豆：栄養価、特性、キッチンでの用途

最もよく知られている豆類は豆で、キッチンで重宝され、バランスの取れた食事に役立ちます。それらを強化する方法を見てみましょう。

• 豆は地中海食で広く使用されているマメ科植物です。
• それは植物性タンパク質の重要な供給源であるだけでなく、繊維および微量栄養素の供給源でもあります。
• さまざまな有益な特性を誇るこれらは、食卓に並べる価値のある食材とみなされます。

豆の由来はPハセオルス尋常性, 、マメ科に属する世界的に広く普及している植物。多くの品種で区別されており、より広いグループに分類されます。 マメ科植物, 、地中海スタイルの料理の選択肢の中に完全に位置しています。豆 彼らは無視できない栄養豊富さを提供します, 、 時々 過小評価されている, 、さまざまな食事と健康のニーズに適応します。

豆の栄養価

標準量の豆（乾燥カネリーニ）100 gには、45.5 gの 炭水化物, 、そのうち2.9 gは可溶性糖で構成されています。そこには タンパク質のシェア, 、 中程度の生物学的価値, 、23.4 g に相当しますが、脂質部分は無視できる程度で、約 1.6 g に相当します。主要栄養素の組成を考慮すると、乾燥豆100 gのエネルギー含有量は314 kcalに相当します。の量 ファイバ この食品の重要な特徴を表す合計は 17.6 g に相当し、15.25 g の不溶性繊維と 2.3 g の可溶性繊維に分けられます。微量栄養素の中で、次のものが際立っています。 ビタミンB群, チアミン、ナイアシン、葉酸などのミネラルだけでなく、カリウム (1411 mg)、マグネシウム (170 mg)、銅 (0.7 mg)、鉄 (8.8 mg) などのミネラルも含まれています。その代わりにナトリウム摂取量は減少し、その量は約5mgになります。

豆の性質

カリウムとマグネシウムが豊富ですが、ナトリウムも少ない豆は、健康に役立ちます。 動脈性高血圧の制御. 。さらに、血中コレステロール値にプラスに作用する可溶性繊維とフィトステロールの寄与も無視できません。したがって、総合的には健康に良い食品と言えます。 心血管の健康. 。彼らが誇るのは、 低い血糖指数, 、糖尿病患者の栄養ニーズに適応します。同じ特性 (中程度の血糖指数) だけでなく、タンパク質と繊維が大きく寄与しているため、これらのマメ科植物の摂取は、 満腹感が長く続く, 、したがって、低カロリーの食事に示されています。含まれる食物繊維とオリゴ糖は、体の刺激に最適な成分です。 微生物叢 健康. 。一般的なマメ科植物と同様に、豆も腸の調子を整えるのに有益な食品です。 葉酸が豊富, 、その摂取は胎児の正しい神経学的発達に寄与するため、妊娠中に推奨される食品です。

豆の特徴も かなりの鉄含有量, 、ただし、それは「非ヘム」鉄です（動物性食品から得られる「ヘム」形と比較すると、生体利用可能性が低い）。いずれにせよ、それらはこのミネラルの優れた供給源であり、ベジタリアンやビーガンの食事の一部として活用できます。さらに、これらの食事スタイルは、マメ科植物や関連する植物性タンパク質の摂取からも恩恵を受けます。32,000人以上の男性を対象とした前向き研究では、マメ科植物の摂取と健康との関連性が明らかになりました。 前立腺肥大症のリスクが低い. 。豆の組成には、とりわけ有用な物質が欠けていません。 ある種のがんの予防. 。問題の成分には、繊維に加えて、サポニン、イノシトール、難消化性デンプンが含まれます。

豆類は持続可能な植物なので、

豆は、他のマメ科植物と同様に、大気中の窒素を固定する能力を誇るマメ科植物によって生産されます。これにより土壌が有機物で豊かになり、 保水性と土壌肥沃度の向上. 。全体的に見て、マメ科植物の栽培は、水の消費量が控えめで、合成肥料の使用が削減され、二酸化炭素の排出量が少ないため、環境にとって持続可能です。

豆を何個消費するか

量に関しては、健康的な食事のガイドラインには、より広範なマメ科植物のグループに含まれる豆が含まれています。乾燥豆は1個あたり約50g、缶詰や冷凍のものでは150gになります。一般に、豆類を種類を交互に、または組み合わせて、週に 3 ～ 4 回摂取することも可能です。いずれの場合でも、量的側面は、栄養ニーズ、食事要件、および主観的要因 (腸の病状など) に応じて変化する可能性があります。

豆の種類

豆は世界中で広く栽培されており、特に注目されています。 400種類以上。 違いは、さやと種子の特徴のほか、香りや粘稠度のいくつかの特徴に関するものです。ただし、栄養と健康特性は非常に似ています。最もよく知られている品種のいくつかを以下に示します。

• カネリーニ豆:小さくて表面が白いカネリーニ豆は、風味が弱い、明らかに一般的な品種の代表です。伝統的なイタリアのレシピで簡単に使用できます。
• ボルロッティ:濃い色のさやと縞模様の中くらいの大きさの種子で見分けられます。香りのレベルでは、美味しくて小麦粉のような品種です。冬のスープに最適です。
• スペイン出身の白人:かなり大きく、平らで、色はカネリーニ豆に似ており、魅力的な果肉と強すぎない香りが特徴です。スープやシチューなど、さまざまなレシピに適しています。
• あずき:他の品種よりもエキゾチックで、日本料理の一部です。小さな赤い豆で、かなり甘い香りがあります。小豆がお菓子作りにも使われるのは偶然ではありません。
• 黒人:この品種はアメリカ中南部に広く分布しています。種子は小さくて色が濃いですが、調理の終わりでも特にコンパクトです。しかし、黒豆は依然として多用途であり、夏のサラダにも適応します。
• ササゲ:これらのマメ科植物の名前は、光の表面に目立つ黒い斑点に由来しています。これらは、消化しやすい薄い殻を特徴とする小さなマメ科植物です。

豆とキッチンでの用途

豆の最も頻繁な使用には、 パスタとの定番ペアリング, 、準備の簡単さと効果を活用します。この組み合わせは味だけでなく、タンパク質の完全性に関連する重要な栄養面も満たします。実際、他のマメ科植物と同様に、豆には穀物から簡単に入手できる一部のアミノ酸（システイン、メチオニン）が不足しています。後者は特にリジンが欠乏しており、代わりにマメ科植物によって供給されます。本質的には、 豆類と穀物はお互いを補い合う, 、タンパク質摂取量の機能的な組み合わせを表します。この基準は、動物性タンパク質を含まない食品を作成する際にも使用されます。この例としては、豆類（豆など）、パン粉、および/または穀粉をベースにしたビーガンバーガーが挙げられます。

豆は葉物野菜と効果的に組み合わせます。典型的なナポリ料理、ラ 豆とエスカロールのスープ, 、一貫性と信頼性の優れた例を提供します。動物由来の食べ物、特に海の食べ物との組み合わせには事欠きません。この点で、アサリとムール貝を加えた最初のコースは興味深いものであり、イカと豆をベースにした二番目のコースも同様です。

豆の副作用と禁忌。浸す役割

豆の摂取に関連する最もよく知られた悪影響は、間違いなく鼓腸です。これらには一定量のオリゴ糖が含まれており、腸内細菌叢によって発酵するとガスを発生します。 現象を軽減するには, 、乾燥豆の場合は、1 つを使用できます。 長い浸漬段階 (10 ～ 12 時間), のフラグメントを追加します。 昆布, 、に役立ちます 発酵成分を減らす. 。さらに、その後の調理も正確でなければなりません。

いずれにしても、少しずつ行動していくことが大切です。 徐々に摂取量と頻度を増やしていく. 。この不便さに最も苦しんでいる人は、いずれにせよ、皮をむいたマメ科植物を選ぶことができます。一般的に豆というのは、 ニッケルアレルギーの場合は禁忌, 一方、高尿酸血症に苦しんでいる場合は、適度に摂取することが望ましいです。豆類はFODMAP（小腸で吸収されにくい短鎖炭水化物）を提供することにより、過敏性腸症候群の場合には不適になる可能性があるが、「原因となった」食品の耐容性はいくぶん主観的なものである。フィトヘマグルチニンとして知られる有毒物質が含まれているため、決して生で摂取すべきではありません（これはかなり遠い結果ですが）。ただし、浸して調理すると、この問題は解決されます。

よくある質問

• 豆は何に良いのですか？ それらは心臓血管の健康と腸の健康に有益です。また、糖尿病患者や妊婦にとっても適切な選択肢となります。豆は満腹感に貢献するため、低カロリーの食事に役立ちます。それらの摂取、およびマメ科植物全般の摂取は、前立腺肥大症やある種の癌の予防に役立ちます。豆には鉄分も豊富に含まれています。
• 週に何回豆を食べてもいいですか？一般に、豆類を週に 3 ～ 4 回摂取し、時々異なる種類（豆を含む）を選択することをお勧めします。
• 豆を食べてはいけないときは？ これらのマメ科植物はニッケルアレルギーの人には禁忌ですが、高尿酸血症の場合は適度に摂取する必要があります。過敏性腸症候群がある場合、豆があまり適さない場合があります。フィトヘマグルチニンが含まれているため、調理後にのみ摂取してください。
• コレステロールが高い人は豆を食べても大丈夫ですか？ すべてのマメ科植物を摂取すると、血中コレステロール値の制御に役立ちます。そのため、コレステロールが高い人に適した食品です。
• 便秘の人は豆を食べても大丈夫ですか？ 食物繊維の摂取により、豆類の摂取は便秘の管理に効果的であるため、推奨されます。