destacan los siguientes vitaminas del grupo B, como tiamina, niacina y folato, pero también algunos minerales, como potasio (1411 mg), magnesio (170 mg), cobre (0,7 mg) y hierro (8,8 mg).En cambio, la ingesta de sodio se reduce y asciende a aproximadamente 5 mg.

Propiedades de los frijoles

Ricos en potasio y magnesio, pero también bajos en sodio, los frijoles son útiles en el control de la hipertensión arterial.Además, no es despreciable el aporte de fibra soluble y fitoesteroles, que actúa positivamente sobre los niveles de colesterol en sangre.En conjunto, por tanto, son un alimento favorable para la salud. bienestar cardiovascular.Se jactan de un índice glucémico bajo, adaptándose a las necesidades nutricionales del sujeto diabético.Por la misma característica (índice glucémico moderado), pero también por el importante aporte de proteínas y fibra, el consumo de estas legumbres se presta a un sensación de saciedad más duradera, por lo que está indicado en dietas hipocalóricas.La fibra y los oligosacáridos contenidos son componentes óptimos para la estimulación de un microbiota saludable.Al igual que las legumbres en general, las judías son un alimento beneficioso para la regularidad intestinal. Rico en folato, cuya ingesta contribuye al correcto desarrollo neurológico del feto, son un alimento aconsejable durante el embarazo.

Los frijoles también presentan una contenido significativo de hierro, aunque se trata de hierro "no hemo" (menos biodisponible en comparación con la forma "hemo" que se puede obtener de los alimentos de origen animal).En cualquier caso, representan una buena fuente de este mineral, que puede ser aprovechado como parte de la dieta vegetariana y vegana;Estos estilos dietéticos, además, se benefician del consumo de legumbres y proteínas vegetales afines.Un estudio prospectivo, en el que participaron más de 32 mil individuos masculinos, asoció el consumo de legumbres con menor riesgo de hiperplasia prostática benigna.En la composición de los frijoles no faltan, entre otras cosas, sustancias útiles en el Prevención de algunas formas de cáncer..Los componentes en cuestión, además de la fibra, incluyen saponinas, inositol y almidón resistente.

Porque las legumbres son sostenibles

Los frijoles, al igual que otras legumbres, son producidos por leguminosas, que cuentan con la capacidad de fijar nitrógeno atmosférico.Esto enriquece el suelo con sustancia orgánica, contribuyendo a mayor retención de agua y fertilidad del suelo.En general, el cultivo de leguminosas es sostenible para el medio ambiente, asociado con un gasto modesto de agua, un uso reducido de fertilizantes sintéticos y bajas emisiones de dióxido de carbono.

Cuantos frijoles consumir

En cuanto a las cantidades, las pautas de alimentación saludable incluyen las judías en el grupo más amplio de las legumbres.Una ración de judías secas corresponde aproximadamente a 50 g, ascendiendo a 150 g para las enlatadas o congeladas.En general, es posible consumir legumbres incluso 3 o 4 veces por semana, alternando y/o combinando los tipos.Los aspectos cuantitativos, en cualquier caso, pueden variar en función de las necesidades nutricionales, requerimientos dietéticos y factores subjetivos (por ejemplo patologías intestinales).

Variedades de frijoles

Ampliamente cultivados en todo el mundo, los frijoles destacan en Más de 400 variedades. Las diferencias se refieren a las características de la vaina y la semilla, así como a algunas características del aroma y la consistencia.Las propiedades nutricionales y para la salud, sin embargo, son bastante similares.Estas son algunas de las variedades más conocidas:

• frijoles cannellini:Pequeñas y blancas en la superficie, las judías cannellini representan una variedad decididamente común y de sabor débil.Se utilizan fácilmente en recetas tradicionales italianas.
• borlotti:son reconocibles por su vaina de colores intensos y sus semillas rayadas, de tamaño mediano a grande.A nivel aromático es una variedad sabrosa y harinosa.Son excelentes para las sopas de invierno.
• Blancos de España:Son bastante grandes, aplanadas y de color similar a las judías cannellini, con una pulpa atractiva y un aroma no demasiado fuerte.Se prestan a diversas recetas, como sopas y guisos.
• azuki:Más exóticas que otras variedades, forman parte de la cocina japonesa.Es una leguminosa pequeña, de color rojo y de aroma bastante dulce.No es casualidad que el azuki también se utilice para preparaciones dulces.
• negros:esta variedad está muy extendida en América central y meridional.Las semillas son pequeñas y oscuras, aunque especialmente compactas incluso al final de la cocción.Sin embargo, los frijoles negros siguen siendo versátiles y se adaptan también a las ensaladas de verano.
• caupí:el nombre de estas legumbres se debe a la mancha negra que resalta en la superficie clara.Se trata de legumbres de tamaño pequeño que se caracterizan por tener una cáscara fina, lo que las hace más fáciles de digerir.

Frijoles y usos en la cocina

El uso más frecuente de los frijoles implica una maridaje clásico con pasta, aprovechando la sencillez y eficacia de la preparación.Más allá del sabor, esta combinación satisface un importante aspecto nutricional, vinculado a la plenitud proteica.De hecho, al igual que otras legumbres, las judías son deficientes en algunos aminoácidos (cisteína, metionina), fácilmente obtenibles de los cereales.Estos últimos, entre otras cosas, tienen deficiencia de lisina, que en cambio la aportan las legumbres.En esencia, legumbres y cereales se complementan, que representa una combinación funcional de ingesta de proteínas.Este criterio también se utiliza para crear alimentos libres de proteínas animales.Un ejemplo de ello son las hamburguesas veganas, a base de legumbres (como judías), pan rallado y/o harinas de cereales.

Los frijoles combinan eficazmente con verduras de hojas verdes.Una preparación típica napolitana, la sopa de frijoles y escarola, ofrece un excelente ejemplo de coherencia y autenticidad.No faltan las combinaciones con alimentos de origen animal y, en particular, con los del mar.En este sentido resultan interesantes los primeros platos con añadido de almejas y mejillones, así como los segundos a base de sepia y judías.

Efectos adversos y contraindicaciones de los frijoles.El papel del remojo

El efecto adverso más conocido asociado al consumo de frijoles es, sin duda, la flatulencia.Contienen una cierta cantidad de oligosacáridos que, una vez fermentados por la flora bacteriana intestinal, producen gases. Para mitigar el fenómeno, es posible utilizar, para frijoles secos, uno fase de remojo larga (10-12 horas), añadiendo un fragmento de alga kombu, útil para reducir los componentes fermentables.Además, la cocción posterior debe ser precisa.

En cualquier caso, es importante actuar de forma gradual, utilizando aumentando gradualmente la cantidad y frecuencia del consumo.Quienes más sufren este inconveniente pueden, en cualquier caso, optar por legumbres descascaradas.En términos generales, los frijoles son contraindicado en caso de alergia al níquel, mientras que es preferible consumirlos con moderación si se padece hiperuricemia.Al aportar FODMAP (hidratos de carbono de cadena corta poco absorbidos en el intestino delgado), las judías podrían resultar inadecuadas en caso de síndrome del intestino irritable, aunque la tolerabilidad de los alimentos "incriminados" es algo subjetiva.Al contener una sustancia tóxica, conocida como fitohemaglutinina, nunca deben consumirse crudas (aunque sea una posibilidad bastante remota).Sin embargo, remojar y cocinar resuelve este problema.

Preguntas frecuentes

• ¿Para qué sirven los frijoles? Son beneficiosos para la salud cardiovascular y el bienestar intestinal.También representan una opción adecuada para pacientes diabéticos y mujeres embarazadas.Al contribuir a la sensación de saciedad, los frijoles son funcionales en la dieta hipocalórica.Su consumo, y el de legumbres en general, ayuda a prevenir la hiperplasia benigna de próstata y algunas formas de cáncer.Los frijoles también son ricos en hierro.
• ¿Cuántas veces a la semana puedes comer frijoles?En general, es recomendable consumir legumbres 3-4 veces por semana, eligiendo de vez en cuando diferentes tipos (incluidas las judías).
• ¿Cuándo no comer frijoles? Estas legumbres están contraindicadas para personas alérgicas al níquel, mientras que deben consumirse con moderación en caso de hiperuricemia.En ocasiones, los frijoles no son muy adecuados en presencia del síndrome del intestino irritable.Debido al contenido de fitohemaglutininas, sólo deben consumirse después de la cocción.
• ¿Pueden las personas con colesterol alto comer frijoles? El consumo de todas las legumbres ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.Es, por tanto, un alimento apto para personas con colesterol alto.
• ¿Alguien que está estreñido puede comer frijoles? En virtud del aporte de fibra, el consumo de frijoles es funcional en el manejo del estreñimiento, por lo que es aconsejable.