豆子：营养价值、特性和在厨房中的用途

其中最著名的豆类是豆类，它在厨房中很受欢迎，并且有助于均衡饮食。让我们看看如何增强它们。

• 豆类是地中海饮食中广泛使用的豆类。
• 它是植物蛋白的重要来源，也是纤维和微量营养素的重要来源。
• 它们具有各种有益的特性，被认为是您盘子里的宝贵成分。

豆类源自P普通小毛虫, ，一种全球广泛分布的植物，属于豆科植物。它们在众多品种中脱颖而出，属于更广泛的类别 豆类, ，完全融入地中海风格的美食选择。豆类 它们提供了不可忽视的丰富营养, ， 有时 被低估, ，适应不同的饮食和健康需求。

豆类的营养价值

标准数量的 100 克豆子（干意大利卷）含有 45.5 克 碳水化合物, ，其中2.9克由可溶性糖组成。那里 蛋白质份额, 一个 中等生物学价值, ，相当于 23.4 克，而脂质部分可以忽略不计，总计约为 1.6 克。考虑到常量营养素成分，100克干豆的能量含量相当于314大卡。金额 纤维 总含量为17.6克，是该食品的一个重要特征，分为15.25克不溶性纤维和2.3克可溶性纤维。在微量营养素中，以下是最突出的 B族维生素, ，如硫胺素、烟酸和叶酸，还有一些矿物质，如钾（1411 毫克）、镁（170 毫克）、铜（0.7 毫克）和铁（8.8 毫克）。钠的摄入量反而减少，大约为 5 毫克。

豆类的特性

豆类富含钾和镁，但钠含量低，可用于 控制动脉高血压. 。此外，可溶性纤维和植物甾醇对血液胆固醇水平有积极作用，其贡献也不容忽视。因此，总的来说，它们是一种有益健康的食品 心血管健康. 。他们夸口说 低血糖指数, ，适应糖尿病受试者的营养需求。由于相同的特性（中等血糖指数），而且由于蛋白质和纤维的显着贡献，这些豆类的食用有助于 更持久的饱腹感, ，因此在低热量饮食中显示。所含的纤维和低聚糖是刺激的最佳成分 微生物群 健康. 。就像一般的豆类一样，豆类是有益于肠道规律的食物。 富含叶酸, 其摄入有助于胎儿神经系统的正确发育，是怀孕期间的理想食物。

这些豆子还具有 显着的铁含量, ，尽管它是“非血红素”铁（与从动物食品中获得的“血红素”形式相比，生物利用度较低）。无论如何，它们是这种矿物质的良好来源，可作为素食和纯素食饮食的一部分；此外，这些饮食方式还受益于豆类和相关植物蛋白的消费。一项涉及 32000 多名男性的前瞻性研究将豆类消费与 降低良性前列腺增生的风险. 。除其他外，豆类的成分并不缺乏有用的物质 预防某些形式的癌症. 。除纤维外，相关成分还包括皂苷、肌醇和抗性淀粉。

因为豆类是可持续的

与其他豆类一样，豆类是由豆类生产的，豆类具有固定大气中氮的能力。这使土壤富含有机物质，有助于 更大的保水性和土壤肥力. 。总体而言，豆类种植对环境来说是可持续的，这与适度的水支出、减少合成肥料的使用和低二氧化碳排放有关。

吃多少豆子

至于数量，健康饮食指南将豆类纳入更广泛的豆类中。一份干豆大约相当于 50 克，罐装或冷冻豆相当于 150 克。一般来说，每周甚至可以交替和/或组合食用豆类 3 或 4 次。在任何情况下，数量方面可能会根据营养需求、饮食要求和主观因素（例如肠道病理）而变化。

豆类品种

豆类在世界各地广泛种植，在 400多个品种。 差异涉及豆荚和种子的特征，以及香气和稠度的一些特征。然而，营养和健康特性非常相似。以下是一些最著名的品种：

• 意大利卷豆: ：意大利卷豆表面小而白色，是一种明显常见的品种，味道较淡。它们很容易用于传统的意大利食谱。
• 博洛蒂: ：它们的特征是其颜色鲜艳的豆荚和带有条纹的中等大小的种子。从芳香的角度来看，它是一种美味且多粉的品种。它们非常适合冬季汤。
• 来自西班牙的白人: ：它们体积较大，扁平，颜色与意大利卷豆相似，果肉诱人，香气不太浓烈。它们适合各种食谱，例如汤和炖菜。
• 小豆: ：它们比其他品种更具异国情调，是日本料理的一部分。它是一种小而红色的豆类，具有相当甜的香气。小豆也被用来制作甜食，这并非巧合。
• 黑人: ：该品种广泛分布于中美洲和南美洲。种子又小又黑，即使在烹饪结束时它们也特别紧凑。然而，黑豆仍然用途广泛，也适合夏季沙拉。
• 豇豆: ：这些豆类的名字是由于光表面上突出的黑点而得名。这些是小豆类，其特点是外壳很薄，这使得它们更容易消化。

豆类及其在厨房中的用途

豆类最常用的用途是 与面食的经典搭配, ，利用制剂的简单性和有效性。除了味道之外，这种组合还满足了与蛋白质完整性相关的重要营养方面的要求。事实上，像其他豆类一样，豆类缺乏一些氨基酸（半胱氨酸、蛋氨酸），而这些氨基酸很容易从谷物中获取。其中，后者缺乏赖氨酸，而赖氨酸则由豆类提供。本质上， 豆类和谷物相辅相成, ，代表蛋白质摄入量的功能组合。该标准也用于生产不含动物蛋白的食品。一个例子是纯素汉堡，以豆类（如蚕豆）、面包屑和/或谷物粉为基础。

豆类与叶类蔬菜非常搭配。典型的那不勒斯准备，la 豆和蜗牛汤, ，提供了一致性和真实性的一个很好的例子。不乏与动物源食品的组合，特别是与海洋食品的组合。在这方面，添加蛤蜊和贻贝的第一道菜很有趣，基于墨鱼和豆类的第二道菜也很有趣。

豆类的不良反应和禁忌症。浸泡的作用

毫无疑问，与食用豆类相关的最著名的不良反应是胀气。它们含有一定量的低聚糖，一旦被肠道菌群发酵就会产生气体。 为了减轻这种现象, ，对于干豆，可以使用一种 长时间浸泡（10-12小时）, ，添加一个片段 海带, 有用于 减少可发酵成分. 。此外，后续的烹饪必须准确。

无论如何，重要的是要逐步采取行动，使用 逐渐增加消费数量和频率. 。无论如何，那些最受这种不便困扰的人可以选择去壳豆类。一般来说，豆类是 镍过敏者禁用, ，但如果患有高尿酸血症，最好适量食用。通过提供 FODMAP（小肠吸收不良的短链碳水化合物），豆类可能会使其不适合肠易激综合症，尽管“有罪”食物的耐受性有些主观。它们含有一种被称为植物血凝素的有毒物质，绝对不应该生吃（尽管这是一种相当遥远的可能性）。然而，浸泡和烹饪可以解决这个问题。

常见问题解答

• 豆子有什么好处？ 它们有益于心血管健康和肠道健康。它们也是糖尿病患者和孕妇的合适选择。通过增加饱腹感，豆类在低热量饮食中发挥着作用。食用它们以及一般的豆类有助于预防良性前列腺增生和某些形式的癌症。豆类还富含铁。
• 一周可以吃几次豆子？一般来说，建议每周食用3-4次豆类，不时选择不同的种类（包括豆类）。
• 什么时候不能吃豆类？ 对镍过敏的人禁用这些豆类，但如果患有高尿酸血症，则应适量食用。有时，豆类不太适合患有肠易激综合症的人。由于含有植物血凝素，它们只能在煮熟后食用。
• 胆固醇高的人可以吃豆类吗？ 食用所有豆类有助于控制血液胆固醇水平。因此，它是适合高胆固醇人士的食物。
• 便秘的人可以吃豆类吗？ 由于摄入纤维，食用豆类有助于治疗便秘，因此建议食用。